Nên ăn gì vào buổi tối trước ngày chạy dài?
Bạn đã bao giờ chạy bộ và cảm thấy thiếu năng lượng chưa? Chóng mặt hay do cơ thể yếu. Nếu bất kỳ cảm giác nào trong số này quen thuộc, thì có vẻ như bạn cần được giúp đỡ về nên ăn gì vào buổi tối trước ngày chạy dài?. Điều quan trọng là bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đúng cách vào đêm trước cuộc đua và loại bỏ mọi nguy cơ ngã khụy trong cuộc chạy bán marathon hoặc marathon.
Khi nói đến chạy bộ, những gì chúng ta ăn rất quan trọng. Thức ăn “đúng” cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để tiếp tục hoạt động, nhưng thức ăn “không đúng” có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc khiến chúng ta cảm thấy uể oải. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nạp nhiên liệu đúng cách trước một cuộc đua cạnh tranh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia nhỏ các cuộc đua cạnh tranh và đề xuất những gì nên ăn trước khi chạy chúng.
Lời khuyên chung
Nên ăn gì vào buổi tối trước ngày chạy dài? Trước khi đi vào chi tiết cụ thể, có một số điều cần biết về chạy bộ và thức ăn. Mặc dù những người chạy bộ có thể nghĩ rằng bữa sáng quan trọng hơn bữa ăn của họ vào đêm hôm trước, nhưng những gì bạn ăn vào đêm trước khi chạy là cực kỳ quan trọng vì nó sẽ là nguồn dự trữ năng lượng chính của bạn.
Nói chung, các vận động viên nên tập trung vào bốn thành phần chính trong bữa ăn tối trước cuộc đua: carbohydrate, protein, chất béo và vitamin và khoáng chất. Hãy phá vỡ chúng xuống.
- Carbs: Có thể cho rằng, đây là những thứ quan trọng nhất. Được lưu trữ trong cơ và gan, carbs sẽ giúp duy trì năng lượng của bạn ở mức cao, ngăn lượng đường trong máu của bạn giảm xuống và giúp bổ sung lượng glycogen. Carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc mì ống có kết quả tốt nhất.
- Chất đạm: Lượng chất đạm rất quan trọng vì nó làm giảm khả năng chấn thương bằng cách tăng tốc độ phát triển cơ bắp và giúp xây dựng lại các sợi cơ. Chọn protein ít chất béo, chẳng hạn như trứng, cá và thịt gia cầm.
- Chất béo: Như đã nói, một lượng nhỏ chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống lành mạnh và người chạy bộ cần nhiên liệu trao đổi chất quý giá này để tạo năng lượng. Chất béo không bão hòa đa là tốt nhất, chẳng hạn như hạt hướng dương, cá béo như cá thu và cá hồi, và bơ.
- Vitamin và khoáng chất: Tất cả những người chạy bộ đều cần vitamin và khoáng chất để biến thức ăn thành năng lượng, duy trì sức mạnh của xương và sửa chữa các mô cơ. Nhận vitamin A từ khoai lang và cải xoăn, và tìm canxi có giá trị trong sữa và rau bina.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể áp dụng từng nhóm thực phẩm này vào bữa tối trước cuộc đua của mình?
Ăn gì trước cuộc đua 5k
Các cuộc đua 5k rất tốt cho người mới bắt đầu. Chúng là những đường chạy ngắn và hấp dẫn, có nghĩa là bạn thực sự có thể tận hưởng toàn bộ quá trình. Mặc dù cuộc đua chạy 5k có thể không cần chuẩn bị quá nhiều, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn uống đầy đủ vào đêm hôm trước. Chúng ta đang nói về carbohydrate phức hợp, protein và một ít chất béo để cung cấp cho cơ thể bạn đủ năng lượng để hoạt động tốt nhất.
Gợi ý: Cá hồi nướng, gạo lứt và rau hấp như bông cải xanh hoặc rau bina.
Ăn gì trước cuộc đua 10k
Cuộc đua 10K thử thách hơn, nhưng là quãng đường tuyệt vời cho những vận động viên đang luyện tập cho cuộc đua dài hơn hoặc những người thích tốc độ của cuộc chạy 5K, với thử thách bổ sung đó. Bữa ăn trước 10K của bạn sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cho ngày hôm sau, vì vậy hãy nghĩ xem bạn có thể ăn gì với 5K và tăng lượng protein và rau. Bạn cũng có thể tăng dần lượng carb trong thời gian chuẩn bị cho cuộc đua của mình. Nên ăn gì vào buổi tối trước ngày chạy dài?
Gợi ý: Ức gà nướng hoặc bỏ lò, khoai lang nướng và măng tây.
>> Bài viết tham khảo: 12 lời khuyên hữu ích từ chuyên gia khi chạy bộ dưới trời mưa
Ăn gì trước khi chạy nửa marathon
Bây giờ chúng ta đang bước vào những cuộc thi lớn, nơi mà những gì bạn ăn trước khi chạy càng trở nên quan trọng hơn. Một nửa cuộc đua marathon là khi việc chạy bắt đầu trở nên thực sự khó khăn. Bạn sẽ cần tập luyện trong vài tháng và theo dõi chế độ ăn uống của mình trong suốt quá trình để cơ thể được cung cấp năng lượng tốt cho quãng đường dài hơn. Bữa ăn trước khi chạy marathon nửa buổi của bạn nên chứa nhiều carb mà không bị quá tải. Một trong hai bữa ăn 5K hoặc 10K sẽ làm được điều đó (nhưng bạn có thể muốn một phần lớn hơn một chút.
Ăn gì trước khi chạy marathon
Chạy marathon là một thành tích to lớn và cần có sự cống hiến. Điều này không chỉ có nghĩa là về mặt đào tạo – nó còn có nghĩa là về chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần tránh đồ uống có ga, thức ăn nhanh và rượu trong quá trình luyện tập, đồng thời ăn những bữa tối bổ dưỡng trong tuần trước cuộc đua của mình. Buổi tối hôm trước, chúng tôi đề xuất bữa ăn chính của Mo Farah gồm mì ống, rau hấp và gà nướng. Bạn cũng có thể muốn mang theo một số đồ ăn nhẹ khi chạy bộ vào ngày đua như nước tăng lực hoặc kẹo dẻo – nhưng hãy luyện tập trước với những thứ này vì chúng có thể làm bạn khó chịu.
Lời khuyên cho việc nên ăn gì vào buổi tối trước ngày chạy dài?
#1 – Ăn ít chất xơ: Cho dù bạn đang chạy cự ly 5 km hay marathon, thì quá nhiều chất xơ có thể khiến dạ dày của bạn khó chịu và gây ra tình trạng đi vệ sinh ngoài ý muốn.
#2 – Bạn không cần nạp quá nhiều carb: Đúng vậy, carb rất tốt cho người chạy bộ, nhưng bạn không cần phải ăn quá nhiều. Theo dõi khẩu phần ăn của bạn để bạn không cảm thấy uể oải hoặc uể oải.
#3 – Thưởng thức bữa ăn của bạn: Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng trước ngày đua, nhưng rất có thể bạn sẽ lo lắng. Nấu món gì đó mà bạn thích và muốn ăn để giúp xoa dịu thần kinh.
#4 – Giữ nước: Hydrat hóa là chìa khóa khi chạy, bất kể khoảng cách. Bữa ăn tối của bạn nên đi kèm với nhiều nước và ít muối.
#5 – Lắng nghe trái tim của bạn: Ăn gì trước khi chạy có thể khác nhau – và bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn bất kỳ ai. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc chứng không dung nạp nào, hãy lắng nghe trái tim của bạn và làm theo những gì bạn biết nó có thể xử lý.
Chúng tôi muốn biết bạn ăn gì trước khi chạy hoặc bữa ăn đặc biệt trước cuộc đua của bạn là gì? Hãy cho chúng tôi biết trong các nhận xét và thoải mái chia sẻ công thức của bạn!
>> Bài viết tham khảo: 5 loại vitamin tốt nhất dành cho vận động viên
Leave a comment