Ăn gì sau khi chạy để phục hồi nhanh nhất?

Nếu bạn giống chúng tôi, bạn sẽ có một thói quen sau khi chạy. Nó có thể diễn ra như thế này: kiểm tra quãng đường đã chạy được, mồ hôi mướt mải và cuối cùng là tắm mình trong dòng nước mát của vòi hoa sen để thư giãn.

Ở đâu đó giữa tất cả những điều này, có lẽ bạn cũng sẽ cố gắng ăn thứ gì đó để nạp năng lượng và khởi động quá trình phục hồi. Nhưng thức ăn tốt nhất để ăn gì sau khi chạy là gì? Đây là hướng dẫn dinh dưỡng thể thao về thực phẩm hoàn hảo sau khi chạy.

1. Lợi ích của chế độ dinh dưỡng tốt sau khi chạy là gì?

Mặc dù chúng ta thường tập trung vào việc nạp carb trước khi chạy và nạp năng lượng vào giữa cuộc chạy, nhưng ăn gì sau khi chạy thì ít người nghĩ tới. Sau khi chạy bộ gắng sức, bạn sẽ bị bỏ lại mức glycogen thấp, các vết rách nhỏ trong cơ bắp cạn kiệt chất điện giải và khoáng chất. Để phục hồi cơ bắp của bạn và thay thế các chất dinh dưỡng bị mất, điều cần thiết là bạn phải ăn đúng loại thực phẩm sau khi chạy để củng cố những kết quả đạt được khi tập luyện.

2. Thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy để phục hồi

Với hướng dẫn dinh dưỡng sau khi chạy trong các phần tiếp theo, hy vọng bạn sẽ biết được những chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần ăn sau khi chạy, khi nào nên ăn và lượng bao nhiêu để thưởng thức. Nhưng trước tiên, đâu là loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng dinh dưỡng này trong mỗi miếng ăn? Dưới đây là một số ví dụ sẽ giúp cơ thể bạn tiếp thêm năng lượng, phục hồi và chống viêm.

2.1. Thanh năng lượng phục hổi

Thanh phục hồi là một lựa chọn tuyệt vời để trả lời câu hỏi “ăn gì sau khi chạy?” để cung cấp chất dinh dưỡng nhanh chóng và thuận tiện giúp bạn tiếp tục cho đến khi đến bữa ăn tiếp theo. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang có được tỷ lệ cân bằng 3:1 giữa carbs và protein.

2.2. Protein lắc

Một lựa chọn mạnh mẽ khác nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn sau khi chạy, protein lắc cung cấp một nguồn protein thuận tiện, tốt và có thể dễ dàng tiêu thụ khi đang di chuyển. Trộn bột protein yêu thích của bạn với sữa bò để tăng cường đường sữa và glucose cho carbs, hoặc trộn nó với một quả chuối nếu bạn đói hơn một chút.

2.3. Sinh tố trái cây tươi

Nếu bạn phải vật lộn để tiêu hóa thức ăn đặc ngay sau khi chạy, hãy thử ăn một ít trái cây tươi trong sinh tố để tăng lượng carb nạp vào và bổ sung một số vitamin. Trộn một quả chuối (giàu kali để bổ sung chất điện giải cho bạn) với một vài loại trái cây khác (thử cam hoặc dâu tây để cung cấp Vitamin C giúp cơ thể bạn mau lành) và sữa chua hoặc bột protein để bổ sung protein.

2.4. Sô cô la sữa

Nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, nhưng sữa sô cô la là nguồn năng lượng tuyệt vời cho việc ăn gì sau khi chạy.  “Đó là sự kết hợp hoàn hảo của các loại carbs dễ tiêu hóa ở dạng đường sữa và glucose; protein, chất điện giải và chất lỏng tất cả trong một”, McGregor, một chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất, người cố vấn cho Nhóm GB, cho biết. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tự làm hoặc tránh chọn loại có thêm đường.

2.5. Sữa chua tươi

Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn để chúng có thể phục hồi. Hãy thử thêm trái cây, mật ong hoặc granola để tăng thêm lượng carbs và chất xơ, hoặc nếu bạn thích một món mặn hơn, hãy trộn một ít dưa chuột, tỏi và nước cốt chanh vào sữa chua của bạn để làm tzatziki nhanh và ăn với bánh mì pitta để cung cấp carbs.

>> Xem thêm: 10 tip giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi chạy

2.6. Bơ hạt

Cho dù bạn chọn bơ đậu phộng cổ điển hay thứ gì đó lạ mắt hơn một chút, thì bơ hạt là nguồn cung cấp chất béo và protein lành mạnh tuyệt vời. Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B như biotin và niacin, mà cơ thể bạn sử dụng để giải phóng năng lượng từ thức ăn, trong khi bơ hạnh nhân chứa nhiều Vitamin E để duy trì chức năng miễn dịch của bạn . Để có được tỷ lệ 3:1 carbs so với protein, hãy thử một trong những món ăn nhẹ sau:

2 muỗng canh bơ đậu phộng, một quả chuối vừa và 100g sữa chua không béo trộn đều để làm sinh tố

Một quả táo vừa với 1 muỗng canh bơ đậu phộng

2 lát bánh mì nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng

6 bánh yến mạch với 2 muỗng canh bơ đậu phộng

2.7. Cá ngừ, cá hồi hoặc thịt gà

Nếu bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn thịnh soạn để trả lời ăn gì sau khi chạy, thì cá ngừ, cá hồi hoặc thịt gà đều là những lựa chọn giàu protein giúp phục hồi cơ bắp của bạn. Cá hồi và cá ngừ tươi (trái ngược với cá ngừ đóng hộp) đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm, trong khi thịt gà là nguồn protein hoàn chỉnh dành cho người gầy – và cả hai đều chứa các axit amin thiết yếu . Hãy thử một trong những điều sau đây cho bữa ăn của bạn:

Khoai tây bọc cá ngừ

Cơm cá hồi xào rau củ

Bít tết cá ngừ với khoai tây luộc và rau xanh

>>> Tham khảo: 8 cách để phòng ngừa chuột rút khi chạy bộ

2.8. Thức ăn mặn

Nếu bạn là một người ăn mặn hoặc đã hoàn thành một cuộc chạy dài, điều quan trọng là phải đưa lượng muối trong cơ thể bạn trở lại mức bình thường . Ăn thức ăn mặn như các loại hạt ướp muối – với lượng vừa phải – như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi chạy và các bữa ăn bình thường của bạn có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng này.

Ngoài việc ăn gì sau khi chạy thì việc bù nước là rất cần thiết

Đối với những nỗ lực ngắn hơn, hãy bù nước bằng cách uống nước thường. Nếu bạn đã chạy một quãng đường dài hoặc tập luyện trong một ngày nắng nóng, hãy thử thêm muối bù nước vào nước để cân bằng chất lỏng và chất điện giải hoặc tìm đến đồ uống thể thao nhưng hãy cẩn thận chọn loại không chứa nhiều đường.