Đau cổ tay khi chống đẩy và 4 sửa đổi để giảm đau

0
(0)

Chống đẩy là để thử thách các cơ phần trên cơ thể của bạn, nhưng chúng không được gây đau cho các khớp của bạn. Theo American Council on Exercise chuyển động nhằm mục đích hoạt động vai, cánh tay, ngực và cốt lõi của bạn nên có thể dẫn đến đau cổ tay đối với một số người.

Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, thì có một tin tốt: Bạn không cần phải trải qua nó hoặc bỏ tập hoàn toàn. Đặc biệt là vì – khi được thực hiện đúng cách – chống đẩy là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập thể dục phần trên cơ thể và trọng lượng cơ thể của bạn.

“Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta đang sử dụng các cơ của phần trên cơ thể hoạt động trong các bài chống đẩy, từ cánh tay đến cốt lõi, để hoàn thành một số nhiệm vụ hàng ngày”. Joseph Allen, một người hướng dẫn Barry’s Bootcamp ở New York đã nói.  “Việc có thể di chuyển trọng lượng cơ thể của chính mình cuối cùng có thể giúp bạn làm mọi thứ, từ mang vác đồ đạc đến mang hàng tạp hóa vào trong xe.”

Có một số lý do khác nhau khiến bạn có thể cảm thấy khó chịu khi chống đẩy, bao gồm cả việc hình thức không phù hợp và tập luyện quá mức. Theo Phòng khám Mayo, các chấn thương do sử dụng quá mức ở cơ hoặc khớp, như viêm gân, thường xảy ra do chuyển động lặp đi lặp lại. Ở đây, chúng tôi nêu ra các nguyên nhân khác nhau gây ra cơn đau cổ tay khi chống đẩy và các chuyên gia đưa ra các cách điều chỉnh chống đẩy sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết.

>> Xem thêm: Tại sao thực hiện tư thế chó cúi mặt khó? Cách khắc phục?

2. 3 Nguyên nhân tiềm ẩn gây đau cổ tay khi chống đẩy

Nếu bạn bị đau cổ tay khi chống đẩy, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu. Mặc dù cảm giác khó chịu của bạn có thể là do thể trạng kém hơn là do bệnh mãn tính như viêm gân, nhưng có một điều chắc chắn: Nếu cơn đau xảy ra, hãy ngừng vận động và tìm lời khuyên.

Cổ tay của bạn đặt sai vị trí: Dan Giordano, DPT, đồng sáng lập của Bespoke Treatments  cho biết cổ tay của bạn đang ở sai vị trí. Tốt nhất, cổ tay của bạn nên nằm ngay dưới vai khi bạn đang ở trên đỉnh của động tác chống đẩy, anh ấy nói.

Bạn thiếu khả năng vận động ở cổ tay: Giordano nói, cổ tay là một khớp có mục đích di chuyển theo mọi hướng khác nhau. Vì vậy, nếu bạn không có đủ khả năng di chuyển để vào vị trí dưới cùng của bài chống đẩy, điều đó có thể gây đau cổ tay. Để giúp đỡ, hãy tích hợp một số động tác duỗi cổ tay vào phần khởi động.

Bạn thiếu sức mạnh ở cổ tay: Giordano nói: Nếu bạn nhận thấy cổ tay của mình bắt đầu mỏi ngay lập tức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn thiếu sức mạnh tổng thể của cổ tay. Tập trung vào các chuyển động tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay, chẳng hạn như động tác cuộn cổ tay ngược với quả tạ.

3. 4 cách để điều chỉnh động tác chống đẩy khi bị đau cổ tay

Trong khi bạn có thể cảm thấy một cách nào đó về từ “sửa đổi”, Lindsey Lauten, một huấn luyện viên của WW Kỹ thuật số 360 (D360) nói rằng không có gì xấu hổ trong một sự điều chỉnh vững chắc.

Cô nói: “Các bài tập chống đẩy là rất tốt vì chúng có thể giúp bạn tăng dần sức mạnh của mình. “Cũng giống như các động tác chính thức, chúng rất hiệu quả trong việc tăng cường và săn chắc cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai. Việc sửa đổi của bạn có thể cho phép bạn chống đẩy sâu hơn, có kiểm soát hơn, từ đó giúp bạn tăng cường sức mạnh một cách an toàn theo thời gian.”

Ở đây, các chuyên gia cân nhắc ba trong số những cách phổ biến nhất để sửa đổi bài tập chống đẩy một cách an toàn nhằm hỗ trợ cụ thể chứng đau cổ tay:

3.1. Chống đẩy với đầu gối

Chống đẩy với đầu gối khuỵu trên sàn là cách để giảm tải cho cổ tay. Nhờ đó, biến thế này có thể giảm được tình trạng đau cổ tay khi chống đẩy. 

Đau cổ tay khi chống đẩy và 4 sửa đổi để giảm đau

Hít đất với đầu gối là cách để giảm đau cổ tay khi chống đẩy

  1. Quỳ xuống, sau đó hạ tay xuống sàn để bạn ở tư thế nửa ván.
  2. Giữ mông nâng và căng cơ, uốn cong cánh tay để hạ thấp ngực xuống sàn.
  3. Đẩy lùi lên.

Lưu ý

“Tôi thích bài tập chống đẩy đã được sửa đổi; Tôi thực hiện hầu hết các bài chống đẩy từ đầu gối của mình, ”Lauten nói. Cô còn cho biết thêm rằng, một cách tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh cần thiết khi thực hiện một bài chống đẩy đúng cách là thêm ép ngực vào thói quen của bạn.

>> Gợi ý: Tư thế cây cầu và 7 sai lầm thường gặp. Cách khắc phục?

3.2. Chống đẩy với bức tường

Đau cổ tay khi chống đẩy và 4 sửa đổi để giảm đau

Chống đẩy với bức tường cũng là bài tập rất đơn giản

  1. Đứng cách một bức tường vững chắc bằng cánh tay và đặt chân dưới hông.
  2. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, cách nhau ngang bằng vai.
  3. Gập khuỷu tay và đưa ngực về phía tường. Giữ khuỷu tay của bạn hướng xuống, thay vì hướng sang một bên.
  4. Nhấn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý

Khi bạn tiếp tục chống đẩy nhiều hơn, cơ bắp của bạn sẽ ngày càng mệt mỏi. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang đưa nhiều oxy vào máu hơn, vì vậy hãy hít vào khi gập khuỷu tay và thở ra khi bạn thẳng trở lại vị trí ban đầu.

3.3. Chống đẩy với tạ hoặc Parallettes

Bạn cũng có thể khắc phục được tình trạng đau cổ tay khi chống đẩy bằng cách chống đẩy với tạ hoặc parallettes.

Đau cổ tay khi chống đẩy và 4 sửa đổi để giảm đau

  1. Bắt đầu quỳ sau một loạt tạ hoặc parallette. Nắm lấy tay cầm, sau đó dựng mình vào một tấm ván cao.
  2. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn xuống sàn, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
  3. Đẩy lùi lên.

Lưu ý

Giữ chặt vật gì đó trong khi chống đẩy sẽ giúp cơ bắp ở cả hai bên cổ tay tăng cường sức khỏe, Giordano nói. “Điều này có thể tạo ra sự ổn định hơn để bạn kích hoạt các mô xung quanh bàn tay của mình.”

>> Xem thêm: 5 bài tập hỗ trợ cho người bị lưng tôm, tật về cột sống

3.4. Chống đẩy với 2 tay nắm chặt

Đau cổ tay khi chống đẩy và 4 sửa đổi để giảm đau

Bạn có thể nắm bàn tay và thực hiện bài chống đẩy

  1. Bắt đầu bằng bốn chân. Bước chân về phía sau và từng bước một, chuyển từ hai tay đặt trên sàn sang nắm tay khép lại.
  2. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn xuống sàn, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
  3. Đẩy lùi lên.

Lưu ý

Mặc dù phương pháp này có thể phù hợp hơn với một số người, nhưng Giordano khuyên bạn nên dựa vào tạ hoặc phương pháp treo tường trước. Nếu cần thiết, Giordano khuyên bạn nên băng vào cổ tay để tăng độ ổn định, hạn chế tình trạng đau cổ tay khi chống đẩy. Và nếu trọng lượng quá nhiều ngay cả ở tư thế này, hãy sửa đổi động tác chống đẩy, hạ đầu gối xuống đất.

Bạn đang bị đau cổ tay khi chống đẩy? Hãy thử khắc phục tình trạng này bằng 4 gợi ý ở trên. Nếu hiện tượng trên vẫn lặp lại hoặc bạn cảm thấy đau dữ dội ngay cả khi không tập luyện thì bạn nên ngừng tập và tìm đến sự tư vấn của bác sĩ trị liệu.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá