Hướng dẫn sử dụng con lăn tập bụng cho người mới bắt đầu

Con lăn tập bụng là một thiết bị luyện tập dễ sử dụng nhưng hiệu quả nó mang lại thì có thể rất đáng ngạc nhiên. Nếu bạn duy trì việc luyện tập đều đặn thì con lăn tập bụng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng một cách rõ rệt. Ngoài ra nó còn giúp cơ thể bạn linh hoạt và dẻo dai hơn.

Nếu bạn là người yêu thích những bài tập nhẹ nhàng, không đòi hỏi phải vận động hay di chuyển quá nhiều thì đây thực sự là hình thức luyện tập thích hợp dành cho bạn. Đừng chần chừ gì nữa, hãy tìm cho mình một con lăn tập bụng phù hợp và bắt đầu luyện tập ngay hôm nay!

Goodfit.vn xin hướng dẫn những động tác cơ bản nhất dành cho những người mới bắt đầu làm quen với dụng cụ luyện tập này.

Những động tác cơ bản nhất với con lăn tập bụng

1. Tập trung vào hai bàn tay và đầu gối của bạn

• Bạn hãy luyện tập trên một mặt phẳng nhẵn, có chiều dài ít nhất bằng chiều cao của bạn. Bạn nên giới hạn không gian luyện tập trước khi bắt đầu.

• Để thực hiện đúng kỹ thuật, hãy bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn. Sử dụng một tấm thảm tập lót phía dưới đầu gối hoặc toàn thân để tạo sự thoải mái. Nắm chặt tay cầm của con lăn tập bụng bằng cả hai tay và chuẩn bị sẵn sàng.

2. Lăn người về phía trước và co cơ bụng lại

• Nắm chặt tay cầm của con lăn tập bụng bằng cả hai tay và di chuyển về phía trước. Đẩy bàn tay, cánh tay và thân của bạn về phía trước hết mức bạn có thể. Giữ cho cơ bụng căng, hông ở vị trí ổn định và cơ lưng dưới co lại.

• Giữ ở tư thế kéo căng nhất và cCố gắng không để phần dưới cơ thể bị võng xuống mặt sàn.  
• Không để lưng cong. Cúi đầu xuống, hướng về phía trước

3. Giữ ở tư thế cực đại trong vòng 2 đến 3 giây

• Tư thế cực đại là tư thế có tác động nhiều nhất đến cơ bụng của bạn. Vì vậy hãy cố gắng giữ ở tư thế trong vòng vài giây.

4. Quay trở lại vị trí bắt đầu

• Từ tư thế cực đại, lăn từ từ con lăn tập bụng về vị trí ban đầu. Bạn hãy lưu ý hãy kéo người lại một cách từ từ, với tốc độ chậm và đều trong suốt quá trình thu người lại. Với động tác thu người lại, bạn đang thực hiện hoàn toàn ngược lại với động tác đẩy người ra ban đầu. Lúc này, bạn đã hoàn thành một lượt tập hoàn chỉnh với con lăn tập bụng.
• Hãy sử dụng cơ bụng của mình để kéo người lại. Bạn cũng có thể sử dụng cánh tay và vai của mình. Hãy cố gắng không sử dụng hông phần hông lúc đẩy ra và thu về.
• Kỹ thuật sai có thể làm rách các mô liên kết ở vai của bạn. Nó thậm chí còn có thể làm trật khớp vai nếu bạn thực hiện không đúng cách. Vì vậy hãy luyện tập chậm rãi và cẩn trọng. Nếu bạn bị đau vai, hãy thu hẹp phạm vi chuyển động của bạn và tăng dần khi bạn đã thành thạo hơn.

Cải thiện kỹ thuật tập với con lăn tập bụng

Sau khi đã nắm được động tác cơ bản với con lăn tập bụng, các bạn cần cải thiện kỹ thuật tập của mình để nâng cao hiệu quả cho bài tập.

1. Hãy chú ý tới tư thế trong khi tập

• Bạn cần giữ cánh tay và lưng thẳng. Hãy tập trung vào phần cơ bụng của mình. Bạn càng tập trung siết chặt cơ bụng thì hiệu quả tác động lên chúng sẽ càng rõ rệt hơn.

• Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đặt một tấm ván trên lưng của mình. Hãy giữ cho lưng luôn thẳng từ phần đầu đễn xương cụt. Vì vậy cố gắng không hạ thấp mông xuống tại bất kỳ vị trí nào trong lúc luyện tập.

2. Hãy đẩy và cuộn con lăn tập bụng một cách từ từ

• Chú ý di chuyển chậm rãi và từ tốn trong suốt quá trình đẩy và cuộn con lăn tập bụng.
• Giữ hai cánh tay của bạn thẳng và nắm chắc con lăn để bánh xe không bị lệch khỏi tầm kiểm soát.
• Cố gắng duy trì cùng một tốc độ đẩy con lăn trong suốt quá trịn luyện tập. Bài tập của bạn sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện nó một cách chậm rãi và đều.

3. Thử dùng một bức tường làm điểm giới hạn cho con lăn

• Điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ luyện tập và giới hạn điểm đẩy con lăn xa nhất mà không gây tổn hại cho bản thân.
• Bạn hãy đứng tại vị trí cách tường 3 bước chân. Sau đó vào tư thế luyện tập như đã nêu ở trên. Bức tường chính là điểm giới hạn cho con lăn tập bụng. Nó sẽ giúp bạn xác định được giới hạn xa nhất mà bạn nên dừng lại.
• Khi con lăn tập bụng sắp chạm vào tường, bạn cần giảm tốc độ con lăn lại một chút. Khi bạn đã thành thạo hơn với dụng cụ này, bạn có thể tăng dần khoảng cách với tường.

Xây dựng quy trình luyện tập để đạt hiệu quả tốt

Một quy trình luyện tập tốt sẽ giúp bạn gia tăng hiệu quả luyện tập của mình một cách rõ rệt hơn.

1. Bắt đầu luyện tập một hiệp từ 3 đến 8 lần lặp lại

• Hãy xây dựng thói quen luyện tập hàng tuần với con lăn tập bụng. Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện ba ngày mỗi tuần, trong vòng năm tuần. Nếu bạn muốn có kết quả nhanh hơn thì có thể kết hợp tập con lăn tập bụng với các bài tập bụng khác.

• Bạn nên thử tập 3 đến 8 lần mỗi hiệp khi mới bắt đầu. Sau đó tiến dần lên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần khi bạn đã làm chủ được khả năng của mình.

2. Thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối

• Nhiều người yêu thích việc luyện tập với con lăn tập bụng ở tư thế duỗi thẳng chân. Nhưng tư thế này không tốt cho người mới bắt đầu vì họ khó có thể kiểm soát cơ thể của mình.
• Thực hiện bài tập ở tư thế quỳ gối sẽ giúp bạn tận dụng tối đa chuyển động và giữ an toàn cho bản thân tốt hơn.

3. Cố giữ tư thế cực đại lâu hơn để tăng độ khó của bài tập

• Như đã đề cập ở trên, khi đẩy con lăn tập bụng tới vị trí cực đại, bạn cần giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 2 – 3 giây trước khi kéo con lăn lại vị trí ban đầu.
• Bạn hãy thử giữ tư thế cực đại này trong thời gian dài hơn, giống như đang plank. Tuy nhiên bạn không nên cố quá sức. Vì mất sức hoặc giữ cơ thể ở vị trí cực đại trong thời gian quá dài có thể khiến bạn bị rách cơ và gân. Điều này có thể dẫn đến thương tật vĩnh viễn.

Goodfit.vn