Cách thực hiện bài tập inchworm (động tác sâu đo)

Một số bài tập được đặt tên theo các loài động vật đã truyền cảm hứng cho việc di chuyển. Trường hợp điển hình nhất là bài tập winchworm –  mô phỏng chuyển động lên xuống của con sâu đo. Nhưng đừng để biệt danh ngớ ngẩn này đánh lừa bạn – inchworm có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn từng inch. Dưới đây là lợi ích và cách thực hiện bài tập inchworm – động tác sâu đo.

Winchworm thường không được coi là một trong những bài tập kết hợp tốt nhất. Matt Cheng, CSCS, đồng sáng tạo của Beyond the Movements (Vượt ra ngoài các chuyển động) đã nói. Các bài tập kết hợp (như inchworms, squats và deadlifts) hoạt động cùng lúc nhiều nhóm cơ và “tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn khi nói đến hiệu quả và sự kết hợp giữa hiệu quả và chức năng”, Cheng nói.

Khi được thực hiện đúng cách, inchworm là một chuyển động toàn thân hiệu quả sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ngay từ ban đầu, Cheng nói. Bài tập có tác động thấp giúp tăng tính linh hoạt của gân kheo (vươn tay đến ngón chân), cải thiện khả năng vận động của hông (xoay hông), xây dựng sự ổn định của vai và sức mạnh cốt lõi (hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trong động tác plank).

Bởi vì nó vừa giúp máu tuần hoàn tốt lại kéo căng và tăng cường nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Inchworm có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ buổi tập luyện với cường độ cao nào bao gồm cả khởi động, thói quen vận động hoặc tập luyện sức mạnh cốt lõi.

Mặc dù inchworm mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc tập không đúng tư thế có thể khiến việc di chuyển kém hiệu quả hơn. Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất cần tránh khi thực hiện inchworms.

Cách thực hiện bài tập inchworm (động tác sâu đo)

1. Lắc hông từ bên này sang bên kia khi bạn bước vào tư thế plank. Điều này sẽ dẫn đến việc kích hoạt cốt lõi ít hơn, Cheng nói. Vì vậy, hãy tập trung vào việc giữ căng cơ và hông của bạn ổn định.
2. Chùng hông trong khi plank. Điều này gây áp lực nhiều hơn cho phần lưng dưới, Cheng nói. Hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
3. Kết thúc bằng tay đưa quá xa về phía trước trong khi plank. Cheng nói, điều này khiến đôi vai của bạn phải chịu nhiều áp lực hơn. Cố gắng giữ cho vai của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn trong khi plank.
4. Không gây căng thẳng cho các ngón tay và bàn tay trong quá trình di chuyển bằng bàn tay. Điều này có thể dẫn đến đau quanh cổ tay, Cheng nói. Hãy nhớ tích cực chống đẩy xuống sàn để vận động các cơ ở tay và bảo vệ cổ tay của bạn.

>> Xem thêm: Yoga là 1 cứu cánh trong những thời điểm đầy thử thách

4. Sửa đổi Inchorms

Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn trong cách thực hiện bài tập winchworm, bạn có thể sửa đổi động tác để phù hợp với mức độ thể chất và nhu cầu của bạn.

Chia động tác thành nhiều phần. Thay vì đi bằng tay về phía chân từ thế plank, bạn có thể di chuyển chân về phía bàn tay để giảm bớt gánh nặng cho vai.

Sửa đổi động tác để phù hợp với cơ thể

Bỏ qua hoàn toàn trạng thái đứng. Khi đã ở tư thế plank, bạn có thể tập xen kẽ bằng việc dùng chân đi bộ một nửa quãng đường mà không cần phải di chuyển hết quãng đường và chạm đến phần tay. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác lùi một đoạn rồi tiến một đoạn bằng chân trong khi tay vẫn đang chống trên sàn nhà.

5. Tiến triển của inchworm

Lợi thế của inchworm là bạn có thể thêm bất kỳ bước di chuyển nào để tăng độ khó, Cheng nói. Dưới đây là một vài ý tưởng:

1. Thêm một động tác chống đẩy. Sau khi bạn đưa tay ra để plank, hãy thực hiện động tác chống đẩy trước khi đưa tay về phía chân.
2. Kết hợp plank jack. Khi bạn đã bước hai tay ra ngoài để plank, hãy nhảy chân ra và vào trong, sau đó đưa tay về phía chân của bạn.
3. Xen kẽ một động tác ngồi xổm.Thực hiện động tác ngồi xổm sâu giữa mỗi lần lặp lại từng inch.

>> Xem thêm: 4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc