Làm thế nào để tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính?

“Một trong những vấn đề khi chỉ sử dụng thuật ngữ ‘mệt mỏi mãn tính’ là nó khiến mọi người nghe có vẻ như đang mệt mỏi và họ chỉ cần cố gắng vượt qua và tập thể dục và họ sẽ cải thiện”, Nathan Holladay, MD, PhD, một bác sĩ nội khoa có trụ sở tại Utah, chuyên về hội chứng mệt mỏi mãn tính. “Thực tế, trong một số trường hợp, tập thể dục có thể rất có hại.”

Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Holladay và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác thích thuật ngữ viêm cơ não tủy / hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc ME / CFS. Và tập thể dục vẫn có thể lành mạnh đối với những người sống chung với tình trạng bệnh – miễn là họ làm theo một số mẹo đơn giản.

1. Hội chứng mệt mỏi mãn tính là gì?

Tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính có nên hay không?

Viêm cơ não tủy / hội chứng mệt mỏi mãn tính là một căn bệnh phức tạp với đặc điểm chủ yếu là mệt mỏi nghiêm trọng, có thể kéo dài ít nhất sáu tháng. Ví dụ, một số người bị ME / CFS có thể thấy rằng hành động đơn giản là hút bụi trong phòng có thể khiến cơ thể suy nhược, Tiến sĩ Holladay nói.

Khoảng 836.000 đến 2,5 triệu người Mỹ sống với ME / CFS và khoảng 90% trong số họ không biết mình mắc bệnh này, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC).

Ngoài mệt mỏi nghiêm trọng, các triệu chứng phổ biến của ME / CFS bao gồm khó suy nghĩ, khó ngủ, đau họng tái phát, đau đầu và chóng mặt, theo CDC. Một số người bị ME / CFS cũng có thể bị đau và yếu cơ, nổi hạch mềm, các vấn đề về tiêu hóa và nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh.Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể nghĩ rằng bạn bị ME / CFS, nhưng vì tình trạngphức tạp này có nhiều triệu chứng tương tự với các tình trạng sức khỏe khác, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính thức.

Trước đây, các bác sĩ chẩn đoán ME / CFS bằng cách đánh giá các triệu chứng của một người và loại trừ các bệnh khác. Hôm nay, nghiên cứu sơ bộ – cụ thể là, một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2019 trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia và một báo cáo tháng 2 năm 2020 trong Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy có thể có các dấu hiệu sinh học cho bệnh, có thể dẫn đến các xét nghiệm chẩn đoán trong tương lai. Theo dõi tiếp để tìm hiểu rõ về tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính nhé.

“Một trong những đặc điểm chính của ME / CFS là cái mà chúng tôi gọi là tình trạng khó chịu sau gắng sức (PEM)”. Tiến sĩ Holladay nói. “Điều đó thường có nghĩa là khi những người bị ME / CFS lạm dụng nó, họ sẽ ‘sụp đổ’, hay nói cách khác, các triệu chứng của họ trở nên tồi tệ hơn vào ngày hôm sau hoặc trong vài ngày tới”.

Một số dấu hiệu ban đầu của va chạm là tăng sương mù ở não, mệt mỏi, đau và nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh. Tiến sĩ Holladay giải thích: “Đôi khi nếu bệnh nhân chú ý đến các dấu hiệu ban đầu của va chạm, họ có thể nằm xuống và tránh làm cho bản thân trở nên tồi tệ hơn, nhưng họ không nhất thiết phải luôn có những dấu hiệu cảnh báo cho họ biết trước khi họ đi quá xa”.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với những người bị ME / CFS là tìm hiểu ranh giới của chính họ và làm việc với bác sĩ có thể giúp họ phát triển các mục tiêu dựa trên nhu cầu và giới hạn cụ thể của họ.

Tiến sĩ Holladay giải thích: “Mặc dù những người bị ME / CFS có những hạn chế đáng chú ý, nhưng có rất nhiều mức độ nghiêm trọng của bệnh tật. “Những người ở cấp độ tốt hơn có thể làm việc bán thời gian hoặc thậm chí toàn thời gian, mặc dù có những hạn chế. Mặt khác, một bệnh nhân có thể bị ốm đến mức họ không thể rời giường và phải cách ly khỏi ánh sáng quá mức, tương tác với những người khác, v.v. ”

Tập luyện với ME / CFS là một sự cân bằng tinh tế giữa việc thực hiện loại bài tập thích hợp và chỉ thực hiện nó khi bạn cảm thấy đủ sức khỏe.

“Những người bị bệnh nặng có thể không thể tập thể dục thường xuyên một cách an toàn,” Tiến sĩ Holladay nói.

Nếu bạn có thể năng động và được bác sĩ bật đèn xanh, việc tuân theo một thói quen có thể giúp bạn gặt hái một số lợi ích của việc tập thể dục, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng và ngủ ngon hơn. Thực hiện theo các mẹo do chuyên gia đề xuất này để giúp bạn duy trì hoạt động với ME / CFS đồng thời giảm nguy cơ hoạt động quá sức của bản thân.

2.1. Bắt đầu chậm khi tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính

Tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính cách chậm rãi, tức là bạn có thể đứng dậy, mặc quần áo và ăn sáng, sau đó ngồi hoặc ngả lưng một lúc, sau đó đứng dậy dắt chó đi dạo một đoạn rồi lại ngả lưng

Tiến sĩ Holladay khuyên bạn nên điều chỉnh nhịp độ bản thân và dần dần kết hợp tập luyện vào lịch trình của bạn, chẳng hạn như ba lần một tuần. Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng việc chỉ lo một số việc nhà cơ bản.

Nhịp độ cho phép những người có ME / CFS tìm ra giới hạn tinh thần và thể chất của cá nhân họ, theo CDC. Bằng cách duy trì trong các giới hạn này, nó có thể giúp họ tránh PEM và sự cố.

Đánh giá bản thân ở hai lĩnh vực chính: gắng sức và vị trí. “Nỗ lực về tinh thần hoặc thể chất có thể góp phần gây ra va chạm, nhưng vị trí mà bạn đang ở cũng vậy. Dành quá nhiều thời gian để đứng hoặc thậm chí ngồi thẳng có thể góp phần gây ra tai nạn. Mặt khác, việc chỉ nằm mọi lúc có thể khiến bạn khó chịu đựng được việc đứng thẳng hơn”.

Khi bạn đang thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, tốt nhất nên xen kẽ giữa các phần hoạt động có thể làm được và nghỉ ngơi, Tiến sĩ Holladay nói. Ví dụ: bạn có thể làm việc nhà theo từng bước, như 15 đến 30 phút và nghỉ ngơi hoặc ngả người giữa các phân đoạn này.

“Bạn có thể đứng dậy, mặc quần áo và ăn sáng, sau đó ngồi hoặc ngả lưng một lúc, sau đó đứng dậy dắt chó đi dạo một đoạn rồi lại ngả lưng. Sau đó, bạn có thể cho đồ vào máy giặt và ngồi xuống một lần nữa, thay vì cố gắng làm tất cả những điều này cùng một lúc”. Tiến sĩ Holladay nói. Thực hiện các động tác tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính cách từ từ, chậm rãi để quen dần.

Tiến sĩ Holladay nói khi nói đến việc tập thể dục thực sự, loại bài tập tốt nhất cho những người bị ME / CFS phụ thuộc vào từng người. Các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, yoga, kéo căng, tập cường độ nhẹ và Pilates là những lựa chọn tốt để xem xét. Hãy dựa vào tình trạng thể lực của bạn để chọn được bài tập thể dục phù hợp.

Những người bị ME / CFS có xu hướng tập tốt hơn khi họ tập thể dục ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng (ngả ra sau). Tiến sĩ Holladay giải thích: “Bằng cách ngồi hoặc ngả người, họ đang giảm bớt căng thẳng do lưu lượng máu giảm để cơ thể họ có thể chịu đựng tốt hơn khi tập thể dục hạn chế.

Đối với một số người bị ME / CFS, anh ấy khuyên bạn nên bắt đầu thói quen tập thể dục với bàn đạp cố định hoặc xe đạp nằm nghiêng, tùy thuộc vào những gì người đó có thể chịu đựng được.

Đạp xe trong năm phút mà không có hoặc không có lực cản thấp trên một chiếc xe đạp nằm nghiêng có thể là một điểm khởi đầu tốt. Nếu bạn muốn kết hợp phần trên của mình, anh ấy khuyên bạn nên nâng một số tạ nhẹ, chẳng hạn như tạ 1 hoặc 2 pound và chỉ thực hiện một hiệp chỉ vài lần.

Nếu bạn mua một bộ bàn đạp cố định, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc thậm chí nằm trên sàn khi đạp. Tiến sĩ Holladay nói: “Tôi thường thích xe đạp tĩnh hoặc xe đạp nghiêng hơn là xe đạp đứng thẳng đứng thông thường vì xe đạp thông thường giúp chúng ở tư thế thẳng đứng hơn”. Tiến sĩ Holladay nói và giữ thẳng đứng trong thời gian dài có thể dẫn đến va chạm.

Nghe nhạc trong khi tập thể dục là một cách hiệu quả để tăng cường yếu tố thưởng thức. Liesel Gillies, MD, một bác sĩ gia đình có trụ sở tại Calgary, Alberta, Canada, người chuyên chăm sóc những bệnh nhân có tình trạng phức tạp, chẳng hạn như ME / CFS cho biết: “Một nhịp điệu lạc quan làm tăng sức bền”.

Nhiều người bị ME / CFS có thể khó tập trung vào một nhiệm vụ nhất định; Âm nhạc có thể làm tăng mức dopamine của bạn, từ đó cải thiện sự tập trung và động lực, cô ấy giải thích. Và kết quả là, nồng độ hormone cortisol liên quan đến căng thẳng của bạn cũng sẽ giảm xuống. Tiến sĩ Gillies nói: “Điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi, thèm ăn và ăn ngon miệng”.

“Ở những bệnh nhân kiệt sức, tôi thấy ban đầu tập trung vào việc cung cấp đủ protein, chất xơ và nhiều rau và trái cây, cũng như bổ sung có mục tiêu – chủ yếu là để ngăn chặn việc ăn các lựa chọn thực phẩm gây kiệt sức dễ gây viêm nhiễm – và làm cho tình trạng viêm mãn tính ở bệnh nhân ME / CFS trở nên tồi tệ hơn, “Tiến sĩ Gillies nói.

Cô giải thích rằng những người bị ME / CFS thường ăn thực phẩm đóng gói, tiện lợi hơn nhưng thường kém lành mạnh hơn, và việc thiếu dinh dưỡng làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Cô nói: “Chế độ dinh dưỡng kém sẽ làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp cũng như ảnh hưởng đến tâm trạng và làm giảm năng lượng rất nhiều”.

Có thể khó duy trì trạng thái tích cực với một căn bệnh như ME / CFS, nhưng xuất hiện nhiều hơn trong quá trình tập luyện của bạn có thể giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Ví dụ, Tiến sĩ Gillies khuyên bạn nên lưu ý đến môi trường xung quanh bạn. “Tập trung hít thở bầu không khí trong lành, tận hưởng ánh sáng ban ngày, ngắm nhìn cây cỏ, chim muông, mây trời hoặc trẻ em hoặc chó đang chơi đùa”.

Thừa nhận rằng bạn đang làm đủ cũng sẽ giúp thúc đẩy động lực của bạn và xóa một số không gian đầu tích cực. Thực hành các câu khẳng định, chẳng hạn như “Tôi rất tự hào về bản thân vì tôi đang đi bộ ngày hôm nay, ngay cả khi tôi chỉ đi bộ trong 5 phút.”

Mục tiêu là làm những gì bạn có thể làm khi bạn có thể – không có bất kỳ cảm giác tội lỗi nào về việc không thể làm nhiều hơn.

Tiến sĩ Gillies nói: “Thử nghiệm với những thay đổi lối sống và áp dụng kiến ​​thức đó là những gì đưa bệnh nhân ra khỏi nơi sâu thẳm và tăm tối của họ, và thực hành nó hàng ngày cuối cùng sẽ làm tăng sự tự tin của họ vào khả năng cải thiện hoặc kiểm soát tình trạng bệnh tật của họ”.

Cuối cùng, bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và không bao giờ bỏ qua giới hạn của nó. Bằng cách thực hành những thay đổi lối sống lành mạnh này, bạn đang đi đúng hướng để có thể chất và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Sẵn sàng để tập trung vào việc tập luyện của mình? Cách thiền nhanh chóng, thân thiện với người mới bắt đầu dưới đây chỉ mất chưa đầy 3 phút. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật các động tác tập thể dục với hội chứng mệt mỏi mãn tính. Đảm bảo cơ thể bạn vừa ổn định, phát triển lại không suy nhược, đau nhức.