Làm thế nào để chạy mà không mệt mỏi?

Cho dù bạn là người mới tập chạy hay một vận động viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm, bạn có thể thấy mình mệt mỏi trong khi chạy. Nó có thể không liên quan gì đến mức độ tập thể dục của bạn. Để bạn có thể chạy mà không mệt mỏi, bạn cần chăm sóc cơ thể của mình bằng cách cung cấp cho nó những gì nó cần và chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc chạy. Bạn cũng cần chạy hiệu quả để không tiêu tốn năng lượng không cần thiết và đang sử dụng đúng hình thức. Bạn cũng có thể cải thiện sức chịu đựng khi chạy theo thời gian để có thể chạy tốt hơn mà không bị mệt.

Phương pháp 1: Chạy hiệu quả

1.Đạt một tốc độ tốt

Bạn có thể muốn dốc hết sức khi bắt đầu chạy, nhưng hãy cố gắng kiềm chế sự thôi thúc đó vì bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ mà bạn biết rằng mình có thể duy trì gần như vô tận. Bám sát tốc độ mà bạn đặt.

Theo dõi thời gian của bạn và khoảng cách bạn đang đi để bạn có thể theo dõi tốc độ của mình và điều chỉnh để giữ cho nó nhất quán.

2. Thư giãn cổ và vai của bạn trong khi bạn chạy

Ngẩng cao cằm và đưa vai về phía sau nhưng thả lỏng để bạn không bị căng thẳng. Các cơ duy nhất nên được giữ chặt là cơ cốt lõi của bạn. Giữ căng ở cổ và vai có thể làm căng cổ và mỏi cơ, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thể chạy lâu được.

Giữ cho phần thân trên của bạn thư giãn trong khi bạn chạy.

3. Vung tay khi chạy.

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ở khuỷu tay và giữ chặt chúng vào cơ thể khi bạn chạy. Di chuyển cánh tay của bạn qua lại ở vai để giúp cân bằng cơ thể khi bạn chạy và tạo đà cho bạn về phía trước.

Đung đưa cánh tay của bạn cũng giúp giữ cho chuyển động của chân bạn theo nhịp điệu.

4.Thiết lập lại nhịp điệu với hơi thở của bạn để không bị mệt mỏi

Ở đầu mỗi dặm mới, hãy dành phút đầu tiên để hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào việc thở bằng mũi sẽ giúp bạn lấy lại nhịp thở

Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, nó sẽ khiến bạn thở từ bụng, kết hợp với cơ hoành, giúp ổn định cốt lõi của bạn và giúp bạn đi xa chạy mà không mệt mỏi.

5. Theo dõi nhịp tim của bạn khi bạn chạy

Theo dõi cường độ chạy của bạn bằng cách theo dõi nhịp tim để bạn không cố gắng quá sức và khiến bản thân mệt mỏi. Đeo thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi thể dục có thể theo dõi nhịp tim của bạn để bạn có thể theo dõi khi đang chạy.

Mẹo: Tính nhịp tim mục tiêu của bạn trước khi chạy để bạn biết mình cần duy trì trong phạm vi nào.

>> Tham khảo: Hạ đường huyết do tập thể dục và cách xử trí

6. Chạy với một người bạn hoặc tham gia nhóm của người chạy

Bắt đầu chạy với một người bạn để thúc đẩy động lực của bạn. Tìm kiếm trong khu vực của bạn để xem có nhóm chạy nào mà bạn có thể tham gia để giúp bạn cải thiện hay không. Bạn càng chạy nhiều, bạn sẽ càng chạy tốt hơn mà không thấy mệt và một người bạn hoặc một nhóm có thể giúp thúc đẩy bạn chạy bộ.

Chạy theo nhóm cũng sẽ tạo thêm một chút cạnh tranh, điều này có thể giúp bạn chạy mà không mệt mỏi

Tương tác xã hội khi chạy với người khác có thể khiến bạn mất tập trung khỏi cảm giác mệt mỏi.

Phương pháp 2: Cải thiện sức chịu đựng của bạn

1.Nghe nhạc khi bạn chạy để cải thiện sức bền của bạn

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân tiếp tục chạy và đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác mệt mỏi. Các nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi của bạn tới 10%. Vì vậy, hãy kích hoạt một số bản nhạc mà bạn thích để giữ cho mình tiếp tục!

Hãy thử tạo danh sách phát được thiết kế để thúc đẩy bạn khi bạn đang chạy.

Hãy cẩn thận khi chạy qua những khu vực có đông người qua lại trong khi nghe nhạc.

2. Theo dõi các khoảng cách mà bạn chạy

Viết ra quãng đường bạn đã chạy và thời gian bạn đã chạy sau mỗi lần chạy để bạn có thể so sánh và theo dõi tiến trình của mình. Có thể hữu ích khi có một khoảng thời gian và khoảng cách để đánh bại để giúp thúc đẩy bản thân tiến xa hơn.

Sử dụng một ứng dụng đang chạy để theo dõi khoảng cách và thời gian của bạn để dễ tham khảo.

3. Tăng khoảng cách chạy của bạn thêm 10% mỗi tuần

Thực hiện theo những gì được gọi là “quy tắc 10 phần trăm.” Nó chỉ là một chút bổ sung để giải quyết, nhưng theo thời gian, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng chạy mà không mệt mỏi của mình. Tăng dần tổng khoảng cách của bạn cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và thích nghi với thử thách mới mà không gặp rủi ro chấn thương.

Ví dụ: nếu bạn chạy 5 mét (0,0050 km) một tuần, hãy tăng quãng đường lên 5,5 mét (0,0055 km) vào tuần tiếp theo.

4. Thay thế các cuộc chạy khó khăn và thử thách với những cuộc chạy dễ dàng

Sử dụng quy tắc “khó-dễ” để cải thiện sức chịu đựng của bạn. Điều quan trọng là bạn phải thực sự thúc đẩy bản thân trong những lần chạy khó khăn, giúp bạn chạy mà không mệt mỏi. Bởi vì bạn không thể đẩy bản thân đến giới hạn mỗi khi chạy, nên quy tắc “khó-dễ” cho phép bạn tiếp tục chạy đồng thời cải thiện sức bền và cho cơ thể bạn thời gian để hồi phục và chữa lành.

Nó cũng sẽ giúp bạn không tập luyện quá sức và bị thương.

Mẹo: Hãy nghĩ về các lần chạy của bạn ở mức độ khó từ 1-10. Thay vì thực hiện liên tục các bài chạy có độ khó khoảng 5, hãy thử thực hiện bài chạy có độ khó 8 vào một ngày và sau đó là độ khó 3 vào ngày khác. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ có thể chạy xa hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

5. Thêm chạy nước rút vào thói quen của bạn để xây dựng tim mạch của bạn

Chạy nước rút là một cách tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng của tim mạch để bạn có thể chạy mà không thấy mệt. Sử dụng nước rút để xây dựng sức bền tổng thể khi chạy và thay đổi thói quen của bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán.

Hãy thử tập luyện trên đồi. Chạy nước rút trong 10-20 giây lên dốc hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng. Lặp lại nó 3-5 lần.

Sử dụng nước rút ngắt quãng bằng cách chạy nước rút 50 mét, sau đó chạy bộ 50 mét. Lặp lại quy trình 5 lần.

Phương pháp 3: Chăm sóc cơ thể của bạn

1. Khởi động và vươn vai để chuẩn bị cho một chặng đường dài

Nếu bạn không duỗi đúng cách, bạn có thể kéo căng cơ, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng chạy một quãng đường dài. Tuy nhiên, đừng kéo dài mà không làm nóng cơ bắp của bạn trước. Kéo căng cơ lạnh thực sự có thể gây ra chấn thương.

Mẹo: Giết 2 con chim bằng 1 viên đá bằng cách thực hiện các động tác kéo dài năng động. Hãy thử thực hiện 30 giây cho mỗi bài tập sau: đi bộ lung tung, ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, nâng cao đầu gối và bật nhảy.

2. Nạp carbs trước khi bạn chạy

Hai giờ trước khi bạn chạy bộ, hãy ăn một bữa ăn lớn với nhiều carbs. Ăn nhiều mì ống, cơm hoặc bánh mì nguyên cám để tích trữ glycogen dự trữ để bạn có thể chạy mà không thấy mệt.

Đảm bảo rằng bạn không ăn một bữa lớn và chạy trước khi có cơ hội tiêu hóa thức ăn, nếu không bạn có thể bị ốm hoặc bị chuột rút.

Tránh các loại carbs đơn giản như đường.

3. Uống nhiều nước

Uống ít nhất 16 ounce chất lỏng (0,47 L) nước 30 phút trước khi chạy bộ. Trong khi bạn đang chạy, hãy uống nhiều nước nhất có thể để giữ cho cơ thể đủ nước để bạn có thể tiếp tục chạy. Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nếu bạn đang chạy dưới trời nóng, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn để thay thế lượng nước đã mất qua mồ hôi.

Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

4. Uống một ít caffein trước khi chạy để tăng cường năng lượng

Uống một tách cà phê hoặc nước tăng lực trước khi chạy để cung cấp cho cơ thể một lượng caffein giúp bạn chạy xa hơn mà không thấy mệt. Caffein cũng sẽ khiến bạn cảm thấy có động lực để tiếp tục chạy.

Hãy cẩn thận về việc tiêu thụ quá nhiều caffein, nếu không bạn có thể tăng nhịp tim quá cao.

5. Mặc quần áo thoáng khí để bạn không bị quá nóng

Khi bạn chạy, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng tới 15 °F (8,5 °C), điều này có thể khiến bạn mệt mỏi và buộc phải ngừng chạy. Tránh quần áo bằng vải bông, có thể bị ướt, nóng, dính và có thể khiến bạn nặng nề. Sử dụng quần áo tổng hợp được thiết kế để tập thể dục.

Nếu bạn đang chạy ở nhiệt độ lạnh hơn, tránh chạy trong áo khoác hoặc áo nỉ. Cơ thể bạn sẽ nóng lên không lâu sau khi bạn bắt đầu chạy.

6. Nhận một đôi giày chạy tốt

Chạy đường dài có thể gây tổn hại cho bàn chân và đôi chân của bạn, vì vậy hãy đầu tư vào một đôi giày được thiết kế để chạy đường dài. Nếu chân bạn thoải mái, chúng sẽ ít bị chuột rút hơn và chân bạn sẽ có thể đi lâu hơn mà không bị mỏi.

Hãy thử một vài đôi giày khác nhau để tìm ra đôi thoải mái nhất.

>> Xem thêm: 5 cách nhanh nhất để tăng tốc độ chạy cho người mới bắt đầu