Các biến thể xoắn của Nga tốt nhất cho cơ bụng của bạn
Các biến thể xoắn của Nga là một mối đe dọa gấp ba: Chúng nhắm vào phần lõi sâu, cơ bắp 6 múi và cơ xiên của bạn. Và trong khi chúng khó – chuyển động sang hai bên đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định đáng kể – có nhiều cách để làm cho chúng khó hơn nữa khi bạn đã thành thạo chuyển động cơ bản.
Năm biến thể này – được sự cho phép của Ridge Davis , huấn luyện viên được NCSF chứng nhận và là người sáng tạo ra Ridgid Bootcamp – sẽ đánh vào các góc độ khác nhau của cơ bụng của bạn và làm sáng các cơ của bạn theo một cách hoàn toàn mới.
Chú ý:
Davis nói: Đi chậm hơn luôn làm cho động tác xoắn khó hơn và thu hút nhiều sợi cơ hơn. Đối với vết bỏng xiên nghiêm trọng, hãy thử giữ mỗi động tác vặn người trong vòng 6 đến 10 giây, lặp lại 3 đến 4 lần mỗi bên.
1. Biến thể xoắn của Nga với tay sau đầu
Biến thể xoắn của Nga
Quy trình thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Kéo dài cột sống của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
- Tích cực tập trung vào trọng tâm của bạn hơn nữa bằng cách kéo rốn về phía cột sống và đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay rộng.
- Giữ nguyên tư thế chữ V trong khi từ từ xoay người để vươn khuỷu tay phải đến đầu gối trái, giữ cho chân của bạn đứng yên.
- Trở lại trung tâm trước khi xoay khuỷu tay trái sang đầu gối phải.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Chú ý:
Davis nói rằng biến thể xoắn của Nga “không dùng tay” này đòi hỏi bạn phải kiểm soát và tham gia nhiều hơn vào cơ bụng trên của mình.
2. Biến thể xoắn của Nga với xe đạp
Biến thể xoắn của Nga
Quy trình thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Kéo dài cột sống của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
- Tích cực tập trung vào trọng tâm của bạn hơn nữa bằng cách kéo rốn về phía cột sống và chắp hai tay trước ngực với khuỷu tay rộng.
- Giữ nguyên tư thế chữ V trong khi từ từ xoay người để vươn khuỷu tay phải sang bên trái khi bạn mở rộng chân trái.
- Quay trở lại trung tâm trước khi xoay khuỷu tay trái sang bên phải.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Chú ý:
Davis nói rằng phần mở rộng chân trong biến thể này sẽ thách thức cơ bụng dưới và khả năng giữ thăng bằng của bạn, đồng thời tăng thêm trọng lượng và lực cản cho mỗi lần xoay.
3. Biến thể xoắn của Nga Với Mini Band
Quy trình thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Kéo dài cột sống của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
- Tích cực tập trung vào phần cơ của bạn hơn nữa bằng cách kéo rốn về phía cột sống và quấn một vòng dây nhỏ quanh cổ tay.
- Mở rộng cánh tay của bạn, giữ căng trên dây đeo.
- Giữ nguyên tư thế này trong khi từ từ xoay tay từ bên này sang bên kia.
Chú ý:
Davis nói: Sự thay đổi này tập trung vào phần trên cơ thể và yêu cầu nhận thức về tư thế và sự thẳng hàng.
4. Biến thể xoắn của Nga có trọng lượng
Quy trình thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Kéo dài cột sống của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
- Tích cực tập trung vào trọng tâm của bạn hơn nữa bằng cách kéo rốn về phía cột sống và giữ một quả tạ hoặc quả bóng thuốc trước ngực với khuỷu tay dang rộng.
- Giữ nguyên tư thế chữ V trong khi từ từ xoay người để chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.
- Trở lại trung tâm trước khi xoay khuỷu tay trái sang đầu gối phải.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Chú ý:
Davis nói: Sự thay đổi này là một thách thức vì trọng lượng đòi hỏi bạn phải củng cố và tăng cường khả năng giữ thăng bằng cũng như các cơ cốt lõi bên trong (cơ bụng ngang).
5. Biến thể xoắn của Nga với đấm
Quy trình thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Kéo dài cột sống của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
- Tích cực tập trung vào trọng tâm của bạn hơn nữa bằng cách kéo rốn về phía cột sống và đặt nắm đấm trước mặt trong tư thế đấm bốc.
- Từ từ xoay để vươn khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện và tung một cú đấm có kiểm soát.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Chú ý:
Davis nói: Những cú đấm bùng nổ giúp tạo cơ bụng co giãn với các sợi cơ co giật nhanh của bạn.
Thực hiện đúng cách các bài tập biến thể xoắn của Nga mang đến hiệu quả tuyệt vời về hình thể cho bạn. Hãy chú ý kỹ thuật, thực hiện nhịp nhàng, phù hợp với thể lực nhé.
Leave a comment