Độ sâu phổi tối ưu: Bạn nên hít đất sâu đến mức nào??

Khi nói đến việc tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn, động tác lắc mông hiệu quả hơn so với động tác ngồi xổm, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE). Thêm vào đó, động tác quyền lực này cũng có tác dụng với cơ tứ đầu và bắp chân của bạn mà không cần thiết bị đặc biệt – chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn!

Tuy nhiên, bất chấp tất cả những lợi ích này, nhiều người không tận dụng được tối đa hoạt động của phổi, vì họ thực hiện chúng không đúng cách hoặc bởi vì họ không biết bao xa để hạ phổi. Tại đây, các chuyên gia thể dục sẽ cân nhắc về độ sâu tối ưu của phổi, cũng như những gì bạn nên làm nếu bạn không thể đạt được điều đó.

Động tác nhào người về phía trước cơ bản yêu cầu bạn bước về phía trước và uốn cong chân trước, đồng thời uốn cong chân sau. Nhưng câu hỏi lớn đặt ra là: Bạn nên uốn cong đầu gối của mình bao nhiêu? Sự thật là, hầu hết mọi người có lẽ không hạ xuống đủ thấp để nhắm mục tiêu cơ chân của họ đúng cách.

Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận cho biết: Đừng để đầu gối của bạn chạm đất, nhưng nó nên đến gần Jonathan Jordan, CPT. Ông nói: “Nói chung, tôi nói với khách hàng rằng hãy cố gắng uốn cong 90 độ ở cả đầu gối phía trước và phía sau. “Tôi bảo họ cố gắng co đầu gối sau để ‘gần như hôn xuống sàn’ trong khi giữ chân trước đặt trên sàn, đừng để gót chân trước bật lên. “

Jordan giải thích rằng tư thế rung đùi trước này, với đùi song song với mặt đất, chủ yếu giúp bạn phát huy tác dụng. “Trong động tác lắc trước, bạn muốn thử sử dụng chân trước làm sức mạnh hoặc đẩy chân và chân sau để ổn định và hỗ trợ.”

Grayson Wickham, DPT, nhà trị liệu vật lý và là người sáng lập của Movement Vaul, cho biết, nếu bạn không thể đi xa đến mức sâu có thể do cơ thể bạn thiếu khả năng vận động. Điều này để đạt được độ sâu phổi tối ưu khá khó khăn.

Để thực hiện động tác lắc người ở độ sâu sâu hơn, bạn sẽ cần khả năng di chuyển gập hông phù hợp ở chân trước, khả năng di chuyển duỗi hông ở chân sau, khả năng di chuyển gập cổ chân ở mắt cá chân trước và duỗi ngón chân cái ở bàn chân sau, ” anh ta nói.

Nếu hông, mắt cá chân hoặc thậm chí ngón chân cái của bạn bị giảm tính linh hoạt, điều đó có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện động tác hít đất sâu của bạn. Bạn nên tiếp tục thực hiện lunge, nhưng với một vài sửa đổi, vì chúng thực sự sẽ giúp tăng tính linh hoạt của bạn để đạt được độ sâu tối ưu của động tác lắc.

Wickham nói: “Trong khi hạ xuống phần phổi của bạn, hãy tập trung vào việc di chuyển thẳng xuống, cho phép đầu gối sau của bạn di chuyển xuống càng gần mặt đất khi khả năng di chuyển của bạn cho phép”, Wickham nói. “Nếu bạn không thể duy trì được phong độ tốt, rất có thể bạn đang đi quá sâu hoặc bạn đặt chân quá xa nhau từ trước ra sau”.

Giải pháp? Wickham nói: Hãy có lập trường hẹp hơn và đi xuống càng xa càng tốt. Sau đó, khi khả năng vận động của bạn được cải thiện, hãy mở rộng lập trường của bạn.

Ông nói: “Nếu bạn cố gắng thực hiện một bài tập với phạm vi chuyển động nhiều hơn so với các khớp của bạn hiện tại, bạn sẽ gây ra sự bù trừ ở các khớp này và các khớp khác, điều này có thể và thường dẫn đến hao mòn khớp và cuối cùng là đau và chấn thương,” ông nói.

Biết dạng thích hợp chỉ là một phần của phương trình; đưa nó vào thực tế là cái khác. Một cách để đảm bảo bí quyết của bạn sẽ được truyền tải vào quá trình tập luyện của bạn: “Có thể hữu ích nếu bạn cúi người trước gương để bạn có thể kiểm tra đầu gối trước của mình”, Jordan nói.

Đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn thẳng hàng và trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và không bị sụp vào trong, anh ấy nói. Nếu sự cân bằng là một vấn đề, hãy đảm bảo rằng bạn đang tham gia vào hoạt động cốt lõi của mình. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm hoặc tấm đệm trên sàn làm mục tiêu cho đầu gối sau của bạn tiếp đất ở phía dưới, điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang làm việc trên sàn cứng.

Hoặc nếu bạn bị đau đầu gối, hãy thực hiện động tác cúi người về phía trước với phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, khuyến nghị Học viện Y học Thể thao Quốc gia. Điều này giúp phân bổ trọng lượng của bạn đồng đều hơn ở hông và đầu gối và giảm bớt căng thẳng cho đầu gối của bạn. Hít thở đều đặn đúng cách đạt được độ sâu phổi tối ưu, mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Bạn không cần phải chỉ thực hiện động tác lao về phía trước. Thay đổi lập trường thách thức cơ bắp của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Wickham nói: “Bạn có thể chuyển đổi giữa tư thế rộng và tư thế hẹp trong cùng một buổi tập hoặc trong những ngày tập luyện riêng biệt. Việc chuyển đổi tư thế đặt trọng tâm khác vào các cơ chân cụ thể, cũng như các yêu cầu về khả năng vận động khác nhau”.

Ông nói: Động tác lunge tư thế rộng giúp cơ mông và gân kheo của bạn nhiều hơn, trong khi động tác lunge tư thế hẹp tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu của bạn.

Jordan cũng khuyên bạn nên tăng sức đề kháng cho phổi của bạn bằng cách giữ tạ hoặc một thanh tạ hoặc bằng cách thêm một nhịp đập (chuyển động nhỏ lên và xuống) ở cuối phổi của bạn. Nếu bạn đang bị đau đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy chọn động tác lộn ngược (trong đó bạn lùi lại phía sau thay vì tiến về phía trước) để giảm bớt áp lực lên đầu gối.

Ông nói: “Tôi đề nghị khách hàng thực hiện kết hợp cả hai phương pháp phổi ngược và lung tung (mặt phẳng sagittal), sau đó xếp lớp theo đường bên (mặt phẳng phía trước) và hình tròn (mặt phẳng ngang). Nếu bạn có thể thực hiện động tác lắc chân ở cả ba mặt phẳng chuyển động mà không gây đau đớn, bạn chính thức chiến thắng cuộc sống”.

Để xác định được độ sâu phổi tối ưu, bạn nên thực hành hít đất hay tập thể hình như thế nào. Hãy cẩn trọng khi tập luyện dể mang lại hiệu quả tốt nhất.