Làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ?

0
(0)

Thống kê hàng năm cho rằng có tới 30-50% tất cả các VĐV bị đau đầu gối khi chạy bộ mỗi năm. Đây là một con số khá cao, và đó là lý do lớn nhất khiến chạy bộ được gắn mác là môn thể thao gây chấn thương cao. Vậy làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ?

1. Những chấn thương thường gặp khi chạy bộ 

Người ta thường cho rằng chạy bộ là nguyên nhân gây ra đau đầu gối trong khi thực tế không phải chạy bộ gây ra vấn đề mà là cách mọi người chạy dẫn tới đau đớn và thương tích. Vận động quá mức đầu gối có thể gây ra những chấn thương sau:

1.1. Viêm gân đầu gối 

làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Viêm gân đầu gối là một trong những chấn thương phổ biến khi chạy bộ

Bộ phận dễ bị viêm nhất đó là viêm gân bánh chè. Khi bị bệnh này, bệnh nhân sẽ cảm thấy đau đớn ở nơi phía trước của đầu gối. Để lâu dài, các triệu chứng này sẽ càng nặng lên. Cơn đau có thể diễn ra hằng ngày hoặc đứt đoạn gây ảnh hưởng lớn tới những sinh hoạt thường nhật của bạn. 

Cứ ngỡ rằng những người bị viêm gân đầu gối thì sẽ phải dừng mọi hoạt động thể thao. Nhưng sự thật không phải vậy. Các bác sĩ khuyên rằng họ vẫn nên vận động nhẹ. Bởi nghỉ ngơi có thể làm teo cơ và kéo dài thời gian phục hồi của bệnh nhân. Hoặc bạn có thể dùng thêm sản phẩm hỗ trợ băng đầu gối có nẹp. Nó sẽ giúp trợ lực đầu gối, bảo vệ các khớp tránh bị xê dịch. 

1.2. Hội chứng dải chậu chày 

Dải chậu chày là một mô sợi liên kết mỏng, kéo dài từ hông tới mặt ngoài của đầu gối và xương chày giúp ổn định phần bên ngoài của khớp gối khi cử động. Việc làm tổn thương hoặc kích thích dải chậu chảy được gọi là hội chứng dải chậu chày. 

Hội chứng này thường gặp ở mọi môn thể thao tuy nhiên chấn thương đầu gối chạy bộ là nhiều nhất. Bởi vì khi chạy bộ bạn sẽ liên tục phải hoạt động khớp gối hoặc ép bản thân phải vận động quá sức gây ra những căng thẳng ở khớp gối. 

1.3. Tổn thương các dây chằng 

làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Bạn có thể dễ gặp phải chấn thương cổ chân khi chạy bộ

Tổn thương dây chằng chéo trước, dây chằng chéo sau, dây chằng bên trong, dây chằng bên ngoài nếu không được chẩn đoán, xử lý kịp thời chấn thương sẽ để lại những hệ quả phiền toái, ảnh hưởng đến chức năng vận động của khớp gối. 

Chấn thương này có thể làm đầu gối yếu, gây sưng đau. Trường hợp tổn thương nặng, có thể gây tràn dịch khớp gối, khớp gối bị yếu ngay ở vị trí tổn thương dây chằng. 

1.4. Tổn thương sụn khớp

Sụn khớp là phần sụn bao phủ đầu xương đùi và xương chày ở trong khớp. Sụn khớp có tính chất trơn nhẵn, giúp cho đầu gối cử động dễ dàng hơn đồng thời chịu được sức nặng, giảm chấn động và phân bố lại lực đè ép lên mặt khớp. Sụn khớp không có mạch nuôi, đầu mút thần kinh nên khi bị tổn thương thì không có khả năng liền. 

Nguyên nhân thường là do tác động từ bên ngoài lên mặt khớp quá nhanh hoặc do những cứ xoay đổi hướng khi chạy bộ khiến nó phải chịu sức nặng lớn. 

>> Xem thêm: Các chấn thương khi chơi bóng chuyền thường gặp và cách điều trị

2. Làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối trong chạy bộ

Dưới đây là một số cách để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn, tránh bị đau đầu gối và đảm bảo rằng bạn có thể chạy thêm nhiều năm nữa mà không gặp bất kỳ chấn thương đầu gối nào. 

2.1. Tránh việc sải bước chân vượt quá đầu gối 

Luôn ghi nhớ rằng không được sải bước chân vượt quá đầu gối mà hãy đung đưa về phía sau. Khi bàn chân tiếp đất trước đầu gối, lúc bạn muốn dường lại sẽ phải hãm thật nhanh bằng phía cẳng chân, điều này có thể tác lên lớn đầu gối của bạn, và đây thực sự không phải bộ phận sinh ra để đảm nhận việc giảm xóc. 

làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Tránh việc sải bước chân vượt quá đầu gối 

2.2. Không nhấc đầu gối khi chạy 

Nhiều tài liệu có nói rằng bạn phải nhấc đầu gối cao và vươn người về phía trước để có sải chân dài hơn. Tuy nhiên lời khuyên đó chỉ dành cho những người chạy nước rút và chắc chắn không thích hợp cho những bài tập chạy bền. Khi nâng đầu gối và đặt bàn chân chạm đất ở phía trước cơ thể, bạn sẽ phải phanh lại sau mỗi sải chân. Việc làm này sẽ tác động lên đầu gối gây đau khớp, đau cơ. 

Phải làm gì: Vào cuối mỗi sải bước hãy uốn cong đầu gối của bạn đồng thời tuân theo quy tắc “ đầu gối xuống, gót chân lên” 

2.3. Nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước 

Lúc này bạn sẽ có sức đỡ trong trường hợp cần phải hãm phanh khi đầu gối đang chuyển động. 

2.4. Giữ cho đầu gối của bạn mềm mại và uốn cong 

Nhiều người thường chạy sải chân quá đà và duỗi thẳng chân khi tiếp đất. Điều này tác động lực ảnh hưởng xấu tới phần đầu gối, chấn thương cổ chân khi chạy bộ.

Phải làm gì: Hãy tự nhắc nhở bạn thân rằng bạn sẽ không bao giờ duỗi thẳng chân khi chạy.

làm thế nào để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Tư thế chạy bộ chuẩn

2.5. Giữ cho đầu gối của bạn nhắm vào hướng đang chạy 

Nếu bàn chân của bạn lệch hướng, nó chấn thương cổ chân khi chạy bộhạy. Thử tưởng tượng xem ai đó nắm lấy mắt cá chân của bạn và xoay nó ra bên ngoài, nó sẽ khó lòng mà chịu đựng được. 

Phải làm gì: Luôn xoay mũi chân theo hướng mà bạn đang chạy. Xoay toàn bộ chân của bạn vào trong phía đường trung tâm cho tới khi bàn chân của bạn song song và hướng về phía trước. 

2.6. Dùng băng đầu gối khi chạy bộ 

Dùng băng đầu gối là biện pháp tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương. Nó giúp giới hạn phạm vi chuyển động của đầu gối, giữ cho đầu gối luôn ở vị trí đúng. Ngoài ra nó còn giúp đầu gối tránh xước sát trong những lần vấp ngã 

Phải làm gì: Nên chọn loại băng đầu gối đàn hồi, có thêm thanh nẹp hoặc đệm xương bánh chè trong trường hợp bạn đã từng bị chấn thương. 

Chăm chút tốt cho đầu gối vẫn luôn là ưu tiền hàng đầu của những người yêu chạy bộ. Hãy áp dụng ngay những cách để tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ bên trên bên nhé!

>> Tham khảo thêm: 4 chấn thương bóng bàn thường gặp và cách phòng tránh

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Bình luận và đánh giá