Chạy Trail lần đầu cần chuẩn bị gì?

Vậy là bạn đã chạy được ít nhất 6 tháng và bây giờ bạn muốn tham gia cuộc đua địa hình chạy Trail đầu tiên của mình. Về chi tiết thì bạn vẫn chưa tìm hiểu kỹ. Bạn chưa quyết định tham gia một cuộc đua và không biết mình cần làm gì để chuẩn bị cho cuộc đua đó. Thật may là bạn đã tìm tại đây, giải thích mọi điều bạn cần biết về việc chuẩn bị và chạy cuộc đua địa hình đầu tiên của mình.

1. Chọn đúng sự kiện

Chọn sự kiện phù hợp sẽ đảm bảo bạn thử thách bản thân mà không phải tham gia quá nhiều. Điều này sẽ mang lại cho bạn sự tự tin và kinh nghiệm cần thiết để thực hiện những cuộc chạy thử thách hơn.

Cuộc đua đầu tiên của bạn sẽ thử thách bạn mà không khiến bạn bị gục ngã. Bạn không muốn phải bò về đích. Điều đó nói lên rằng, việc chọn một cuộc đua có độ khó phù hợp không phải là điều dễ dàng khi các đường chạy có cường độ khác nhau rất nhiều, ngay cả giữa những đường chạy có độ dài tương tự nhau.

Không phải tất cả 10K đều được tạo ra như nhau và điều quan trọng là phải xem xét hồ sơ cuộc đua cũng như khoảng cách. Hãy tìm một đường chạy có mức tăng độ cao và khoảng cách tương tự với các đường chạy dài nhất của bạn hoặc có thể chọn một đường chạy dài hơn nhưng có độ dốc thoải hơn hoặc đường chạy ngắn hơn nhưng có nhiều đồi núi hơn. Nghiên cứu nhanh về bản đồ của đường chạy cũng sẽ cho bạn biết những điểm leo núi lớn ở đâu và do đó cho bạn ý tưởng tốt hơn về những gì sẽ xảy ra trong ngày.

2. Chọn địa điểm cuộc đua

Việc chọn lượt chạy đầu tiên gần nhà có ý nghĩa vì nhiều lý do: lượt chạy cục bộ sẽ ở độ cao tương tự như lượt chạy tập luyện của bạn và bạn sẽ biết rõ hơn về những gì sẽ xảy ra về mặt điều kiện. Một cuộc đua nhỏ hơn, nhẹ nhàng hơn cũng sẽ có bầu không khí thoải mái hơn – có thể chính là những gì bạn cần cho cuộc đua địa hình đầu tiên của mình.

3. Tập luyện

Trừ khi bạn là một vận động viên chạy bộ dày dạn kinh nghiệm, bạn sẽ cần phải thực hiện một số khóa đào tạo và thậm chí sau đó một khóa đào tạo tập trung một chút cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể. Bạn tập luyện bao nhiêu phần lớn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại và mục tiêu của bạn. Sự khác biệt giữa hai điều này càng lớn thì bạn càng cần nhiều thời gian để thu hẹp khoảng cách đó.

4. Ghi lại số km

Nếu bạn đang nhắm tới cự ly cá nhân dài nhất hoặc mới tập chạy, điều quan trọng là phải đạt số km cao. Luyện tập tốc độ cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi chạy dài hơn, nhưng mục tiêu chính trong quá trình luyện tập của bạn phải là chạy cự ly, thời gian dài nhất phải gần bằng cuộc đua của bạn.

Địa hình cũng phải tương tự như địa hình trong cuộc đua. Nếu tuyến đường đòi hỏi phải tăng độ cao đáng kể (và hầu hết các cuộc chạy địa hình đều như vậy), bạn cũng sẽ cần kết hợp một số bài tập leo đồi vào thói quen của mình. Nếu bạn đang chuẩn bị chạy lâu hơn đáng kể so với khả năng hiện tại của bạn (có thể là nửa chặng marathon đầu tiên), bạn sẽ cần một kế hoạch tập luyện tiến bộ. Nếu bạn có 14 tuần để kéo dài khoảng cách tối đa từ 15km lên 21km, kế hoạch của bạn có thể giống như thế này.

Tuần      1 ngày  Ngày 2  Ngày 3

1             5 km      15 km   8 km

2             5 km      16 km   8 km

3             5 km      16 km   8 km

4             5 km      17 km   8 km

5             6 km      17 km   9 km

6             6 km      18 km   9 km

7             6 km      18 km   9 km

số 8       6 km      19 km   9 km

9             7 km      19 km   10 km

10           7 km      20 km   10 km

11           7 km      20 km   10 km

12           7 km      21 km   10 km

13           7 km      21 km   10 km

14           5 km      15 km   8 km

Những người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm có thể tiến bộ nhanh hơn bằng cách tăng thời lượng chạy của Ngày thứ 2 thêm 2 km mỗi tuần, nhưng những người chạy bộ mới hơn nên chơi an toàn và giảm thiểu rủi ro tập luyện quá sức và chấn thương bằng cách áp dụng cách tiếp cận thận trọng hơn như trên. Lưu ý rằng khoảng cách của cả ba lần chạy đều giảm dần trong tuần trước. Điều này nhằm giúp cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp trước ngày trọng đại. Những lợi ích lớn nhất trong sự thích nghi của cơ bắp cũng thường đạt được trong tuần nghỉ ngơi tích cực cuối cùng này.

5. Luyện tập tốc độ đua

Khi đề cập đến tốc độ, tôi không nói nhiều về tốc độ mà đang nói về mức độ gắng sức. Bạn muốn giữ điều này tương đối ổn định. Nếu bạn tấn công những ngọn đồi với tốc độ tương tự như khi bạn chạy trên đường bằng, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Chạy xuống dốc và bằng phẳng, nhưng sau đó đi bộ lên những đoạn dốc cao hơn.

Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng tính xem bạn có thể duy trì mức nỗ lực nhất định trong bao lâu, sau đó cố gắng tìm tốc độ phù hợp cho một lần chạy có cùng độ dài và cường độ như cuộc đua của bạn. Đồng hồ thể thao GPS sẽ có thể hiển thị cho bạn cả nhịp độ và nhịp tim, điều này sẽ giúp bạn đánh giá mức độ gắng sức và tốc độ thực tế dễ dàng hơn.

6. Tập trung vào kỹ thuật

Chạy với kỹ thuật tốt có thể giúp bạn tránh được chấn thương và giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Kỹ thuật chạy địa hình tốt trông như thế nào? Những bước sải ngắn, nhanh và một cú tấn công bằng chân giữa. Một sải chân ngắn sẽ giúp bạn giữ thăng bằng trên địa hình không bằng phẳng và giúp bạn dễ dàng thay đổi độ dài của một sải chân khi bạn cần vượt qua các chướng ngại vật có vị trí khó xử. Giữ sải chân ngắn cũng sẽ giúp bạn tiếp đất ở giữa bàn chân dễ dàng hơn và tránh được tác động chói tai của cú đánh gót, một lỗi về hình thức có thể khiến bạn tốn sức và gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối.

7. Kết hợp cùng những bài tập khác ngoài chạy bộ

Tôi đã nói rằng nền tảng chính trong quá trình luyện tập của bạn phải là chạy cự ly, nhưng những người chạy bộ đang tiến bộ cũng có thể được hưởng lợi từ một số bài tập rèn luyện sức mạnh có mục tiêu.

Những người chạy địa hình được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​các bài tập một chân, plyometrics và các bài tập cốt lõi chống xoay. Thực hiện những điều này vào một ngày chạy vừa phải hoặc chăm chỉ. Thực hiện rèn luyện sức mạnh vào ngày nghỉ sẽ phủ nhận mục đích trong ngày nghỉ của bạn – nghỉ ngơi. Và thực hiện nó vào những ngày dễ dàng sẽ khiến những ngày đó trở nên khó khăn hơn. Hai buổi tập từ 30 đến 40 phút mỗi tuần là đủ để mang lại kết quả rõ rệt. Và trong khi bạn đang ở đó, đừng quên giãn cơ.

CHUẨN BỊ NHỮNG VẬT DỤNG CÁ NHÂN

Để chuẩn bị tốt cho một cuộc đua, bạn cũng có thể cần phải nghiên cứu lộ trình và tìm hiểu những điều kiện có thể xảy ra. Những thông tin như vậy có thể giúp bạn quyết định nên mặc gì và mang theo những gì, đồng thời có thể đưa ra các quyết định liên quan đến việc bù nước, tiếp nhiên liệu và chiến lược cuộc đua.

1. Mặc quần áo phù hợp

Sự lựa chọn trang phục của bạn sẽ phụ thuộc nhiều vào thời tiết. Thời tiết ấm áp đòi hỏi trang phục nhẹ nhàng, thông thoáng như quần short chạy bộ và áo sơ mi trong khi nhiệt độ lạnh hơn có thể cần thêm lớp nền hoặc quần legging chạy bộ.

Nếu cuộc đua đầu tiên của bạn mang tính địa phương (được khuyến nghị), bạn có thể sẽ chạy trong bất cứ trang phục nào bạn thường tập luyện. Nếu muốn mặc trang phục mới, chỉ cần đảm bảo bạn mặc nó trước ngày đua. Bạn không muốn phát hiện ra bất kỳ đường nối gây khó chịu nào trong ngày.

Cuối cùng, bạn cũng cần kính râm và mũ, có thể cả găng tay nếu trời rất lạnh. Nếu biết mình có thể phải đối mặt với các tình trạng từ cực đoan này đến cực đoan khác, bạn sẽ cần học cách mặc nhiều lớp quần áo sao cho giữ ấm và hạn chế đổ mồ hôi. Một lần nữa, tốt nhất bạn nên thử nghiệm những điều này trong nhiều điều kiện khác nhau trước ngày đua.

2. Mang theo bộ dụng cụ phù hợp

Hầu hết các cuộc chạy địa hình có chiều dài nửa marathon hoặc ngắn hơn không yêu cầu nhiều về trang bị bổ sung, nhưng những cuộc đua thử thách hơn – những cuộc đua ở những địa điểm xa xôi hoặc khu vực dễ bị ảnh hưởng bởi thời tiết hay thay đổi – có thể đặt ra yêu cầu lớn hơn đối với người chạy và trang bị của họ.

Một số nhà tổ chức bắt buộc phải có một số bộ dụng cụ nhất định. Ngay cả trong mùa hè, bạn nên mang theo áo khoác nhẹ hoặc áo khoác ấm khi chạy bộ đòi hỏi phải tăng độ cao đáng kể hoặc các điều kiện không thể đoán trước. Bên cạnh một lớp bổ sung, bạn cũng nên mang theo những thứ này khi chạy lâu hơn: bộ dụng cụ trị vết phồng rộp, một thỏi kem chống nắng nhỏ và viên điện giải. Mục cuối cùng đặc biệt quan trọng nếu trời sắp nóng.

Tương tự như vậy, bạn cũng sẽ phải mang theo nhiều nước hơn nếu trời ấm và có ít hoặc không có trạm cứu trợ. Tất cả những thứ này – bộ dụng cụ và nước của bạn sẽ cần được đựng trong áo vest hoặc ba lô. 10 đến 14 lít sẽ là kích thước phù hợp cho hầu hết các trường hợp.

3. Sử dụng giày đã mòn

Chạy đua với giày mới là một cách hay để bị phồng rộp, đặc biệt nếu bạn mang mẫu mà bạn chưa từng chạy trước đó. Hãy tránh khỏi nỗi đau và tự mình chạy trên một đôi giày mà bạn đã thử và kiểm nghiệm. Nếu đôi giày hiện tại của bạn không còn đi được nhiều dặm nữa thì bạn nên bắt đầu thay dần một đôi giày mới là một bước đi khôn ngoan.

Bằng cách tập luyện với một đôi giày mới, bạn sẽ kéo dài tuổi thọ của đôi giày cũ, tăng khả năng chúng vẫn ở trạng thái có thể sử dụng được vào ngày đua và đảm bảo rằng bạn có một đôi giày mới nhưng đã cũ khi những người trung thành với bạn cuối cùng tan vỡ. Nếu gần đây bạn mới nghe nói về giày tối giản và giày không bị rơi cũng như muốn biết vấn đề ồn ào là gì, hãy xem bài viết của tôi về cách chuyển sang giày tối giản .

4. Có chiến lược bù nước và tiếp nhiên liệu

Những cuộc đua dài hơn đòi hỏi chiến lược bù nước và tiếp nhiên liệu. Sau 2 giờ di chuyển, việc tăng lượng đường trong máu của bạn ngày càng trở nên quan trọng. May mắn thay, bạn sẽ không phải đối mặt với những thách thức về tiếp nhiên liệu mà các vận động viên chạy marathon phải đối mặt, những người phải tiết chế lượng đường nạp vào.

Khi chạy tối đa 4 giờ, bạn có thể tăng lượng đường trong máu bằng kẹo và gel dễ tiêu hóa. Mặt khác, việc bù nước có thể cần phải suy tính trước nhiều hơn. Yêu cầu về chất lỏng của bạn sẽ phụ thuộc vào khoảng cách, mức độ gắng sức và nhiệt độ. Một cuộc đua khó khăn vào giữa mùa hè có thể khiến bạn uống tới 800 ml mỗi giờ. Bạn có thể phải mang theo một lượng đáng kể tùy thuộc vào sự sẵn có của các trạm cứu trợ và nguồn nước tự nhiên. Loại H2O nạp vào này cũng sẽ yêu cầu bạn thay thế chất điện giải bị mất bằng một số loại chất điện giải thay thế.

5. Biết những gì mong đợi

Biết những gì mong đợi từ một lộ trình có thể giúp bạn lập kế hoạch cho cuộc đua của mình. Tìm hiểu những bước tiến lớn ở đâu và quyết định một kế hoạch thích hợp để giải quyết những thách thức này. Bạn sẽ không muốn cố gắng hết sức trong nửa đầu cuộc đua nếu chặng leo dốc lớn nhất nằm ở nửa cuối.

Hầu như luôn luôn tốt hơn nếu để lại một ít trong bình cho phần ba cuối cùng của cuộc đua. Nếu bạn thấy mình chỉ còn vài km nữa để đi và còn rất nhiều trong đôi chân, bạn có thể đốt cháy phần năng lượng cuối cùng của mình một cách an toàn. Hầu hết các sự kiện đều có trang web nơi bạn có thể tải xuống bản đồ hoặc hồ sơ cuộc đua.

6. Bôi thuốc chống hăm

Chafing có thể là một vấn đề bất cứ khi nào bạn đổ mồ hôi nhiều hơn hoặc chạy mạnh hơn so với thời gian tập luyện trung bình. Để tránh phồng rộp và gây đau đớn, hãy bôi một ít dầu bôi trơn chống trầy xước (BodyGlide là một nhãn hiệu phổ biến) lên những vùng dễ bị tổn thương – bên trong đùi, bên dưới móc cài áo ngực thể thao và giữa các ngón chân.

Chạy bộ với quần short phù hợp (có lớp lót lưới bên trong) cũng có thể giúp tránh bị trầy xước nếu bạn mặc quần đùi mà không mặc quần lót như bạn phải làm. Quần lót boxer tích hợp này giúp hút ẩm, nếu không sẽ làm tăng ma sát giữa da và vải.

7. Bổ sung nước trước cuộc đua

Trong những cuộc chạy dài hơn và những cuộc chạy trong thời tiết ấm hơn, bạn nên bổ sung nước trước cuộc đua. Nhưng bù nước không có nghĩa là uống hết hai lít ngay trước khi bắt đầu. Uống quá nhiều nước tinh khiết sẽ làm giảm nồng độ natri trong máu, buộc cơ thể phải đào thải nó để cố gắng duy trì trạng thái cân bằng chính xác.

Nước tiểu trong là dấu hiệu chắc chắn rằng bạn đã uống quá nhiều (nước tiểu phải có màu rơm) và mức điện giải của bạn quá thấp. Để khắc phục vấn đề này, hãy thêm chất bổ sung điện giải vào đồ uống trước cuộc đua của bạn và uống từ từ trong vài giờ trước khi chạy.

8. Bám sát kế hoạch và tăng tốc bản thân

Bạn có thể muốn tăng tốc độ để theo kịp những người chạy khác. Đừng làm điều này trong nửa đầu cuộc đua của bạn. Thay vào đó, hãy chạy thận trọng cho đến khi bạn ở nửa cuối hoặc phần ba của cuộc đua, sau đó chỉ đẩy nó nếu bạn biết mình còn đủ sức để về đích.

Một cách để tránh bị cám dỗ theo kịp người khác là đặt mình về phía sau khi bắt đầu. Những người chạy nhanh hơn có xu hướng xếp hàng ở phía trước và nếu bạn làm như vậy, bạn có thể thấy mình phải cố gắng để theo kịp hoặc thường xuyên bị vượt qua. Thông thường, tốt hơn là bạn nên bắt đầu về phía sau và sau đó vượt qua những người chạy chậm hơn nếu cần.