10 tip giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi chạy

Cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon hay 10K, chạy đường mòn hầu hết các ngày hay hoàn toàn mới với môn thể thao này, bạn đều muốn mình có thể đạt thành tích tốt nhất. Và bạn cần bảo vệ cơ thể khỏi tác động của quá trình tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các mẹo về cách phục hồi sau khi chạy, thì bạn đã đến đúng nơi. Những tip phục hồi khi chạy này sẽ giúp bạn giảm đau cơ sau khi chạy, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn phục hồi nhanh chóng để có thể tiếp tục tập luyện.

Tại sao phục hồi sau khi chạy lại quan trọng như vậy?

Tập thể dục, bao gồm cả chạy bộ, làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của cơ thể, thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra năng lượng. Chạy bộ hoặc tập luyện cũng tạo ra những vết rách nhỏ trên cơ mà cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Đó là lý do tại sao việc cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và hỗ trợ cơ thể bằng các phương pháp phục hồi lành mạnh khác là chìa khóa giúp bạn hồi phục.

Phục hồi sau khi chạy đúng cách sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương như gãy xương do căng thẳng hoặc căng gân. Nó có thể làm giảm đau nhức ở chân sau khi chạy và có thể cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn. Vì vậy, hãy đi sâu vào một số mẹo khôi phục sau khi chạy mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay.

10 cách hiệu quả để phục hồi sau khi chạy

1. Uống nhiều nước

Không có gì ngạc nhiên khi điều này đứng đầu danh sách của chúng tôi, vì hydrat hóa rất quan trọng đối với nhiều chức năng chính của cơ thể. Nước trong cơ thể giữ cho các khớp của bạn được bôi trơn, giúp điều chỉnh huyết áp và nhiệt độ, đồng thời hỗ trợ phục hồi và chức năng cơ bắp thích hợp. Người hướng dẫn Peloton, Hannah Corbin khuyên bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình hydrat hóa thích hợp và đạt hiệu suất cao nhất.

Lượng nước bạn cần uống thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như thời tiết, loại hoạt động và mức độ hydrat hóa hiện tại của bạn— máy tính hydrat hóa của chúng tôi có thể giúp bạn xác định mức độ hydrat hóa lý tưởng của mình.

2. Khôi phục cân bằng điện giải của bạn

Khi bạn đổ mồ hôi, rõ ràng là bạn bị mất nước. Nhưng cơ thể bạn cũng cạn kiệt các chất điện giải thiết yếu như magie, kali và natri. Nếu không có chất điện giải, cơ thể bạn có thể cảm thấy cạn kiệt và bạn có thể bị chuột rút cơ bắp hoặc choáng váng. Và, cơ thể bạn chắc chắn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để phục hồi.

Đặc biệt là sau một buổi chạy dài hơn (90 phút trở lên) hoặc một buổi chạy trong thời tiết nóng ẩm, bạn có thể cần khôi phục mức điện giải của mình. Điều này thường có nghĩa là bổ sung lượng nước cho bạn bằng thức uống điện giải hoặc hỗn hợp bột (chẳng hạn như Performance Hydration Thrive Recovery ).

3. Nuôi dưỡng cơ thể đúng cách

Thực phẩm tốt nhất để giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi chạy là gì? Câu hỏi tuyệt vời. Bữa ăn sau khi chạy của bạn nên chứa cả protein nạc và carbohydrate phức hợp (không đường), được ăn trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi chạy.

Một số nguồn cung cấp carbs phức hợp tốt nhất cho người chạy bộ là đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, khoai lang và gạo lứt, trong khi thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt nạc, cá hoặc sữa chua.

4. Kết hợp tập luyện thêm nhiều môn thể thao khác nữa

Nhiều vận động viên biết rằng tập luyện chéo là một cách tuyệt vời để tránh làm việc quá sức cho một số cơ nhất định trong khi vẫn hoạt động. Tập luyện chéo liên quan đến việc kết hợp các bài tập của bạn để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Các hoạt động ít tác động như yoga, bơi lội, đi xe đạp hoặc thậm chí là đi bộ ngắn sẽ giúp các cơ và khớp của bạn được nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động vất vả.

Tùy thuộc vào cơ thể của bạn, bạn cũng nên xem xét một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn không tập luyện sau từ một đến hai ngày một tuần.

5. Khởi động trước khi bạn bắt đầu chạy

Trong trường hợp này, việc tự thiết lập để khôi phục bắt đầu trước khi quá trình chạy bắt đầu. Khởi động giúp máu lưu thông và cung cấp oxy cho các cơ, giúp bạn chuẩn bị cho công việc sắp tới.

Thay vào đó, bạn muốn tránh làm căng cơ do lạnh—để chuẩn bị cho một cuộc chạy dài, hãy thử đi bộ nhanh hoặc tập một số bài tập aerobic nhẹ trong 5 – 10 phút. Các bài tập khởi động có thể bao gồm các động tác cuộn mắt cá chân, diễu hành với đầu gối cao, xoay hông, leo núi, nhảy dây và chạm ngón chân.

6. Hạ nhiệt cơ thể

Người chạy bộ dễ bị đau ở chân sau khi chạy, đặc biệt là ở cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và hông. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết việc hạ nhiệt đúng cách bao gồm các động tác kéo giãn cơ có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động trong khớp của bạn và tăng tính linh hoạt.

>> Tham khảo: 7 “liều thuốc” giãn cơ từ thiên nhiên tốt nhất

Cho phép nhịp tim của bạn chậm lại dần dần bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trong 5-10 phút. Sau đó thực hiện một số động tác kéo giãn tĩnh trong khi cơ vẫn còn ấm.

7. Lăn hoặc xoa bóp cơ bắp bị đau

Một công cụ khác để phục hồi sau khi chạy là sử dụng con lăn bọt. Lăn bằng bọt có khả năng hơi đau, nhưng nó sẽ giúp bạn giải quyết mọi nút thắt hoặc nút thắt mà bạn có thể gặp phải. Lăn cũng thúc đẩy lưu lượng máu, có thể giúp giảm đau cơ tứ đầu hoặc các cơ khác sau khi chạy. Nếu bạn chưa quen với con lăn bọt biển, hãy sử dụng sự kỳ diệu của internet để dạy cho mình một số bài tập lăn bọt biển trước khi bắt đầu.

Nếu bạn thích, hãy để một nhà trị liệu xoa bóp được cấp phép thực hiện công việc. Mát-xa thể thao có thể là một cách thư giãn để chăm sóc cơ thể của bạn sau khi đi được quãng đường dài.

8. Ngủ nhiều

Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về tần suất mọi người bỏ qua tầm quan trọng của giấc ngủ để phục hồi sức khỏe sau khi chạy (hoặc đạp xe, đi bộ đường dài hoặc bất kỳ hoạt động tập luyện nào khác). Một giấc ngủ ngon là cơ hội tốt nhất để cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng lại. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là trong thời gian tập luyện.

9. Xem xét liệu pháp lạnh

Bạn có thể đã thấy các vận động viên chuyên nghiệp làm điều này sau một trận đấu lớn hoặc đã nghe nói về các vận động viên chạy ma-ra-tông đưa nó vào thói quen phục hồi sau cuộc đua của họ. Liệu pháp lạnh, liệu pháp áp lạnh và ngâm nước lạnh đều chỉ là những cách nói hay để nói “nhúng mình vào bồn nước đá”.

Một bác sĩ y học thể thao tại Phòng khám Cleveland khẳng định tắm nước đá có thể mang lại lợi ích sau khi tập luyện . Ngâm mình trong nước đá lạnh giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau. Và tất nhiên, nó làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, từ đó giúp bạn phục hồi sau khi chạy

Trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện ngâm nước lạnh nếu bạn có bệnh lý. 

>> Xem thêm: 3 lợi ích của liệu pháp nhiệt với người chạy bộ

10. Thử dùng thực phẩm bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

Bạn đã nghe nói về việc sử dụng thực phẩm bổ sung axit amin chuỗi nhánh để giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi? Thực phẩm bổ sung BCAA rất phổ biến với những người chạy marathon, vận động viên ba môn phối hợp và những người đam mê thể dục khác.

Các axit amin thiết yếu này có tự nhiên trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, sữa, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu. Nhưng các vận động viên đôi khi sẽ dùng BCAA ngay sau khi chạy vì khả năng giảm đau nhức và tổn thương cơ, giảm mệt mỏi và hỗ trợ phát triển cơ.