Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

0
(0)

Bạn có thể quen thuộc với các bài tập inchworm (sâu đo) hoặc gấu bò, nhưng đã đến lúc thêm một động tác khác vào thói quen tập thể dục của bạn cũng lấy cảm hứng từ động vật: bài tập đi bộ cua.

  • Bài tập đi bộ cua là gì? Đây là một bài tập toàn thân bao gồm di chuyển bằng tay và chân khi ngửa mặt lên.
  • Bài tập đi bộ cua có tác dụng gì? Nó khá linh hoạt. Bạn có thể sử dụng nó như một động tác khởi động trước khi tập luyện, tăng cường sức mạnh hoặc hỗ trợ tim mạch. Nó xây dựng sức mạnh, tính di động và sự ổn định của khớp.
  • Bước đi của cua hoạt động bằng những cơ nào? Nó hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, bài tập này tập trung vào vai, lõi và cơ mông của bạn.
  • Ai có thể thực hiện động tác? Những người không bị chấn thương vai và có thể thoải mái xuống và lùi khỏi sàn có thể thử một cách an toàn.

Bạn đã sẵn sàng để thực hiện bài tập đi bộ cua trong buổi tập luyện tiếp theo của bạn? Đây là tất cả những gì bạn cần biết về bài tập toàn diện này.

>> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập cardio bước nhảy ngôi sao (star jump)

2. Làm thế nào để thực hiện bài tập đi bộ cua với hình thức hoàn hảo

Hướng dẫn bài tập đi bộ CuaThực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Cấp độ kỹ năng: Trung gian

Khu vực: Toàn cơ thể

  1. Bắt đầu với mông, tay và gót chân của bạn trên sàn. Đặt hai tay ra sau lưng, đặt phẳng trên sàn. Siết chặt cốt lõi của bạn.
  2. Ấn qua bàn tay và gót chân, đồng thời ép mông để nâng hông lên khỏi sàn vài inch.
  3. Trên bàn tay và bàn chân của bạn, đi lùi lại bằng cách xen kẽ các bước với mỗi tay và bàn chân đối diện.
  4. Sau một vài bước, hãy đổi hướng và đi bộ về phía trước để bắt đầu.

Chú ý

Bạn có thể thực hiện những động tác này theo số lần lặp lại hoặc theo thời gian. Bắt đầu với 20 giây và thực hiện trong khoảng thời gian dài hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.

3. 3 lợi ích của bài tập đi bộ cua (carb walk)

3.1. Cải thiện độ ổn định của vai

Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Theo nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại California, Jereme Schumacher, DPT, bài tập đi bộ cua là một công cụ tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của vai. Cải thiện sự ổn định của bạn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.

3.2. Xây dựng cốt lõi mạnh hơn

Theo một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2019 trong tạp chí PLOS One, bài tập này cũng nhắm mục tiêu vào cốt lõi để cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới của bạn,

Theo Phòng khám Cleveland,  bài tập cũng giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn khi bạn đang ngồi hoặc hoàn thành các hoạt động hàng ngày.

3.3. Làm nóng cơ bắp

Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Đi bộ cua được xem như một bài tập khởi động tốt cho cơ thể

Bài tập đi bộ cua là một bài tập khởi động năng động tuyệt vời. Bằng cách khởi động (hay còn gọi là kích hoạt) cơ bắp của bạn trước khi tập luyện. Chúng có thể hoạt động và phát triển tốt hơn, đặc biệt là cơ mông.

>> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập inchworm (động tác sâu đo)

4. 4 sai lầm khi thực hiện bài tập đi bộ cua

4.1. Giữ khuỷu tay cong

Trong suốt quá trình vận động, bạn nên giữ cho cánh tay của mình càng thẳng càng tốt, Schumacher nói. Bước tới trước và ra sau với khuỷu tay cong sẽ khiến vai của bạn ở một vị trí dễ gây đau đớn vì chúng không thể ổn định cơ thể của bạn.

4.2. Đặt toàn bộ bàn chân của bạn xuống

Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Đặt toàn bộ chân lên sàn sẽ làm mất đi lợi ích của việc di chuyển

Mặc dù có thể cảm thấy ổn định hơn khi giữ toàn bộ bàn chân của bạn trên sàn, nhưng sai lầm này thực sự làm mất đi một số lợi ích của việc di chuyển.

Schumacher nói: “Khi thực hiện một bước đi cua, bạn muốn giữ phần trước của bàn chân trên không, với phần lớn trọng lượng của bạn dồn vào gót chân,” Schumacher nói. “Điều này sẽ đảm bảo kích hoạt cơ mông thích hợp và sự ổn định của hông trong suốt bài tập.”

4.3. Thực hiện quá nhiều bước

Nếu bạn đã từng thực hiện động tác này ở trường tiểu học, nó có thể là một phần của bài tập. Hãy tập trung vào thực hiện các bước nhỏ hơn, có kiểm soát hơn bằng tay và chân của bạn, Schumacher nói. Điều này sẽ giúp bạn có thêm khả năng giữ cho cơ thể ổn định và không bị chấn thương trong suốt quá trình tập luyện.

4.4. Tựa vào cổ tay của bạn

Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Đặt quá nhiều trọng lượng lên cổ tay là lỗi cơ bản trong bài tập

Đặt quá nhiều trọng lượng lên tay có thể khiến cổ tay của bạn bị đau. Giữ cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều giữa bàn tay và bàn chân. Và nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy dừng lại và duỗi cổ tay.

5. Làm cho nó dễ dàng hơn với sửa đổi bước đi cua này

Mặc dù bài tập trên sàn này nhìn có vẻ không dữ dội, điều đó không có nghĩa là nó dễ dàng để thực hiện. Đây là cách để làm việc với toàn bộ các chuyển động.

Hạ hông của bạn

Với bài tập này, bạn giữ hông càng cao thì cảm giác chuyển động càng khó, theo Schumacher. Vì vậy, giữ cho đáy của bạn tương đối thấp so với sàn nhà sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn. Vẫn giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng.

>> Xem thêm: Gặp khó khăn với bài tập bước cao chân? Cách khắc phục

6. 3 Tiến trình khoan đi bộ cua

6.1. Hãy thử bài tập đi bộ cua với dải dây

Thêm một dải kháng lực ngay trên đầu gối của bạn là một cách tuyệt vời để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn một chút, đặc biệt là đối với cơ mông của bạn.

Trước khi bạn bắt đầu biến thể của bài tập  này, hãy tăng sức căng cho dây bằng cách đẩy đầu gối ra ngoài. Nâng hông lên và duy trì lực căng trên dây trong khi bạn thực hiện các bước về phía trước và phía sau.

Schumacher nói: “Điều này sẽ làm tăng đáng kể nhu cầu về cơ ổn định hông của bạn.

6.2. Nâng cao hông của bạn

Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Nâng cao hông để gia tăng độ khó trong bài tập

Như đã đề cập ở trên, việc bạn giữ hông cao bao nhiêu sẽ làm tăng độ khó của bài tập đi bộ cua. Nâng hông lên cao hơn (trong khi vẫn giữ thẳng khuỷu tay và phần giữa được gồng lên) sẽ tạo thêm thách thức cho cơ mông và cơ của bạn.

6.3. Thay đổi hướng di chuyển

Bạn luôn có thể thực hiện bài tập tiến về phía sau. Nhưng thêm một số động tác đi bộ từ bên này sang bên kia sẽ thách thức hông và vai của bạn trong một chuyển động mới, để có được lợi ích về sức mạnh toàn diện.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá