Tập thể dục sau tuổi 40 và 5 lời khuyên hữu ích

Cho dù bạn đã duy trì thói quen tập thể dục bao lâu mà bạn có thể nhớ được hay bạn không còn giữ được mức thể lực đỉnh cao của mình, thì có một điều chắc chắn: Cơ thể của bạn ở độ tuổi 20 và 30 không giống khi bạn ở độ tuổi 40, 50. Nhưng bạn hoàn toàn có thể khỏe mạnh ở độ tuổi hiện tại, ngay cả khi cơ thể của bạn đã thay đổi.

Tập thể dục sau tuổi 40 khác với khi bạn 20, 30 tuổi

Holly Roser, CPT, chủ sở hữu của Holly Roser Fitness Studios, người thường xuyên làm việc với các khách hàng trên 40 tuổi đã nhận định: Một trong những điểm khác biệt chính giữa việc tập thể dục sau tuổi 40 và  của người trẻ tuổi hơn là sự thay đổi ở mục tiêu tập luyện.

“Bạn có thể không muốn mặc bikini ở giai đoạn này trong đời, nhưng bạn vẫn có thể muốn trông thật đẹp trong bộ đồ công sở của mình hoặc khi dự đám cưới của ai đó. Hay chỉ đơn giản là cảm thấy thoải mái khi tham gia các sự kiện chạy bộ hoặc đạp xe”. Cô nói. “Khi bạn già đi, mục tiêu của bạn có thể sẽ thay đổi và nghiêng nhiều về lựa chọn lối sống hơn là ngoại hình.”

Không chỉ vậy, khi bạn già đi, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các tình trạng cụ thể có thể gặp theo tuổi tác, chẳng hạn như loãng xương hoặc giảm cơ (mất cơ). Từ đó, bạn có thể nhận ra những việc cần làm khi bạn đạt đến các mốc tuổi nhất định.

2. 5 lời khuyên hữu ích và phù hợp cho việc tập thể dục sau tuổi 40

Nhiều người năng động và khỏe mạnh nhận thấy rằng họ dễ bị chấn thương do tập luyện quá mức khi đã có tuổi tác, Roser nói. Những cơn đau bên lề này có thể bao gồm đau đầu gối của vận động viên điền kinh (thường đau ở phía trước đầu gối, đau khi ngồi xổm, chạy hoặc đi bộ), rách cổ tay quay, đĩa đệm thoát vị và viêm cân gan chân. Đây có thể là kết quả của việc thực hiện một số chuyển động – chẳng hạn như lung, plyometrics hoặc leo cầu thang – quá thường xuyên.

Tuổi tác có thể gây nên những chấn thương không mong muốn

Roser nói: “Tôi thường thấy những chấn thương này từ những người ở độ tuổi 40 và 50 đang tham gia các lớp thể dục nhóm như trại huấn luyện. “Bởi vì nhiều người không tích cực làm việc đúng tư thế trong các động tác này. Lối sống ít vận động trong khi làm việc cả ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi bạn tập luyện.”

Roser nói, có thể đã đến lúc tìm kiếm các bài tập luyện nhóm nhỏ hoặc cá nhân riêng lẻ để giúp xác định bài tập nào phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân của bạn. Sau đó, điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với bất kỳ chấn thương cụ thể nào.

Huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định lý do tại sao bạn cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập. Chẳng hạn như khớp cứng nào của bạn cần hoạt động nhiều hơn. Họ cũng có thể giúp bạn hướng tới các mục tiêu và thành tích cụ thể trong một khung thời gian thực tế và có thể đạt được.

Roser nói: “Những khách hàng trên 40 tuổi thường thích có tình bạn thân thiết và cộng đồng. Họ cũng cần sự cạnh tranh thân thiện mà việc đào tạo cá nhân theo nhóm có thể mang lại,” Roser nói. “Một chương trình tùy chỉnh có thể cung cấp một môi trường lành mạnh và tích cực để giúp bạn thúc đẩy bản thân và cảm thấy mạnh mẽ hơn.”

Tập thể dục sau tuổi 40 cần có người đồng hành thân thiết

Lựa chọn thứ hai của Roser là đào tạo riêng cho từng cá nhân. Điều này có thể cho phép bạn xây dựng mối quan hệ thân thiết với người huấn luyện đang trực tiếp hướng dẫn bạn tập luyện. Trong đại dịch COVID-19, nhiều khách hàng có thể tìm thấy các dịch vụ này qua các trang mạng trực tuyến, điều này giúp bạn giảm chi phí khi tập luyện.

Debra Atkinson, một chuyên gia tập thể dục y tế, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa được chứng nhận và là người sáng lập của Flipping 50, khuyến nghị không nên chỉ tìm kiếm bất kỳ huấn luyện viên nào mà hãy tập trung vào những khách hàng lớn tuổi hơn và làm việc với họ một cách thường xuyên. Bạn có thể tìm kiếm một chuyên gia tập thể dục y tế thông qua một tổ chức như Mạng MedFit, cô ấy nói, trong đó cung cấp một danh sách các huấn luyện viên chuyên về lão hóa.

Cô giải thích: “Những huấn luyện viên mới bắt đầu không phải là chuyên gia về tập thể dục và lão hóa, hoặc tập thể dục qua thời kỳ mãn kinh và các bệnh lý khác. “Nếu bạn cần một huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện, điều quan trọng là phải hỏi: ‘Liệu những gì người huấn luyện này định làm với mình có dựa trên nghiên cứu về một người giống như mình hay không?'”

Khi nói đến tập luyện tim mạch, hãy quay lại tập những thứ cơ bản: Đi bộ và bơi lội đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh đồng thời nhẹ nhàng hơn một chút cho các khớp.

Atkinson cũng khuyên bạn nên tập boxing hoặc kickboxing. Bạn không thực sự cần các thiết bị như găng tay hoặc túi. Cô ấy nói: “Quyền anh có tác động thấp và hoạt động cho phần cốt lõi và cánh tay. “Nó cũng rất tốt cho não khi bạn đang học các động tác mới và kết hợp các động tác với nhau.”

Cuối cùng, một lựa chọn lý tưởng khác là mua một chiếc xe đạp, ngay cả khi đó là một chiễ xe cũ rẻ tiền. Atkinson nói, bạn có thể đạp xe bên ngoài hoặc tập luyện với một huấn luyện viên đạp xe trong nhà. Đây là những hình thức tập thể dục sau tuổi 40 rất an toàn, hữu ích và lành mạnh.

Một quan niệm sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là cho rằng bạn cần tập thể dục ít hơn và với cường độ thấp hơn khi bạn già đi. Điều này không nhất thiết phải đúng, cô ấy nói. Điều quan trọng nhất là đảm bảo mỗi buổi tập luyện là một buổi chất lượng – và bạn vẫn ăn nhiều để nạp đủ năng lượng.

Tập thể dục sau tuổi 40 có cần giảm cường độ?

Cô giải thích: “Tập thể dục sau tuổi 40 sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để ‘xây dựng cuộc sống’, làm việc năng suất hơn và tích cực với gia đình”. “Chúng ta thường nghĩ rằng cách giảm cân sau tuổi 40 là tập thể dục nhiều hơn và ăn ít hơn, nhưng điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn. Việc làm này giống như việc bạn đặt một chân vào ga và một chân trên phanh. Chiến lược này sẽ không hiệu quả để giảm cân vì sự trao đổi chất của bạn ở giai đoạn này đã bị chậm lại. ”

Thay vào đó, hãy rèn luyện các bài tập chất lượng, chẳng hạn như các buổi tập sức mạnh ngắn với tạ nặng sẽ tốt hơn so với một giờ trên máy tập elip. Sau đó, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn trước. Ví dụ như chuối và bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng….

Tập luyện sức mạnh có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp khi không biết phải làm gì. Bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần tập tim mạch là đủ để giúp bạn giữ dáng và tràn đầy năng lượng ở độ tuổi 20 và 30. Nhưng việc rèn luyện sức bền nên được ưu tiên – đặc biệt là khi bạn lớn tuổi.

Theo Roser, các bài tập luyện sức mạnh không chỉ giúp duy trì sức khỏe của cơ và xương mà còn có thể giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và phát triển thêm khối lượng cơ bắp. Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục(ACE), đây là mục tiêu quan trọng. Vì sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn già đi, khiến bạn khó giảm cân ngay cả khi bạn đang tập trung vào mục tiêu của mình, Roser nói.

Atkinson đồng ý và nói thêm rằng tất cả người lớn, ngay cả những người ở độ tuổi 70 và 80, nên tập luyện sức mạnh ngay cả khi họ không tập nhiều về tim mạch.

Roser khuyến nghị mỗi tuần nên có hai đến ba buổi tập sức mạnh. Cố gắng tập 3 hiệp từ 12 đến 15 lần trong khoảng 9 bài tập với mức tạ thử thách phù hợp. Cô ấy gợi ý hãy làm theo trình tự dưới đây để dần phát triển từ nhóm cơ lớn hơn sang nhóm cơ nhỏ hơn:

• Squat
• Lunge
• Push-up
• Lat pull-down
• Triceps dip
• Side squat
• Row
• Glute bridge
• Biceps curl to press

Quay trở lại độ tuổi 20 và 30, bạn có thể tạm dừng việc tập thể dục mà không nhận thấy sự suy giảm nhiều về sức chịu đựng hoặc độ săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên, các buổi tập thể dục bị bỏ lỡ sẽ tăng lên nhanh chóng hơn khi bạn già đi, theo ACE.

Dù bạn ở độ tuổi nào, điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục nếu bạn thực sự muốn tăng cường thể chất.

Tập thể dục sau tuổi 40 cần được duy trì nhất quán

Hãy thử lên lịch tập luyện của bạn như một cuộc hẹn trong lịch của bạn, Roser nói. Bạn cũng có thể thử biến việc tập thể dục trở thành một sự kiện xã hội. Chẳng hạn, gặp gỡ một người bạn để đi dạo sẽ giúp cả hai luôn có trách nhiệm với nhau.

Atkinson nói: “Người lớn thường ổn định với thói quen. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn chỉ nên mong đợi rằng một phần trong ngày của mình là để vận động,” Atkinson nói. “Sẽ có những ngày mà bạn chỉ cố gắng trở thành một người năng động. Sau đó sẽ có những ngày được chỉ định là những ngày tập thể dục mà bạn sẽ thở dốc hoặc nâng tạ.”

Ở độ tuổi 40 -50, bạn thường phải cẩn thận hơn một chút để lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Một chất dinh dưỡng đa lượng cần đặc biệt chú ý khi bạn già đi là protein. “Protein là thành phần xây dựng cơ bắp và bạn sẽ cần protein trong mỗi bữa ăn để có thể tổng hợp cơ bắp, Atkinson giải thích.

Bạn cần đạt mục tiêu từ 46 đến 56 gam protein mỗi ngày, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ ‘ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần được bổ sung để xây dựng cơ bắp sau tuổi 40

Roser cho biết thêm, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng trước khi tập luyện. Chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc một thanh granola tự làm. Đây cũng là những thực phẩm nên ưu tiên hàng đầu cho những người muốn giảm cân và tập thể dục sau tuổi 40.

>> Xem thêm: Top 10+ loại thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh

Bà nói: “Ngay cả một nửa chén mì ống với nước sốt thịt từ một đến hai giờ trước khi tập luyện cũng là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện và để lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn.”