Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

0
(0)

Để khắc phục vấn đề này, hãy chọn các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua mà bác sĩ vật lý trị liệu Sam Chan, DPT, CSCS có trụ sở tại New York, đảm bảo sẽ xây dựng sức mạnh cơ bắp và phần cánh tay của bạn ngay lập tức. Trong lần tập luyện cho phần trên của cơ thể tiếp theo, hãy thử 5 động tác sau.

1. Kettlebell Halo – một trong các bài tập cánh tay tốt nhất

Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

CẤP ĐỘ KỸ NĂNG: Trung gian
HOẠT ĐỘNG: Tập luyện Kettlebell
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Vai, Cơ bụng và Cánh tay
  1. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ bằng tay cầm trước ngực.
  2. Trượt quả tạ lên và về phía bên phải, vòng chuông ra sau đầu.
  3. Tiếp tục di chuyển tạ ấm quanh đầu sang bên phải, nâng cao và đưa cánh tay trái qua đầu.
  4. Tiếp tục xoay tạ ấm quanh đầu theo cùng một hướng, cho đến khi bạn có thể đưa cánh tay phải về phía trước qua đầu.
  5. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trước ngực của bạn.

Lưu ý

Nếu bài tập này cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể sửa đổi bằng cách quỳ gối hoặc ngồi xuống một chiếc ghế dài, Chan nói.

>> Xem thêm: Các bài tập xiên tốt nhất mà không phải ván bên

2. Mang đồ kiểu nông dân

Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

Mang vác kiểu nông dân là một trong các bài tập cánh tay tốt nhất

CẤP ĐỘ KỸ NĂNG: Tất cả các cấp độ
HOẠT ĐỘNG: Bài tập với tạ
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Cơ bụng, Cánh tay, Lưng, Chân và Mông
  1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Chọn một trọng lượng đủ nặng để thử thách bạn nhưng cũng đủ nhẹ để bạn có thể duy trì tư thế tốt khi đi bộ.
  2. Tập trung vào cơ thể, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau, đứng thẳng.
  3. Tiến lên một bước và bắt đầu bước đi. Đi bộ nhanh chóng trong khi vẫn giữ cột sống của bạn cao, vai về phía sau và đầu ngẩng cao.
  4. Tiếp tục chuyển động đi bộ trong một thời gian hoặc số bước xác định.

Chú ý

Chan nói, bạn có thể thu hút sự tham gia của chính mình nhiều hơn nữa bằng cách giữ trọng lượng ở một bên. Hoặc, thay vì cầm tạ, hãy cầm đĩa tạ hoặc tạ ấm để tăng khả năng cầm nắm và sức mạnh cơ tay trước của bạn.

3. Lên cằm

Lên cằm (Chin-up) giúp rèn luyện sức mạnh cơ tay và cánh tay. 

Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

CẤP ĐỘ KỸ NĂNG: Nâng cao
HOẠT ĐỘNG: Tập luyện trọng lượng cơ thể
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Cánh tay, lưng và bụng
  1. Bắt đầu bằng cách treo người từ một thanh kéo lên với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  2. Tập lưng và bắp tay, kéo người lên về phía thanh xà đơn, giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.
  3. Khi ngực của bạn đạt đến chiều cao của thanh ngang, đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

>> Xem thêm: Các biến thể plank khó nhất cho cốt lõi của bạn

4. Nâng tạ ấm từ dưới lên

Bạn có thể lựa chọn bài tập nâng tạ ấm từ dưới lên là một trong các bài tập cánh tay tốt nhất của mình.

Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

CẤP ĐỘ KỸ NĂNG: Trung gian
HOẠT ĐỘNG: Tập luyện Kettlebell
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Vai, Cánh tay và Cơ bụng
  1. Bắt đầu đứng với tạ ấm ở tay phải, chuông hướng lên trần nhà.
  2. Giữ khuỷu tay phải của bạn cao ngang vai, ấn tạ hướng lên trời, duỗi thẳng khuỷu tay.
  3. Từ từ, đảo ngược chuyển động có kiểm soát và đưa khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý

Trong khi thực hiện bài tập này, hãy gồng cơ thể để giữ tạ ở vị trí thẳng đứng.

5. Lat Pushdown

Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

CẤP ĐỘ KỸ NĂNG: Trung gian
HOẠT ĐỘNG: Bài tập băng cản kháng
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Lưng, Cơ bụng và Cánh tay
  1. Cố định một tay cầm băng cản ở một điểm cao trên đầu của bạn.
  2. Đi vài bước ra khỏi mỏ neo để tạo ra một chút căng thẳng trên dây đeo, giữ tay cầm.
  3. Gập hông ra sau và hơi nghiêng người về phía trước.
  4. Giữ bản lề, nâng cao cánh tay qua đầu, bắp tay thẳng hàng với tai.
  5. Giữ thẳng tay, hạ tay cầm xuống ngang hông.
  6. Từ từ đảo ngược chuyển động.

>> Xem thêm: 10 bài tập cơ mông trong 10 phút với 10 lần thực hiện

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá