5 cách nhanh nhất để tăng tốc độ chạy cho người mới bắt đầu
Cho dù bạn là người mới tham gia môn thể thao này hay đã có rất nhiều kinh nghiệm, bạn chắc hẳn vẫn muốn tăng tốc độ chạy và cải thiện thành tích trong những cuộc đua. Tất cả chúng ta không thể là Usain Bolt, nhưng chúng ta có thể kết hợp các loại bài tập khác nhau để tăng tốc độ chạy, cho dù là chạy giải trí hay trong một cuộc đua.
Nhiều vận động viên nhận thấy họ đạt đến mức ổn định về thể lực và gặp khó khăn trong việc tìm cách tăng tốc độ chạy. Sự thật là cách duy nhất để tăng tốc độ của bạn là tích cực chạy nhanh hơn – bạn sẽ không cải thiện thời gian chạy đua khi thực hiện cùng kiểu chạy bộ dài, chậm, tăng cường sức bền mà bạn vẫn luôn thực hiện.
Vì vậy, hãy thử áp dụng 5 phương pháp sau để giúp cải thiện tốc độ chạy và xem thời gian chạy của bạn bắt đầu giảm đi như thế nào.
Cách tăng tốc độ chạy với 5 phương pháp đơn giản
Dưới đây là 5 phương pháp đơn giản tăng tốc độ chạy của bạn – nhưng trước tiên, bạn nên đo tốc độ của mình như thế nào? Có một số cách để đo tốc độ mà bạn có thể thấy hữu ích:
- Đo tốc độ chạy nước rút của bạn trên 400 mét: 400 mét là khoảng cách của một đường đua tiêu chuẩn, vì vậy sẽ hợp lý khi sử dụng khoảng cách này làm khoảng cách cơ bản. Ghi lại thời gian bạn chạy với tốc độ cao nhất xung quanh đường đua. Sử dụng một số bài tập dưới đây sẽ tăng thời gian trung bình của bạn khi chạy 400 mét trong vài tuần.
- Đếm số bước của bạn mỗi phút: Mặc dù đo tốc độ của bạn trên đường đua 400 mét là chính xác, nhưng nó có thể không phù hợp lắm trong ‘thế giới thực’ khi chạy trên các bề mặt khác nhau trong một cuộc đua. Vì vậy, bạn có thể thấy việc đếm số bước của mình mỗi phút hiệu quả hơn. Vì vậy, trong một phút, hãy đếm xem bàn chân phải của bạn chạm đất bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi con số cuối cùng để biết số bước của bạn mỗi phút. Các vận động viên chạy đường dài chuyên nghiệp đặt mục tiêu giữ con số này khoảng 180, với tốc độ nhanh và chân thấp.
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi lưu trữ các lần chạy của mình trong một những ứng dụng dành cho thiết bị di động ghi lại tốc độ trung bình trên mỗi dặm và cung cấp cho bạn điểm chuẩn để xây dựng – mà không cần phải ghi lại mọi thứ!
Dưới đây là 5 phương pháp hữu ích để cải thiện tốc độ chạy, bất kể trình độ của bạn:
1. Luyện tập ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng là phương pháp phổ biến được người chạy bộ sử dụng để tăng tốc độ chạy. Ghé thăm đường chạy địa phương của bạn và sau khi khởi động, hãy thử thói quen luyện tập ngắt quãng này:
- Bắt đầu bằng cách đo nhịp tim của bạn – nhịp tim phải dưới 120 BPM trước khi bạn bắt đầu tập thể dục
- Đặt đồng hồ bấm giờ của bạn, sau đó chạy nước rút với 95% nỗ lực tối đa của bạn, đi hết 200 mét trên đường đua trước khi dừng lại
- Đợi và phục hồi cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 120 BPM, sau đó lặp lại
Luyện tập ngắt quãng giúp cải thiện tốc độ chạy bằng cách tăng dần hiệu quả của cơ thể bạn trong việc loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp – điều đó có nghĩa là theo thời gian, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
2. Thêm chạy nước rút vào các cuộc chạy dài của bạn
Đây là một phương pháp đặc biệt hữu ích cho những người chạy marathon đường dài hoặc siêu marathon để tăng dần tốc độ của họ trên mỗi dặm. Phương pháp này đủ đơn giản khi bạn đã tìm ra tốc độ trung bình trên mỗi km hoặc dặm.
Ví dụ: nếu bạn biết rằng mình đang chạy trung bình năm phút cho mỗi km, hãy thử và tăng tốc độ của bạn trong phút cuối cùng của mỗi km để tăng tốc độ trung bình của bạn.
3. Chọn giày và dụng cụ chạy nhẹ
Hãy bỏ qua bất kỳ trọng lượng nào đang làm bạn chậm lại bằng cách chạy với đôi giày nhẹ với dụng cụ chạy chạy thích hợp . Giày chạy nhẹ khác với giày tập thông thường vì chúng sử dụng các loại đế xốp siêu nhẹ mới đồng thời loại bỏ mọi trọng lượng không cần thiết. Điều tương tự cũng xảy ra với quần áo – nếu bạn đang chạy bộ với áo thun cotton và một chiếc quần chạy bộ cũ, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng kể khi bắt đầu mặc những loại vải nhẹ, thoáng khí giúp thoát ẩm và khô nhanh chóng.
Mời bạn tham khảo những phụ kiện chạy bộ bán chạy nhất tại GoodFit:
4. Bài tập nhảy dây
Sử dụng dây nhảy có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tăng tố độ chạy trở thành người chạy nhanh hơn. Nhảy dây buộc bạn phải di chuyển đôi chân nhanh trong khi vẫn giữ cho phần lõi và phần trên cơ thể khỏe mạnh. Đôi chân nhanh hơn có thể khiến bạn trở thành người chạy nhanh hơn và nhảy dây cũng giúp kích hoạt các cơ co giật nhanh của bạn. Bạn cũng có thể giới thiệu các loại thói quen bỏ qua khác nhau vào quá trình tập luyện của mình để khiến nó trở nên thú vị.
- Hoàn thành một phút nhảy từ sau ra trước tiêu chuẩn, nhảy cách mặt đất khoảng 6 cm
- Nghỉ ngơi trong 15 giây
- Hoàn thành một phút nhảy slalom, trong đó bạn nhảy cách mặt đất khoảng 20 cm và hạ cánh bằng cả hai chân về bên phải, trước khi nhảy thêm 20 cm so với mặt đất và tiếp đất bên trái
- Nghỉ ngơi trong 15 giây
- Hoàn thành một phút chạy-nhảy dây, chạy tại chỗ và đảm bảo dây lần lượt đi dưới một chân
- Khi sự tự tin của bạn tăng lên, hãy thêm vào các bài tập bỏ qua khác.
>> Tham khảo: Cách chọn giày chạy bộ phù hợp
5. Xây dựng sức mạnh của bạn
Mặc dù những người chạy bộ chắc chắn không muốn ‘tăng cơ’, nhưng việc thêm một số bài tập tạ cơ bản vào thói quen của bạn sẽ giúp cơ thể bạn khỏe hơn và mạnh mẽ hơn, đồng thời có thể lao về phía trước với tốc độ nhanh.
Cách tốt nhất để tăng tốc độ chạy chính là chạy nhanh hơn! Bằng cách kết hợp một số bài tập này vào thói quen chạy bộ của bạn, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện về thời gian chạy.
>> Mời bạn xem thêm: 8 cách để phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ
Leave a comment