9 tư thế yoga để có tư thế tốt hơn

5
(1)

“Tư thế tốt” là gì?

Không phải chuyện đùa mà ngày nay việc duy trì một tư thế “tốt” đang ngày càng trở nên khó khăn hơn. Với hàng trăm giờ ngồi trước màn hình công nghệ ở nhà hoặc nơi làm việc, cơ thể chúng ta đang phải chịu đựng sự căng cứng về thể chất hơn bao giờ hết. Ít vận động là một lối sống bất thường đối với con người, những người được tiến hóa để di chuyển nhiều hơn chúng ta hiện đang làm. Ngay cả với các bài tập mà chúng tôi thực hiện, nhiều người trong số họ bỏ qua phần kéo căng, điều này phủ nhận lợi ích tư thế của việc tập thể dục. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ xem xét 9 tư thế yoga để có tư thế tốt hơn, nhưng trước tiên…

1. Tư thế tốt có nghĩa là gì?

Lý tưởng nhất là vai qua hông, mũi chân hướng về phía trước, cột sống duy trì đường cong tự nhiên và cằm song song với sàn. Chân phải thẳng, nhưng đầu gối được thả lỏng.

Tuy nhiên, ngồi quá lâu khiến vai chùng xuống, lưng mất cơ và hông căng cứng. Điều này chắc chắn dẫn đến các triệu chứng thể chất như đau lưng, cổ, vai và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần (2). Sự thật là không ai trong chúng ta có tư thế hoàn hảo. Với cơ thể và lối sống khác nhau, tất cả chúng ta đều đẹp đẽ không hoàn hảo. Mặc dù yoga không thể chữa khỏi bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, nhưng nó có thể là một công cụ tuyệt vời giúp bạn có được tư thế tốt hơn cho cơ thể.

người dùng

2. Bài tập Yoga đúng cho tư thế tốt hơn quan trọng

2.1. Yoga giúp ích như thế nào trong việc điều chỉnh tư thế tốt?

Yoga ngày càng phổ biến với nhu cầu tập thể dục trí óc nhiều hơn trong thế giới hiện đại. Trong khi các động tác kéo căng và hít thở trong yoga được biết đến với những lợi ích về mặt tinh thần, nó cũng là một bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân. 

Chữa trầm cảm bằng yoga: Những điều cần biết | Vinmec

Một chuỗi yoga cân bằng tốt nhằm vào tất cả các bộ phận của cơ thể, kể cả những bộ phận thường bị bỏ quên. Nó cung cấp cho chúng ta bài tập cần thiết để duy trì và cải thiện sức mạnh cũng như phạm vi vận động của cơ thể về lâu dài. Cơ thể chúng ta không được xây dựng để dành nhiều giờ ngồi trước màn hình, đó là lý do tại sao yoga là một cách hoàn hảo để kết hợp chuyển động có ý thức vào cuộc sống của chúng ta.

Các tư thế yoga nhắm vào tất cả các phần cốt lõi để giúp xây dựng một trung tâm vững chắc để duy trì sự liên kết . Nhiều tư thế trong các khu vực mở của yoga có xu hướng căng hơn do ít vận động, chẳng hạn như vai và hông. Hơn nữa, tư thế đứng và giữ thăng bằng sẽ tăng cường cơ mông và thu hút sự chú ý đến sự phân bổ trọng lượng không đồng đều mà chúng ta (rất có thể) có.

Sự kết hợp giữa kéo dài và tăng cường cũng bảo vệ các khớp và xương, giúp chống lão hóa khỏe mạnh. Yoga không phải là phép thuật, nhưng với việc luyện tập nhất quán và tập trung, những lợi ích của các tư thế yoga bạn thực hiện sẽ ngấm sâu vào cuộc sống hàng ngày của bạn trong tiềm thức.

Trong khi đó, bạn có thể nâng cao nhận thức để duy trì sự liên kết chính xác và phân bổ trọng lượng đồng đều hơn trong cơ thể.

=> Xem thêm: 12 tư thế Yoga Hatha cơ bản với hình thể hoàn hảo

2.2. Tại sao tư thế tốt lại quan trọng?

Bên cạnh tính thẩm mỹ của việc có một tư thế tốt, nó còn cần thiết cho sức khỏe toàn diện của chúng ta.

Tăng không gian trong ngực có liên quan đến lợi ích tim mạch . Các tư thế mở tim trong yoga có thể giải phóng căng thẳng trong phổi và có thể giúp chữa bệnh hen suyễn. Ngoài ra, một trong những giáo viên yoga nổi tiếng, BKS Iyengar, đã tuyên bố rằng lợi ích tư thế của yoga có thể làm giảm huyết áp và thậm chí giúp giảm lo âu và trầm cảm, các tuyên bố được khoa học ủng hộ.

Hơn nữa, sức mạnh và sự linh hoạt mà yoga cung cấp cho cơ lưng cũng giúp giảm các triệu chứng phổ biến của đau lưng, cổ và vai . Giải tỏa căng thẳng ở những khu vực này cũng có thể làm giảm đau đầu và chứng đau nửa đầu.

Động tác thở trong yoga cũng vô cùng mạnh mẽ. Luồng hơi thở tạo ra sự cân bằng xuyên suốt các hệ thống năng lượng (luân xa) trong cơ thể cũng như hệ thần kinh. Khó thở và khó thở có thể giúp hướng dẫn bạn đến những vùng cứng và mất thăng bằng. Vì vậy, hãy luôn chú ý đến cách phản ứng của cơ thể trong mọi hoàn cảnh.

người dùng

Bên cạnh tín thẩm mỹ của việc có một tư thế tốt, nó còn cần thiết cho sức khỏe toàn diện của chúng ta.

3. 9 tư thế Yoga đúng cho thể hình tốt hơn

3.1. Tư thế leo núi (Tadasana)

Tư thế này trông đơn giản nhưng lại vô cùng năng động. Trong sự ổn định của nó, nó buộc bạn phải nhận thức được tất cả những khúc khuỷu và căng thẳng mà bạn có trong cơ thể .

Thu chân lại ở tư thế đứng và để cánh tay dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Mọi thứ trong cơ thể phải hoạt động : vòm bàn chân phải cong và trọng lượng phải được phân bổ đều khắp lòng bàn chân và các ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy những điều chỉnh vi mô xảy ra ở bàn chân để cơ thể duy trì sự cân bằng. Hóp nhẹ xương cụt vào bằng cách kéo các cơ mông và lõi xuống và đảm bảo rằng rốn được hóp. Thư giãn hai vai, nhưng giữ chúng kéo ra dưới tai.

Cuối cùng, thả lỏng hàm và kiểm tra xem đỉnh đầu của bạn có thẳng hàng với cổ hay không, như thể ai đó đang giật một sợi dây khỏi tóc bạn.

Tư thế này rất tốt để bắt đầu kích hoạt các cơ và tạo nhận thức trong cơ thể trước khi bạn bắt đầu luyện tập. Sử dụng hơi thở để giúp bạn giữ thăng bằng và tập trung, và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 chu kỳ thở.

người dùng

Tư thế này trông đơn giản nhưng lại vô cùng năng động. Trong sự ổn định của nó, nó buộc bạn phải nhận thức được tất cả những khúc khuỷu và căng thẳng mà bạn có trong cơ thể.

3.2. Tư thế anh hùng (Virasana)

Tư thế này đang hoạt động, nhưng hoàn hảo để kiểm tra cơ thể nhanh chóng trong thời gian nghỉ công nghệ của bạn. Nó ít hoạt động hơn so với tư thế trước nhưng vẫn giúp bạn sắp xếp lại và cải thiện tâm trí đó để kết nối cơ bắp cho tư thế của bạn.

Để nhập cuộc, hãy quỳ gối trên một tấm thảm hoặc đệm phẳng để bảo vệ xương bánh chè. Đặt mông trên gót chân, đặt lòng bàn tay lên đùi và giữ cho cột sống dài ra. Tập cân bằng vai và giữ cho chúng thoải mái tránh xa tai . Chú ý bất kỳ căng thẳng nào ở hàm và / hoặc nếu cằm nhô ra ngoài hoặc hướng lên trên. Thực hiện những điều chỉnh này và nhắc nhở cơ thể bạn về trạng thái tự nhiên trước khi bạn trở lại ngồi nhiều hơn vào bàn làm việc (hoặc xem Netflix…). Giữ ít nhất 10 nhịp thở hoặc thậm chí 5 phút như một bài tập thiền ngắn.

người dùng

Tư thế anh hùng (Virasana) đang hoạt động, nhưng hoàn hảo để kiểm tra cơ thể nhanh chóng trong thời gian nghỉ công nghệ của bạn.

3.3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế này là hoàn hảo cho những người dành nhiều thời gian ngồi và bị chùng xuống và / hoặc “cổ chữ”. Đây là một trong những cách mở rộng tim tốt nhất để làm, vì nó thân thiện với người mới bắt đầu và cho phép bạn tập luyện sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống theo tốc độ của riêng bạn. Nó cũng giải phóng căng thẳng từ hông có thể gây ra do ngồi nhiều.

Bắt đầu bằng cách nằm sấp, trên chiếu hoặc một chiếc khăn gấp dưới hông. Đặt lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay cong, hướng lên trên dọc theo lồng ngực. Hai chân đặt trên sàn cách nhau bằng hông và bàn chân hướng. Với sự trợ giúp của cơ lưng, cơ mông, vai và lòng bàn tay, hãy bắt đầu tách ngực khỏi sàn. Chỉ đi xa đến mức mà lưng dưới có thể xử lý , vì điều quan trọng là bạn phải vận động các cơ thay vì nén các khớp.

Sau 5 -10 nhịp thở như vậy, hãy thực hiện động tác kéo giãn cột sống (chẳng hạn như tư thế trẻ em hoặc chó quay mặt xuống).

người dùng

Cobra Pose là lựa chọn hoàn hảo cho những ai dành nhiều thời gian ngồi và bị chùng xuống và / hoặc “cổ chữ”. Chỉ đi xa đến mức mà lưng dưới có thể xử lý.

3.4. Tư thế cúi đầu (Dhanurasana)

Tư thế này là tư thế gập lưng và duỗi hông sâu hơn so với tư thế rắn hổ mang, do đó, chỉ nên thực hiện khi cột sống và cơ lưng khỏe mạnh . Tư thế này là một động tác căng tim mở rộng, rất lý tưởng để chống lại tình trạng gập người và chùng lưng. Việc duỗi hông mở ra không gian cho các cơ gập hông và giúp xương chậu không giữ được vị trí của nó.

Đối với tư thế này, hãy bắt đầu giống như bạn làm với tư thế rắn hổ mang. Thay vì giữ đùi trên sàn, bạn gập hai đầu gối lại và bắt đầu đưa tay ra phía sau để nắm lấy mắt cá chân bên ngoài. Nếu bạn chưa thể với tới, bạn có thể sửa đổi tư thế này bằng cách sử dụng dây đeo hoặc khăn. Nếu bạn có thể nắm lấy mắt cá chân, thì bạn có thể đá chân vào tay để tăng cường sức mạnh gập lưng và tham gia vào cơ mông và gân kheo.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, nhưng dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau. Sau đó, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ ngược lại , như gập người về phía trước và vặn cột sống nằm ngửa ở mỗi bên.

người dùng

Tư thế này là tư thế gập lưng và duỗi hông sâu hơn so với tư thế rắn hổ mang, do đó, chỉ nên thực hiện khi cột sống và cơ lưng khỏe mạnh .

3.5. Tư thế Lunge thấp (Anjaneyasana) 

Tư thế này là sự chuẩn bị tuyệt vời cho nhiều tư thế theo trình tự truyền thống.

Động tác cúi thấp giúp kéo căng cơ psoas (cơ gấp hông) và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi . Nó giúp ích cho những người bị cong trong việc phân bổ trọng lượng của chúng ta, đặc biệt nếu chúng ta có xu hướng nghiêng về một bên khi đứng và / hoặc gánh trọng lượng trên một vai cụ thể. Nó buộc bạn phải vuông góc với hông và vai đồng thời kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nó cũng là một chuyển động cô lập, khiến bạn phải làm việc ở một bên; điều này giúp bạn thậm chí kéo dài ra và xác định vị trí bên cứng hơn của bạn.

=> Xem thêm: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

Vào tư thế chó quay mặt xuống và đặt chân phải vào giữa hai tay. Gập đầu gối phải ngay trên mắt cá chân và thả thẳng chân trái ra sau hông trái. Làm vuông hông bằng cách đẩy hông trái về phía trước và hông phải ra sau. Tùy thuộc vào khả năng giữ thăng bằng của bạn, bạn có thể đặt tay trên sàn, ngang hông hoặc vươn người lên trên. Bạn thậm chí có thể kéo giãn sâu hơn bằng cách hơi ngả người về phía sau để gập lưng và mở rộng tim.

Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở trước khi lặp lại bên kia.

người dùng

Tư thế Lunge Thấp (Anjaneyasana) là sự chuẩn bị tuyệt vời cho nhiều tư thế theo trình tự truyền thống. 

3.6. Chiến binh II (Virabhadrasana II) cho tư thế tốt hơn

Tư thế tốt cổ điển này là một động tác riêng biệt khác rất  tốt để cải thiện tư thế bằng cách vận động chân, cơ mông, cơ và nhận thức của bạn một cách thẳng hàng . Sức mạnh cơ mông tăng lên sẽ ngăn không cho xương chậu trước bị lún, nơi mông nhô ra ngoài. Sự thẳng hàng trong tư thế này giúp bạn nhận biết được vai ở trên hông và ngang bằng với nhau.

Phần cốt lõi cần được vận động, bằng cách hếch rốn về phía cột sống. Tư thế này cũng giúp giảm cứng hông bằng cách kéo căng đùi trong và mở rộng vùng xương cùng.

Nhập cuộc bằng cách thực hiện động tác lunge cổ điển với đầu gối phải uốn cong và chân trái nâng lên khỏi sàn. Mở hông vuông góc bằng cách mở rộng sang trái và đặt gót chân trái xuống sàn với bàn chân bây giờ hướng sang trái. Đưa tay ra ngang với vai và nhìn qua các đầu ngón tay phải. Đảm bảo rằng hiện tại, hông, lõi và ngực đều hướng về phía bên trái, trong khi đầu gối phải hướng về phía trước và uốn cong trên mắt cá chân phải.

Giữ nguyên trong 5-10 nhịp thở cho mỗi bên chân và gập người về phía trước để thả lỏng chân.

người dùng

Tư thế cổ điển này là một động tác riêng biệt khác rất tốt để cải thiện tư thế bằng cách vận động chân, cơ mông, cơ và nhận thức của bạn một cách thẳng hàng.

3.7. Tư thế Plank (Kumbhakasana)

Tư thế này là một động tác tăng cường sức mạnh toàn thân hoạt động trên các nhóm cơ quan trọng giúp chúng ta liên kết. Đồng thời, nó có tác dụng đối với vai, cốt lõi, cổ, lưng và mông. Vì sức mạnh mà nó xây dựng, nó giúp cơ thể giữ được sự liên kết hàng ngày.

Từ tư thế chó quay mặt xuống, chuyển trọng lượng về phía trước sao cho vai qua cổ tay và hông hạ xuống. Bả vai phải hoạt động để không gian giữa chúng không bị chùng xuống và trọng lượng trong lòng bàn tay phải được phân bổ đều . Giữ ánh nhìn xuống sao cho cổ giữ thẳng. Cuối cùng, gắn lõi bằng cách hút rốn vào.

Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở và thoải mái lặp lại động tác này nhiều hơn.

Tư thế tốt

Plank Pose là một bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân hoạt động trên các nhóm cơ quan trọng giúp chúng ta liên kết, giúp điều chỉnh tư thế tốt hơn

Plank Pose là một bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân hoạt động trên các nhóm cơ quan trọng giúp chúng ta liên kết.

3.8. Đứng về phía trước Fold (Uttanasana) cho tư thế tốt hơn

Tư thế tốt này cực kỳ đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Từ tư thế đứng, chỉ cần cúi người về phía trước bằng cách sử dụng hông . Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, bạn có thể đạt đến sàn nhà. Nếu không, hãy nắm lấy khuỷu tay đối diện và lắc lư cơ thể từ bên này sang bên kia để thả lỏng gân kheo và lưng dưới.

Tư thế này cuối cùng giải phóng sự căng thẳng tích tụ ở cột sống và tăng lưu lượng máu đến phần trên của cơ thể để giúp căng cơ tràn đầy sinh lực.

Cố gắng trong tư thế này trong ít nhất 10 nhịp thở và thoải mái đi lại bằng đầu gối, lắc lư và / hoặc gật đầu để làm cho việc kéo giãn được thoải mái hơn.

tư thế tốt

Tư thế tốt này cực kỳ đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Từ tư thế đứng, chỉ cần cúi người về phía trước bằng cách sử dụng hông. Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, bạn có thể đạt đến sàn nhà.

3.9. Tư thế thuyền (Navasana)

Đây là một tư thế cổ điển khác trong trình tự truyền thống. Nó giúp ích cho tư thế của chúng ta bằng cách tác động đặc biệt vào vùng bụng dưới .

Vấn đề với các động tác gập bụng cổ điển là chúng chỉ tác động đến phần bụng trên, không hỗ trợ xương chậu cho tư thế của chúng ta. Lõi dưới chắc chắn hơn giữ cho khung xương chậu ở đúng vị trí để ngăn chặn sự nghiêng về phía trước mà chúng ta nhận được khi cơ mông chuyển về phía sau.

Để thực hiện tư thế này, rốn bắt buộc phải hóp lại để giữ cho phần lõi dính vào nhau. Nhập từ tư thế ngồi bằng cách hơi ngả người ra sau và nhấc chân khỏi sàn để cơ thể bạn tạo hình chữ “V”. Ban đầu, bạn có thể giữ hai tay ở hai bên hông, nhưng cuối cùng bạn muốn giữ thăng bằng khi hai tay chạm sàn. Làm việc trên sự cân bằng của chúng tôi giúp chúng tôi phân bổ trọng lượng trong khi cơ bắp của chúng tôi đang hoạt động. Bạn có thể giữ đầu gối cong với ống chân song song với sàn hoặc bạn có thể duỗi thẳng chân để tăng cường tư thế. Nhớ thư giãn và cân bằng vai để không làm căng thẳng thêm ở đó.

Giữ nguyên 5 nhịp thở và lặp lại tư thế này trong tối đa 5 lần lặp lại nếu bạn muốn hiệu quả!

người dùng

Tư thế Thuyền là một tư thế tốt cổ điển khác trong trình tự truyền thống. Nó giúp ích cho tư thế của chúng ta bằng cách tác động đặc biệt vào vùng bụng dưới.

4. Kết luận

Lợi ích của yoga là vô tận và khi được thực hành dưới sự hướng dẫn đúng đắn, nó có thể là một hình thức tập thể dục bền vững cho tất cả chúng ta. Khi căng thẳng và lo lắng đang gia tăng, việc chăm sóc cho tư thế của chúng ta có thể là điều cuối cùng trong tâm trí bạn. Tuy nhiên, sự tỉnh táo và sức mạnh mà yoga tập trung vào sẽ giúp chúng ta phù hợp cả về tinh thần và thể chất. Những tư thế tốt này chỉ là một đoạn trích của toàn bộ danh mục các tư thế có lợi nhưng có thể giúp bạn bắt đầu hành trình để có được sức khỏe toàn diện.

Amanda

Amanda

Xin chào, tôi là Amanda! Tôi là một ca sĩ / diễn viên đồng thời là một huấn luyện viên yoga, người cực kỳ đam mê chăm sóc sức khỏe toàn diện. Trước những căng thẳng về tinh thần và thể chất do cuộc sống bận rộn của một nghệ sĩ biểu diễn, tôi đã lấy lại được sức lực nhờ tập yoga, chánh niệm và ăn uống lành mạnh. Tôi là một người tin tưởng vững chắc vào sức mạnh của sức khỏe toàn diện để điều hướng thế giới điên rồ mà chúng ta đang sống này và tôi hy vọng sẽ giúp đỡ và truyền cảm hứng cho những người khác trên hành trình của họ đến một bản thân khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá