Leo cầu thang đúng cách – bí quyết giảm cân hiệu quả cho bạn

Một xu hướng luyện tập mới đang được ưa chuộng hiện nay chính là leo cầu thang. Đặc biệt, với những người bận rộn đây được xem là phương pháp rèn luyện sức khỏe cực kỳ hiệu quả. Vậy leo cầu thang có tác dụng gì? Làm thế nào để leo cầu thang đúng cách? Cùng khám phá bí kíp thể dục mới trong bài viết dưới đây nhé.

1. 6 tác dụng khi leo cầu thang đúng cách

1.1. Leo cầu thang đúng cách giúp giảm cân hiệu quả

Một trong những tác dụng hàng đầu của phương pháp này chính là giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, leo cầu thang giúp các cơ hoạt động liên tục, tiêu hao năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Chính vì vậy, nó có khả năng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Thông thường, leo cầu thang tương đương với việc đi bộ cường độ cao, bạn có thể đạt được hiệu quả bất ngờ sau một thời gian đi bộ cầu thang nhé.

1.2. Leo cầu thang bộ giúp rèn luyện sức khỏe, tăng tuổi thọ

Tập thể dục từ lâu đã được biết đến là giải pháp giúp tăng tuổi thọ cực kỳ hiệu quả. Trong đó, mỗi bước chân leo thang bộ sẽ giúp tăng sức dẻo dai cho cơ xương khớp của bạn. Từ đó, làm tăng tuổi thọ của bạn trong chu kỳ sống của mình.

1.3. Tăng kích thước vòng 3, cho bạn một body chuẩn

Một điều bất ngờ nữa khi bạn leo cầu thang bộ đúng cách và thường xuyên chính là khả năng tăng kích thước của vòng 3. Chắc hẳn rằng, có nhiều bạn e ngại việc đi bộ hay leo cầu thang. Bởi tưởng chừng bắp chân sẽ to ra. Nhưng Việc rèn luyện đúng cách, sẽ giúp body của bạn đầy đặn hơn, săn chắc hơn.

1.4. Tăng mật độ xương

Khi cơ thể thích nghi với việc vận động hằng ngày của bạn, hệ cơ và xương sẽ phát triển. Lúc này, mật độ xương của bạn sẽ tăng lên. Sức khỏe ổn định hơn. Đặc biệt, chiều cao bạn sẽ củng cố, ổn định hơn.

1.5. Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Leo cầu thang là giải pháp rèn luyện cơ thể tốt, cường độ mạnh giúp tác động tới các hệ cơ quan. Đặc biệt, tim đập nhanh, mạnh hơn, tạo sự đàn hồi, rèn luyện thường xuyên giúp sức khỏe của tim mạch sẽ tăng lên. Từ đó, hạn chế các bệnh lý về tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… Mỗi ngày leo cầu thang bộ chính là giải pháp tăng sức đề kháng cực tốt cho hệ tuần hoàn.

1.6. Leo cầu thang là giải pháp giải tỏa stress

Mỗi ngày, những bạn làm việc văn phòng thường xuyên tiếp xúc với máy tính, ngồi nhiều thường rất dễ bị stress. Leo cầu thang bộ trước và sau mỗi giờ làm việc sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng của mình. Sức khỏe ổn định hơn, tinh thần cân bằng. Sẵn sàng nạp năng lượng để khởi đầu ngày mới hoặc kết thúc một ngày làm việc căng thẳng.

2. Những ai phù hợp với bài tập leo cầu thang?

Leo cầu thang là phương pháp đòi hỏi việc tiêu tốn năng lượng, vận động với cường độ cao. Vì vậy, bài tập này chỉ phù hợp với những ai có tình trạng sức khỏe bình thường. Những người có khả năng đi cầu thang bộ an toàn. Bạn cần chú ý những trường hợp sau:

• Những người có vấn đề về xương khớp, không có khả năng leo cầu thang bộ như: thoái hóa khớp, giãn dây chằng, gãy xương,… Hoặc những bạn mắc phải những bệnh xương khớp không thể tiêu hao năng lượng lớn thì nên hạn chế việc leo cầu thang bộ.
• Những người cao tuổi có tiền sử bệnh tim mạch, suy hô hấp hay hen suyễn,… Nên hạn chế việc leo cầu thang bộ. Tránh trường hợp chịu tổn thương, cùng những trường hợp rủi ro khi đang trong quá trình thực hiện động tác.

Như vậy, phương pháp này hoàn toàn phù hợp với các bạn trẻ, lứa tuổi trung niên có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, bạn cần leo cầu thang đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

3. Cách leo cầu thang đúng cách giảm cân hiệu quả 

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện các bước leo cầu thang đúng cách.

3.1. Khởi động

Trước khi bắt đầu quá trình leo cầu thang, bạn cần tiến hành các bước khởi động. Nhằm làm trơn các cơ khớp. Cho cơ bắp sẵn sàng hoạt động để thực hiện các động tác dễ dàng hơn. Tùy vào khoảng thời gian trống của bạn để tính toán thời gian nhé. Thông thường, bạn sẽ có 5 phút khởi động trước khi đi vào các bài tập cụ thể.

Các động tác khởi động thường được thực hiện là:

• Xoay các khớp cổ chân, cổ tay
• Xoay hông, xoay đầu gối
• Ép dẻo bắp chân, uốn lưng nhẹ nhàng

Sau khi đã hoàn thành quá trình khởi động, nếu bạn đang ở dưới chân cầu thang, hãy sẵn sàng thực hiện các động tác leo nhé.

>> Xem thêm: Béo mặt không nên ăn gì? – Bí quyết giảm cân cho nàng

3.2. Những tư thế, động tác và tốc độ leo lên cầu thang

Leo cầu thang là hoạt động cần có sự tham gia của cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chuối. Các thao tác này giúp kéo dãn cơ bắp chân, tăng sức đàn hồi và tăng vòng 3 hiệu quả hơn. Thông thường, trong một bài tập hoàn chỉnh, bạn có thể thực hiện từ 3 – 5 lần, tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn. Luyện tập thường xuyên và tăng cường độ lên mỗi ngày.

Tư thế chuẩn bị bạn nên thả lỏng cơ thể ở bước tập đầu. Sau đó, căng cơ chân để tăng tốc độ. Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể. Liên tục và không nghỉ giữa chừng nếu bạn đang có sức bật lớn.

Khi chạm tới mục đích, bạn có thể thư giãn chân bằng cách leo bộ chậm rãi hoặc chạy chậm dần. Bạn có thể thực hiện các động tác trong quá trình leo lên như: Chống đẩy, leo cầu thang ngang chân,…  Tùy theo khả năng của cơ thể để thực hiện.

3.3. Những tư thế, động tác và tốc độ leo xuống cầu thang

Sau khi đã hoàn thành các bước leo cầu thang, khi leo xuống bạn có thể thư giãn hơn hoặc luyện tập với các động tác như sau:

• Bật nhảy từ bậc cầu thang thấp nhất đến cao nhất. Bạn có thể hạ mông xuống để tạo lực ép bật cao hơn. Điều này giúp tác động lực vào mông, giúp mông căng, to hơn.
• Khoảng 10 bậc thang, bạn có thể nghỉ ngơi hoặc đi chậm xuống dưới.

Các động tác leo xuống cầu thang thường có sự tham gia của nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ thể bụng.

4. Những lưu ý cần biết để leo cầu thang đúng cách

Không chỉ leo cầu thang đúng cách, để đạt được giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý tới những vấn đề sau:

4.1.  Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với quá trình leo cầu thang. Trong quá trình giảm cân, bạn cần chú ý tới lượng calo hấp thụ mỗi ngày của cơ thể. Trong đó:

• Cần ăn uống đủ bữa
• Thực hiện chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể
• Uống nước thường xuyên, mỗi ngày, bạn nên bổ sung cho cơ thể 2 – 3 lít.
• Hạn chế uống rượu bia, nước ngọt
• Hạn chế các loại thực phẩm đồ chiên nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường.

4.2. Chế độ sinh hoạt

Cần có một chế độ sinh hoạt khoa học để đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc leo cầu thang bộ đòi hỏi bạn phải có sức khỏe và tinh thần ổn định. Ngủ đủ giấc, đúng giờ sẽ giúp bạn căng tràn năng lượng, sẵn sàng thực hiện các động tác leo cầu thang đúng cách.

4.3. Phụ kiện luyện tập

Bên cạnh việc leo cầu thang bộ truyền thống, bạn có thể sử dụng các phụ kiện để thực hiện đa dạng các bài tập hơn. Như dây nhảy, găng tay chạy bộ, quần áo thể thao,… Hỗ trợ hiệu quả hơn trong quá trình tập.

4.4. Thời gian leo cầu thang phù hợp nhất

Thời gian nào leo cầu thang phù hợp tùy thuộc vào quãng thời gian của bạn. Mỗi sáng sớm lúc đến văn phòng thay vì cầu thang máy, lựa chọn thang bộ chính là giải pháp hoàn hảo cho việc rèn luyện sức khỏe. Mỗi ngày, bạn có thể dành 15 – 20 phút để leo cầu thang bộ. Như vậy, không chỉ tăng sức bền cho cơ thể bạn còn là giải pháp giảm cân hiệu quả nhé.

5. Kết luận

Leo cầu thang đúng cách là phương pháp tốt để rèn luyện cơ thể và giảm cân tốt cho các nàng. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên sẽ có ích cho bạn trong quá trình giảm cân nhé.

=> Tham khảo thêm Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà