8 cách để phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giữ dáng và tăng cường sức khỏe của bạn, nhưng một số người chạy bộ có thể bị chuột rút ở chân khi tập luyện. Tìm hiểu nguyên nhân chính là cách phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ.

Điều gì gây ra chuột rút khi chạy?

Chuột rút khi chạy có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm mất nước, mất cân bằng điện giải, mỏi cơ hoặc hoạt động quá sức trong thời gian tập luyện vất vả. Ngoài ra, một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh động mạch ngoại biên hoặc tổn thương thần kinh, cũng có thể dẫn đến chuột rút khi chạy.

Kayla Haston, một huấn luyện viên thể thao của Franciscan Health Sports Medicine , cho biết: “Chuột rút là sự co cơ không chủ ý, có thể diễn ra liên tục trong một khoảng thời gian hoặc có thể là một khoảng thời gian thư giãn và co lại trong cơ. Các cơ phổ biến nhất khiến bạn cảm thấy bị chuột rút thường là ở bắp chân, vòm bàn chân, cơ tứ đầu, gân kheo và ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy chuột rút ở một bên cơ thể.”

Làm thế nào tôi có thể phòng ngừa chuột rút khi chạy?

Dưới đây là 8 cách mà người chạy bộ có thể thực hiện để ngăn ngừa chuột rút ở chân khi chạy ngoài trời.

1. Giữ cơ thể đủ nước

Đảm bảo uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy . Điều quan trọng là giữ cho cơ thể bạn đủ nước trong suốt quá trình chạy vì nhiều lý do.

Mất nước có thể gây chuột rút cơ bắp vì nó ảnh hưởng đến sự cân bằng điện giải trong cơ thể. Chất điện giải, chẳng hạn như natri và kali, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, bao gồm co cơ và thư giãn. Khi cơ thể bị mất nước, mức độ của các chất điện giải này có thể bị mất cân bằng, dẫn đến chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, mất nước cũng có thể làm giảm thể tích máu, dẫn đến giảm cung cấp oxy cho cơ bắp và góp phần gây ra chuột rút.

2. Khởi động kỹ trước khi chạy

Dành vài phút để làm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu chạy. Khởi động trước khi chạy của bạn có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc kéo dài năng động.

Kéo dài động sử dụng một loạt các chuyển động để chuẩn bị cho các khớp và cơ của bạn tập luyện. Hãy thử 3 động tác giãn cơ này trước khi chạy để giúp cơ thể bạn chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái chạy. Một số động tác khởi động để phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ:

Đá mông : Trong khi đứng thẳng người, hãy đi về phía trước với động tác xoay người ra sau quá mức sao cho gót chạm vào mông. Khi điều này dễ dàng, hãy thử nó trong khi chạy bộ. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bên.

Lunge bên : Bước sang một bên và uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho nó thẳng hàng trên ngón chân thứ hai của bạn. Giữ thẳng đầu gối của bạn trên chân đối diện. Thay thế từ bên này sang bên kia cho một số lần lặp lại.

Đầu gối cao : Đưa một đầu gối về phía ngực, dùng hai tay nắm lấy phía trước và kéo về phía ngực. Giữ trong ba giây. Hoàn thành một số lần lặp lại trên mỗi chân .

3. Đi giày phù hợp

Hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày phù hợp để chạy. Mang giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ thích hợp có thể giúp phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ. Đến cửa hàng chạy bộ, nơi nhân viên bán hàng có thể xác định dáng đi, kiểu chân và kiểu chạy của bạn. Thay giày của bạn sau mỗi 300 đến 500 dặm. Từ từ chuyển sang đôi mới nếu chúng khác biệt đáng kể so với đôi giày cũ của bạn.

>> Tham khảo: 7 “liều thuốc” giãn cơ từ thiên nhiên tốt nhất

4. Điều chỉnh tốc độ chạy của bạn

Tăng dần cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn hơn và tốc độ chậm hơn, sau đó tăng dần cường độ lên quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn.

5. Lắng nghe cơ thể bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn lắng nghe cơ thể mình nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Sửa đổi hoặc bỏ qua một buổi tập luyện có thể giúp tránh chấn thương có thể khiến bạn phải ngồi ngoài lâu hơn.

Nếu bạn cảm thấy bị chuột rút ở chân, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại và kéo căng cơ bị ảnh hưởng.

6. Tăng cường rèn luyện cơ bắp

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng bắp chân và ngồi xổm, vào thói quen tập luyện của bạn để tăng cường cơ bắp chân và phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ.

7. Xem xét lượng khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ canxi, kali và magiê trong chế độ ăn uống của mình. Những khoáng chất này rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân.

8. Nghỉ ngơi

Cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi bằng cách nghỉ ngơi khi cần thiết. Tập luyện cường độ cao liên tục có thể gây chấn thương và mệt mỏi. Đó là lý do tại sao lịch trình tập luyện của bạn nên bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi và tập luyện xen kẽ. Hãy tận dụng những ngày này để cho cơ thể nghỉ ngơi hoặc hoạt động các cơ khác.

Khi nào tôi nên gặp bác sĩ về chuột rút khi chạy?

Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn có thể phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh khi cần thiết. Tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn bị chuột rút mãn tính mặc dù đã thử những lời khuyên này.

>> Xem thêm: 8 tip nhỏ để không bị mất sức khi chạy bộ dưới trời nắng