6 bài tập tạ tốt nhất cho chân khoẻ mạnh hơn bạn cần biết

5
(1)

Melissa Boyd, CPT, huấn luyện viên trưởng cho Tempo, một studio tập thể dục tại nhà hỗ trợ trí tuệ nhân tạo, cho biết, tạ là một công cụ đơn giản, đã được chứng minh để xây dựng sức mạnh và bạn sẽ khó tìm được một phòng tập thể dục mà không có sẵn một vài chiếc. Tuy nhiên, cô ấy thấy rằng, mọi người chỉ đang miễn cưỡng sử dụng chúng mà vẫn chưa có sự cố gắng, yêu thích.

Boyd nói: “Tôi thường nghe khách hàng nói rằng họ nghĩ rằng tạ dành cho những vận động viên ưu tú hoặc những người tập gym nâng cao, nhưng điều đó không đúng. Chúng là một trong những công cụ yêu thích của tôi để dạy hiệu quả và kiểm soát toàn bộ cơ thể mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng để có được sức mạnh và tăng hiệu suất.”

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Ngay cả khi chỉ sử dụng thanh không có đĩa cân cũng có thể cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp. Boyd khuyên bạn nên bắt đầu với một thanh tạ nhẹ hơn hoặc ống PVC để cảm thấy thoải mái khi di chuyển cơ thể với thanh tạ trước khi bạn bắt đầu tăng thêm trọng lượng.

Boyd nói: “Có một phần dưới cơ thể khỏe mạnh là vô cùng quan trọng đối với không chỉ thành tích thể thao của bạn mà còn đối với các hoạt động hàng ngày. Đôi chân chắc chắn và ổn định có thể giúp bạn mang tất cả hàng tạp hóa lên đồi trong một chuyến đi, lấy cái lọ đó ra khỏi kệ trên cùng và leo lên những bậc thang đó một cách dễ dàng.” Dưới đây là các bài tập tạ tốt nhất cho chân yêu thích của cô ấy để xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể. Theo dõi nhé.

1. Back Squat

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Barbell back squats nhằm vào cơ mông của bạn và mong muốn có đôi chân khỏe hơn.

Quy trình thực hiện: 

– Đặt thanh sau đầu của bạn, ngồi trên hình thang của bạn (cơ ở đầu vai của bạn). Brace cốt lõi của bạn.

– Nắm chặt thanh đòn, kể cả bằng ngón tay cái, đồng thời đưa khuỷu tay xuống và hướng về phía cơ thể.

– Vào tư thế ngồi xổm, đối với hầu hết mọi người là đặt bàn chân rộng bằng hông, ngón chân hơi chếch ra ngoài.

– Nhấn đều qua bàn chân của bạn và ngồi hông của bạn ra sau và hạ xuống, cho phép đầu gối của bạn theo đường giữa của bàn chân.

– Cố gắng để đùi song song với sàn nhà.

– Khi bạn đã đạt đến phạm vi chuyển động sâu nhất của mình, hãy gồng cơ thể và lái qua chân để đứng dậy.

Chú ý: Để thực hiện bài tập tạ tốt nhất cho chân Back Squat này, Boyd nói: “Do trọng tâm phía sau, nên hơi nghiêng người về phía trước hoặc đặt thanh thấp hơn cũng có tác dụng với bài squat.

=> Xem thêm: Các bài tập tạ tốt nhất để có lưng săn chắc, mạnh mẽ

2. Bài tập tạ tốt nhất cho chân thứ hai: Barbell Front Squat

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Quy trình thực hiện:

– Căn chỉnh và tín hiệu tương tự như bài squat sau, nhưng thanh tạ sẽ được đặt trước mặt bạn.

– Hai tay của bạn có thể ở dưới thanh cách nhau rộng bằng vai hoặc bắt chéo trên thanh. Khuỷu tay của bạn sẽ giữ nguyên để giữ giá đỡ ổn định cho thanh tạ.

– Hãy gồng cơ thể của bạn và vào tư thế ngồi xổm, đối với hầu hết mọi người, bàn chân rộng bằng hông, ngón chân hơi chếch ra ngoài.

– Nhấn đều qua bàn chân của bạn trong khi đẩy hông của bạn ra sau và hạ xuống, cho phép đầu gối hướng theo đường giữa của bàn chân.

– Cố gắng để đùi song song với sàn nhà.

– Khi bạn đã đạt đến phạm vi chuyển động sâu nhất của mình, hãy gồng cơ thể của bạn và lái xe qua bàn chân để đẩy trở lại để bắt đầu.

Chú ý:  Boyd nói: “Do vị trí đặt trọng lượng, thân phải thẳng đứng hơn, khiến cho biến thể squat này cũng hoạt động như một động tác di chuyển. Giữ đường thanh ở trọng tâm và chặt trọng tâm của bạn sẽ giữ cho cơ thể cân bằng và chuyển động mạnh mẽ.”

3. Bài tập tạ tốt nhất cho chân: Single-Leg Romanian Barbell Deadlift

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Quy trình thực hiện:

– Thiết lập như khi bạn thực hiện một bài deadlift cứng chân: Hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và thanh tạ nằm ngay trên tâm bàn chân của bạn.

– Đặt chân làm việc và bước chân hỗ trợ trở lại. Bạn có thể để nó ở đây (biến thể dành cho người mới bắt đầu) hoặc nâng nó lên phía sau khi bạn xoay về phía trước (nâng cao hơn).

– Đẩy hông ra sau và nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng bằng vai, gồng người và kéo vai xuống và ra sau, giống như bạn đang cầm vật gì đó trong nách.

– Giữ đường đi của thanh tạ gần với chân trước khi bạn vươn lên. Khi bạn chạm đến đầu gối, bắt đầu đẩy hông về phía trước và ở trên cùng, giữ hơi nghiêng khung chậu sau.

– Khi bạn hạ xuống, đẩy hông ra sau cho đến khi chạm đầu gối rồi thả thẳng người xuống.

4. Bài tập tạ tốt nhất cho chân: Sumo Barbell Deadlift

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Quy trình thực hiện:

– Giữ tư thế rộng – bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông – các ngón chân hướng ra ngoài. Tư thế của bạn có thể khác nhau, nhưng tư thế này phải cho phép cánh tay và khuỷu tay của bạn ở bên trong chân và ống chân của bạn gần như vuông góc với sàn.

– Giữ thanh tạ bằng tay thẳng sao cho nó tựa nhẹ vào đùi trên của bạn và tưởng tượng bạn đang kéo nó ra. Kéo vai xuống và ra sau.

– Gồng cơ thể và lái bằng chân khi hạ thanh tạ xuống và đẩy hông ra sau.

– Cũng như các bài nâng tạ khác, giữ cho đường đi của thanh tạ càng gần với chân càng tốt.

Chú ý:

Boyd nói: “Bạn sẽ cảm thấy điều này ở mông của mình, vì vậy nếu không, hãy tập trung nhiều hơn vào việc lái xe xuống chân”.

=> Xem thêm: Tạ tay bao nhiêu kg là vừa cho nữ giới? Tiêu chí lựa chọn tạ tay phù hợp

5. Bài tập tạ tốt nhất cho chân: Barbell Split Squat

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

Quy trình thực hiện:

– Đặt thanh tạ ngang lưng như khi bạn thực hiện động tác squat lưng. Tạo lực căng ở phần trên cơ thể và gồng cơ thể, đồng thời kéo khuỷu tay xuống và vào trong. Giữ hướng nhìn về phía trước.

– Lùi lại một bước với một chân, giữ cho vai và hông của bạn không bị nghiêng.

– Hạ đầu gối sau càng gần sàn càng tốt.

– Nhấn qua bàn chân của bạn để trở lại tư thế đứng.

– Thực hiện các động tác như trên ở chân khác.

Chú ý:

Boyd nói: “Động tác này phức tạp nhiều hơn là deadlift hoặc squat”. Nó cũng hữu ích để tưởng tượng hai xô nước, một ở mỗi bên của thanh tạ. Cố gắng chuyển động đầy đủ mà không làm đổ nước.

6. Bài tập tạ tốt nhất cho chân: Barbell Hip Thrust

Bài tập tạ tốt nhất cho chân

bai tap ta tot nhat cho chan 6

Quy trình thực hiện:

– Bạn sẽ cần một băng ghế thấp, khoảng 16 inch hoặc ngắn hơn. Thiết lập bằng cách ngồi quay lưng vào băng ghế và vùng ngay dưới bả vai của bạn dựa vào đó.

– Thanh tạ phải nằm ngang hông của bạn. Bạn có thể sử dụng một miếng tạ hoặc khăn dưới thanh để tạo sự thoải mái.

– Các chân phải được đặt cách nhau rộng bằng hông.

– Nhấn vào mông của bạn và nâng hông của bạn. Vai của bạn sẽ đặt trên băng ghế và ống chân của bạn thẳng đứng, tạo ra một vị trí trên mặt bàn.

– Ở trên cùng, cằm của bạn nên được hóp vào.

– Kiểm soát động tác hạ xuống khi bạn hạ hông xuống sàn.

Xác định được bài tập tạ tốt nhất cho chân chưa chắc mang đến hiệu quả cho bạn, nhưng nó lại là con đường ngắn hỗ trợ bạn. Để rèn luyện cho đôi chân, cơ bắp chân hay đầu gối, bạn cần hiểu rõ kỹ thuật các động tác, bài tập, đồng thời trang bị phụ kiện bảo hộ cần thiết để bảo vệ khớp chân. Hãy thực hiện các bài tập tạ tốt nhất cho chân đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất.

 

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá