Lý do đi bộ lên cầu thang khó và cách khắc phục

0
(0)

Để có thể đi lên cầu thang đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sức bền, khả năng di chuyển, phối hợp và giữ thăng bằng. Nói cách khác, các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn diễn ra nhiều cùng một lúc. Nếu bạn cảm thấy yếu và / hoặc đứng không vững hoặc đau ở đầu gối, hông hoặc mắt cá chân, bạn có thể cần phải tăng cường sức mạnh cho một số bộ phận của cơ thể và tập trung vào các bài tập di chuyển và thăng bằng.

Chúng tôi đã hỏi Grayson Wickham, DPT, CSCS, người sáng lập Kho chuyển động, để cân nhắc về lý do tại sao bạn có thể gặp khó khăn khi đi bộ lên cầu thang và các mẹo để giúp bạn dễ dàng hơn.

1. Nếu bạn cảm thấy yếu ở phần dưới cơ thể khi đi bộ lên cầu thang, bạn có thể có sức mạnh cơ bắp thấp

How to exercise for muscular strength, endurance and size - Vital Record

Câu nói cổ hủ “đầu gối tay ấp” là một thực tế đối với nhiều người khi phải leo cầu thang. Theo Wickham, bạn cần một lực cơ bản của chân để đi lên cầu thang. Và nếu bạn không có nó, việc lên và xuống cầu thang có thể không diễn ra rất dễ dàng, nếu có.

Các cơ chính liên quan đến việc đi bộ lên cầu thang bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ ức đòn chũm (một phần của bắp chân). Để lên và xuống cầu thang, Wickham nói rằng bạn cần cải thiện sức mạnh ở các cơ này.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Wickham khuyên bạn nên tập trung vào việc kết hợp các biến thể squat như back squats, front squats, goblet squats và thậm chí là squat với trọng lượng cơ thể để cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu.

Đối với sức mạnh cơ mông, hãy bao gồm các bài tập như cầu cơ mông và các biến thể deadlift như deadlifts một chân, deadlifts kiểu Romania và deadlifts truyền thống có hoặc không có tạ. Và bạn có thể cải thiện sức mạnh của bắp chân bằng các bài tập như nâng bắp chân hoặc đi bộ bằng đầu ngón chân, Wickham nói.

Mục tiêu từ 5 đến 15 lần mỗi hiệp, với số lần cuối cùng trong hiệp của bạn tương đối khó thực hiện. Wickham nói: “Bạn thường sẽ sử dụng trọng lượng nặng hơn khi tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Động tác 1: Squat trọng lượng cơ thể

  • Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng hông.
  • Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt và từ từ uốn cong đầu gối khi bạn đẩy hông về phía sau để ngồi xổm xuống. Tập trung hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.
  • Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc thấp nhất có thể để bạn đi thoải mái mà vẫn giữ được phong độ tốt. Đầu gối của bạn phải cao hơn ngón chân và nhìn thẳng về phía trước.
  • Tạm dừng một chút ở cuối bài ngồi xổm của bạn.
  • Khi thở ra, đảo ngược chuyển động bằng cách ấn qua gót chân để trở lại tư thế đứng. Khi bạn đứng, hạ cánh tay của bạn trở lại hai bên.

Động tác 2: Cầu Glute

  • Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
  • Khi thở ra, siết chặt cơ mông, ấn vào gót chân và hướng hông lên trời.
  • Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối qua hông đến ngực.
  • Tạm dừng ở đây trong giây lát.
  • Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác 3: Calf Raise

  • Đứng trên quả bóng của đôi chân của bạn ở mép của một bước hoặc bệ nâng khác.
  • Hạ gót chân xuống một vài inch đối với sàn nhà.
  • Nhấn qua các quả bóng của bàn chân và nâng lên cao nhất có thể, nâng gót lên trời.
  • Tạm dừng ở đây trong một giây.
  • Hạ hoàn toàn gót chân của bạn về phía sàn để bắp chân của bạn được kéo căng.
  • Tạm dừng ở đây trong giây lát.
  • Trở lại vị trí giữa và lặp lại.

2. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi cơ bắp khi đi bộ lên cầu thang, bạn có thể thiếu sức bền cơ bắp

Senior living affordability is an urgent matter for providers | Explore Our Thinking | Plante Moran

Chắc chắn, bạn cần có một lượng sức mạnh cần thiết, nhưng Wickham nói rằng bạn cũng cần có một lượng sức bền thích hợp để đi lên nhiều bước hoặc các chuyến bay nhiều bước. Ông nói: “Sức bền cơ bắp là khả năng thực hiện lặp đi lặp lại một chuyển động hoặc nhiệm vụ mà cơ bắp của bạn không bị mệt mỏi.

Ngoài ra, nếu bạn hụt hơi, tim và phổi của bạn có thể không hoạt động hiệu quả. Điều này có thể là do một tình trạng y tế liên quan đến hệ thống phổi (phổi) hoặc tim mạch (tim). Nếu bạn lo lắng rằng nó có thể là một cái gì đó không chỉ là ngoại hình, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm vào thói quen tập thể dục của bạn.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Để cải thiện sức bền cơ bắp ở chân, Wickham khuyên bạn nên thực hiện các bài tập kháng lực tương tự như bạn sẽ thực hiện để cải thiện sức mạnh, chẳng hạn như squat, ném cầu, deadlifts và nâng bắp chân, nhưng hãy tập số lần lặp lại cao hơn và mức tạ thấp hơn – hoặc không.

Squat với trọng lượng cơ thể là một động tác tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn, đặc biệt là vì bạn có thể nhắm mục tiêu sức bền cơ bắp bằng cách hạ gục vài lần mỗi hiệp. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập aerobic như đi bộ, đi bộ lên cầu thang, bơi lội và đi xe đạp vào tuần của mình để cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

3. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi bộ lên cầu thang, bạn có thể đã giảm tính di động

Why Walking is One of the Best Cardio Workouts for he Body?

Khả năng vận động là nền tảng cho mọi chuyển động bạn thực hiện. Ví dụ, đi bộ lên cầu thang, đòi hỏi các khớp của bạn phải di chuyển một lượng cụ thể. Nhưng khi các khớp của bạn bị căng, Wickham nói rằng chúng sẽ hạn chế cử động, gây khó khăn cho việc thực hiện các công việc hàng ngày.

Wickham cho biết các vấn đề di chuyển phổ biến nhất khiến bạn không thể đi bộ lên cầu thang đúng cách bao gồm hông và mắt cá chân bị căng. Ông nói: “Việc có các cơ gập hông quá chặt sẽ ngăn cản hông của bạn mở rộng đúng cách, dẫn đến việc khó hoàn thành một bước lên cao.

Wickham cho biết: “Phạm vi chuyển động của các cơ ở mắt cá chân bị hạn chế thường là do cơ bắp chân bị căng và cơ bắp chân bị căng sẽ hạn chế khả năng đưa mắt cá chân của bạn ở vị trí thích hợp cần thiết để thực hiện bước lên,” Wickham nói.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Để cải thiện khả năng vận động của hông và mắt cá chân của bạn, anh ấy khuyên bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn như duỗi gập hông hoặc duỗi cổ chân bằng nửa quỳ.

Động tác 1: Căng mắt cá chân nửa quỳ

  • Vào tư thế nửa quỳ với chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong thành 90 độ, chân trái ở phía sau với đầu gối, ống chân và đầu bàn chân đặt trên sàn.
  • Giữ thân của bạn thẳng đứng và nghiêng về phía trước. Đầu gối phải sẽ hướng về phía trước trong khi gót chân vẫn tiếp xúc với sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân của bàn chân trước.
  • Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.

Động tác 2: Căng cơ gập hông nửa quỳ

  • Vào tư thế nửa quỳ với chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong thành 90 độ, chân trái ở phía sau với đầu gối, ống chân và đầu bàn chân đặt trên sàn.
  • Giữ thân của bạn thẳng đứng và ấn hông về phía trước, nâng cao cánh tay trái của bạn lên trên và trên đầu. Bạn sẽ cảm thấy phần này kéo dài dọc theo mặt trước của hông trái.
  • Giữ trong 15 giây, sau đó đổi bên.

4. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hoặc mắt cá chân khi đi bộ lên cầu thang, bạn có thể đã b chấn thương

No time for gym? Try short, intense stair climbing for a healthy heart | Hindustan Times

Nếu bạn bị đau khi đi bộ lên cầu thang, Wickham nói rằng bạn có thể gặp vấn đề với đầu gối, hông và / hoặc mắt cá chân.

Ông nói: “Các khu vực thường bị đau hoặc chấn thương nhất là đầu gối của bạn. Đau đầu gối do nhiều nguyên nhân như chấn thương hoặc sự hao mòn lặp đi lặp lại của các khớp do khả năng vận động kém. “Cơ và khớp bị căng gây ra sự bù đắp ở các khớp khác, có thể dẫn đến đau và chấn thương.”

Wickham nói khi một hoặc nhiều khớp của bạn không thể thực hiện công việc của chúng, thì một khớp khác sẽ phải đảm nhận. Vấn đề với kịch bản này là phần bù trừ không được thiết kế để làm điều này.

Ví dụ, nếu bạn có khả năng vận động mắt cá chân kém, đầu gối của bạn sẽ bù đắp. Ông nói: “Điều này dẫn đến chuyển động kém ở đầu gối, dẫn đến hao mòn khớp gối và cuối cùng là đau và chấn thương đầu gối.

Nếu cơn đau ngăn cản bạn bước lên cầu thang, Wickham nói rằng bạn cần phải giải quyết những lý do đã gây ra cơn đau của bạn ngay từ đầu. Ông nói: “Thông thường, cơn đau hoặc chấn thương này là do cơ và khớp bị căng. Trong trường hợp này, bạn cần cải thiện khả năng vận động của hông và mắt cá chân bằng cách sử dụng các chuyển động và bài tập được lưu ý ở trên”, ông nói.

Wickham nói rằng đi ngang lên cầu thang là một sự thay đổi chuyển động có thể hữu ích khi đối mặt với cơn đau hoặc chấn thương trong thời gian ngắn vì nó gây ít căng thẳng và đòi hỏi ở đầu gối và hông của bạn hơn.

Nhưng nếu bạn đang đối mặt với cơn đau hoặc chấn thương do một sự kiện sang chấn như ngã hoặc tai nạn, ông ấy nói rằng bạn có thể cần đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe chẳng hạn như nhà trị liệu vật lý.

5. Nếu bạn cảm thấy không ổn định hoặc sợ hãi sụp đổ khi đi bộ lên cầu thang, bạn có thể có vấn đề về điều phối hoặc cân bằng

Five ways to keep fit with household items during lockdown - Page 3 of 6 - Face2Face Africa

Wickham nói: Phối hợp và giữ thăng bằng đi đôi với nhau khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Ông nói: “Khi bạn kém phối hợp hoặc giữ thăng bằng, bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện các động tác, đặc biệt là các động tác đòi hỏi cử động một chân và giữ thăng bằng như đi bộ lên cầu thang”. Điều này có thể làm cho việc đi bộ lên cầu thang trở nên nguy hiểm vì nó có thể làm tăng nguy cơ té ngã.

Wickham nói: “Bất kỳ bài tập hoặc chuyển động nào được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời tập trung vào các khu vực đang di chuyển, sẽ cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng của bạn. Ông nói, điều quan trọng là tập trung vào các cơ và khớp cụ thể đang chuyển động trong khi thực hiện một bài tập.

Nếu có thể, Wickham khuyên bạn nên thực hiện các bài tập trong một khu vực yên tĩnh, tránh bị phân tâm. Một số ví dụ về các bài tập phối hợp và thăng bằng bao gồm vòng hông và mắt cá chân (đầy đủ các chuyển động), diễu hành một chân, thăng bằng một chân và nâng tạ một chân.

  • Vào tư thế cầu mông: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối. Siết cơ mông, ấn vào gót chân và đẩy hông lên.
  • Nâng chân phải lên khỏi sàn và đưa về phía ngực. Gót chân trái sẽ tiếp xúc với mặt đất.
  • Đưa chân phải trở lại sàn và nâng chân trái lên và đưa về phía ngực. Gót chân phải sẽ bị ố khi tiếp xúc với mặt đất.
  • Đưa chân trái trở lại sàn và tiếp tục di chuyển bằng cách luân phiên hai chân.
  • Tổng cộng 20 tháng 3 lần, mỗi chân 10 lần.
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá