Cách khởi động khi chạy bộ giúp phòng ngừa chấn thương

Bạn không cần phải mất nhiều thời gian làm nóng cơ bắp, nhưng khởi động khi chạy bộ nhẹ có thể ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi chạy. Trước khi chạy, bạn nên kích thích máu lưu thông bằng một số hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bật nhảy. Sau đó, làm nóng cơ khớp giúp tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ và mô liên kết để chuẩn bị đầy đủ cho cuộc chạy của bạn.

Phương pháp 1: Chọn bài khởi động cardio nhẹ

1. Chạy bộ nhẹ nhàng.

Chạy bộ nhẹ nhàng. Chạy bộ thậm chí trong 10 phút sẽ kích hoạt cơ bắp của bạn, tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi và giúp bạn có trạng thái tốt hơn để chạy. Ngay cả việc đi bộ nhanh trước khi chạy cũng có thể là một cách khởi động hiệu quả.  Bạn sẽ không thể chạy nếu không bơm máu và làm nóng cơ bắp bằng các bài tập tim mạch nhẹ như những bài được liệt kê trong phần này.

Nếu bạn dự định khởi động bằng cách đi bộ, hãy giữ tốc độ nhanh hơn bình thường và vung tay như khi bạn thực sự chạy.  Chạy bộ hoặc đi bộ cho đến khi chuyển động trở nên tự nhiên. Tránh chạy bộ quá lâu trong thời gian khởi động; Nhiều vận động viên cảm thấy mệt mỏi sau khoảng 25 phút chạy bộ.

2. Đá mông và đầu gối cao.

Gia tăng phạm vi chuyển động ở chân bằng động tác đá mông và đầu gối cao. Khi ở tốc độ vừa phải, hãy nâng đầu gối của bạn lên cao trước mặt để bạn có thể thoải mái thực hiện bài tập đầu gối cao. Động tác đá mông thì hoàn toàn ngược lại: duỗi chân về phía sau càng xa càng thoải mái sao cho gần như chạm vào mông của bạn.

Các bài tập đá mông và nâng cao đầu gối là những cách tuyệt vời để chuyển động đến khớp hông, làm tăng lưu lượng máu quanh sụn và giúp bôi trơn các mô liên kết.

 3. Nhảy dây

Nhảy dây thay vì chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ngoài việc chạy bộ nhẹ nhàng để điều hòa tim mạch tốt hơn. Ngoài việc là một bài khởi động tim mạch tuyệt vời, nhảy dây còn giúp vận động phần thân trên và cánh tay của bạn, chuẩn bị cho cuộc chạy sắp tới.

Trong khi nhảy dây, hãy giữ trọng lượng của bạn dồn vào đầu bàn chân và chuyển động đung đưa của sợi dây ở cổ tay (trái ngược với vai/cánh tay của bạn).

4. Thực hiện một số bước nhảy…

Thực hiện một số bước nhảy. Jumping jack có thể được thực hiện khá nhiều ở bất cứ đâu, khiến đây trở thành một bài khởi động linh hoạt cho hộp dụng cụ tập thể dục của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bài tập này nên được xem nhẹ! Xương bả vai của bạn phải ngửa ra sau, cột sống thẳng và cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.

Phương pháp 2: Chuyển động mạnh mẽ trước khi chạy

 1. Tránh giãn cơ trước khi chạy.

Tránh giãn cơ trước khi chạy. Thực hiện động tác giãn cơ tĩnh trước khi chạy có nguy cơ làm căng cơ. Vì cơ bắp của bạn không được làm nóng nên việc thiếu oxy và máu trong cơ thể có thể gây đau và thậm chí làm hỏng quá trình tập luyện của bạn. Kéo dãn động, sử dụng chuyển động chủ động (như động tác lunge) để tham gia đầy đủ phạm vi chuyển động của một bộ phận cơ thể, được ưu tiên để khởi động trước khi chạy.

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy việc kéo giãn tĩnh có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất, nhưng việc kéo giãn động không có tác động tiêu cực nào được chứng minh.

2. Thực hiện bài Squat

Thực hiện một vài động tác squat bằng trọng lượng cơ thể . Squats sẽ thu hút cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Xem biểu mẫu của bạn một cách cẩn thận; hình thức kém khi squat, đặc biệt là khi squat với tạ, có thể gây hại.

Đừng lo lắng về các thuật ngữ tập thể dục – “trọng lượng cơ thể” chỉ có nghĩa là bạn không sử dụng thêm bất kỳ trọng lượng nào, tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể của bạn (như một động tác chống đẩy tiêu chuẩn).

Nói chung, khi ngồi xổm, hai chân của bạn phải rộng bằng vai và hướng về phía trước. Tập trung mắt về phía trước, giữ vai về phía sau và giữ thẳng cột sống.

Có thể phải mất một chút thời gian để làm quen, nhưng chuyển động này nên được bắt đầu bằng cách gập hông vào tư thế ngồi xổm càng sâu càng thoải mái.

3. Khởi động với việc tập tạ

Thực hiện một số động tác lắc người bằng trọng lượng cơ thể . Nhiều động tác lung tung sẽ làm ấm phần thân dưới của bạn tốt nhất. Bắt đầu thực hiện 10 đến 20 lần lao về phía trước, bắt đầu với các bước ngắn hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn, sau đó tăng dần đến toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn trước lần lặp thứ 20. Tiếp tục động tác này với 10 đến 20 lần lung tung nữa, nhưng vặn thân sang trái khi bạn lao bằng chân trái và sang phải bằng chân phải.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với động tác lunge về phía trước và động tác lunge-xoắn, hãy thử thêm 10 đến 20 động tác lunge về phía sau và bên hông vào thói quen khởi động của bạn.

4. Động tác leo núi

Khởi động cùng những người leo núi. Những người leo núi sẽ rèn luyện đôi chân và thân mình của bạn. Hãy thận trọng khi thực hiện động tác leo núi để khởi động vì chúng có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn là chạy. Lúc đầu hãy di chuyển chậm và chỉ thực hiện trong một hoặc hai phút trước khi nghỉ ngơi.

Thêm sự đa dạng cho bài tập này bằng cách thực hiện kiểu “tăng gấp đôi”: thay vì đá từng chân ra một lúc, hãy đá cả hai chân ra trong mỗi lần lặp lại.

5. Đá như một con lừa bằng bốn chân

Đá như một con lừa bằng bốn chân. Hông giãn tốt là điều quan trọng nếu bạn muốn có thành tích chạy tốt nhất. Một trong những động tác duỗi hông tốt nhất có thể được thực hiện bằng cả bốn chân. Giữ lưng thẳng, vai cao hơn tay và mắt hướng xuống. Lần lượt mở rộng hoàn toàn hai chân của bạn về phía sau.

Khi bạn duỗi chân hoàn toàn, hãy siết chặt các cơ ở mông và giữ tư thế duỗi hoàn toàn trong vài giây trước khi trở về vị trí trung lập.

6. Động tác nhảy chữ A

Để thực hiện động tác nhảy chữ A, hãy đưa 1 đầu gối lên phía trên hông rồi nhanh chóng hạ xuống khi bạn tiến về phía trước. Lặp lại ở cả hai bên. Khi bạn đã thành thạo điều đó, hãy chuyển sang bước B-skip. Đưa đầu gối lên phía trên hông nhưng duỗi chân về phía trước trước khi hạ chân xuống đất. Điều này sẽ tạo ra một chuyển động tròn.

Hãy thử nhảy qua phòng, phòng tập thể dục hoặc sân.

Khi bạn tiến về phía trước, hãy di chuyển cánh tay của bạn như thể bạn đang chạy.

Phương pháp 3: Ngăn ngừa chấn thương

1. Xây dựng cường độ chạy dần dần

Xây dựng cường độ chạy của bạn dần dần. Đẩy bản thân quá mạnh, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, có thể là nguyên nhân chính gây ra nẹp ống chân. Có thể bắt đầu với nửa giờ chạy bộ và tăng dần thời gian này cho đến khi bạn đạt được mức độ mà bạn hướng tới.

Để luôn thử thách bản thân, hãy cố gắng tăng khoảng cách và tốc độ khoảng 10% mỗi tuần.

2. Duy trì sải chân ngắn

Duy trì sải chân ngắn. Bạn có thể có cảm giác như đang tăng tốc khi sải bước dài, nhưng điều này sẽ khiến chân bạn bị căng thêm. Hãy cẩn thận hơn khi quay trở lại động tác chạy để giảm độ dài sải chân của bạn và giảm khả năng bị nẹp ống chân.

Điều này đặc biệt phổ biến khi kết thúc một cuộc đua hoặc buổi tập luyện để kéo dài sải chân của bạn khi cố gắng về đích.

3. Đi bằng gót chân trước và sau khi chạy

Đi bằng gót chân trước và sau khi chạy. Khi bạn chạy, cơ bắp chân của bạn sẽ hoạt động. Tuy nhiên, điều này không đúng đối với các cơ ở phía trước ống chân của bạn. Thúc đẩy sự cân bằng giữa các nhóm cơ này và giảm nguy cơ bị nẹp ống chân bằng cách đi lại bằng gót chân trước và sau khi chạy.

Lúc đầu, hoạt động này có thể sẽ không dễ dàng. Hãy thử đi bộ xung quanh trong 15 đến 30 giây mỗi lần trong khoảng 3 hiệp.

4. Kéo giãn bắp chân sau khi chạy

Kéo giãn bắp chân sau khi chạy. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ một đầu của dây tập thể dục hoặc một chiếc khăn và vòng nó quanh lòng bàn chân của bạn. Kéo nhẹ về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân.

Nếu bạn không có dây tập thể dục hoặc dùng khăn tắm, hãy đứng trước tường và đặt hai chân cách nhau từ 1 đến 2½ bước. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.

Nói chung, động tác kéo giãn này chỉ nên được giữ trong khoảng 20 đến 30 giây và nên lặp lại khoảng 2 hoặc 3 lần cho mỗi chân.

5. Chườm đá lên vùng đau khi bị nẹp ống chân

Chườm đá lên vùng đau khi bị nẹp ống chân. Ngay cả sau khi thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa, bạn vẫn có thể bị nẹp ống chân. Thật là đáng tiếc, nhưng một chút đá lạnh có thể làm giảm cơn đau. Chườm đá vào cẳng chân của bạn trong khoảng 10 đến 15 phút mỗi lần từ 4 đến 8 lần một ngày.