Huấn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi – Những điều chính cần biết

1. Huấn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi có thật sự cần thiết?

Nhiều người tin rằng tập thể dục và hoạt động thể chất sẽ giảm khi lão hóa. Điều đó không quá xa rời thực tế. Tập luyện sức mạnh là điều quan trọng không phân biệt tuổi tác, nhưng thậm chí còn nhiều hơn thế ở phụ nữ trên 50 tuổi.

Trong khi một số người không tập thể dục, một số khác lại cho rằng các bài tập tim mạch mà họ tập là đủ. Đó là quan niệm sai lầm. Là một phụ nữ lớn tuổi, bạn cần nhiều hơn những bài tập tim mạch để giữ dáng.

Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn việc mất khối lượng cơ trong cơ thể khi bạn già đi; vì đó là sinh học. Nhưng những gì bạn có thể làm là làm chậm lại đáng kể tốc độ mất cơ của cơ thể. Và cách để thực hiện điều này chính là rèn luyện sức mạnh.

Trước khi bạn hỏi, rèn luyện sức mạnh không có nghĩa là bạn sẽ giống một võ sĩ quyền anh hay đô vật. Bạn có thể duy trì hình dạng hoàn hảo của bạn và vẫn khỏe mạnh. Bạn chỉ cần các bài tập phù hợp, một số trong số các bài tập đó sẽ được cung cấp trong bài viết này.

>> Xem thêm: Top 10+ loại thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh

2. Ưu điểm của việc tập luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

Mặc dù việc duy trì cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt nhất khi bạn còn trẻ sẽ dễ dàng hơn, nhưng mọi thứ sẽ thay đổi khi bạn 50. Khi bạn đến tuổi đó, bạn bắt đầu mất cơ mỗi năm. Tin tốt là bạn có thể xây dựng lại cơ bắp đó nếu bạn cân nhắc việc rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi. Ngoài việc cải thiện sức mạnh của cơ bắp, một số bài tập cũng có khả năng cải thiện sức khỏe của xương, trong số các lợi ích khác.

Rèn luyện sức mạnh sau tuổi 50 sẽ chống mất cơ bắp

Cơ thể người phụ nữ cũng phải chịu một số thay đổi về thể chất khi bước qua tuổi 50. Ví dụ, mãn kinh là điều mà người phụ nữ sẽ phải đối phó. Do mãn kinh, nhiều phụ nữ tăng cân, và chất béo đó thường được tích tụ dưới dạng mỡ bụng. Nếu bạn đảm bảo tập thể dục đều đặn ngay cả khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, bạn có thể chống lại kiểu tăng cân này và chắc chắn sẽ giữ được vóc dáng.

Bên cạnh đó, nó sẽ đảm bảo rằng các yếu tố liên quan đến thừa cân không chiếm lấy cuộc sống của bạn. Những tình trạng này bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí một số loại ung thư.

Sự trao đổi chất của bạn cũng có thể được cải thiện thông qua tập thể dục. Đào tạo sức mạnh có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và kết quả là, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng nhiều calo hơn khi nhịp tim nghỉ ngơi thay vì biến thành chất béo trong cơ thể. Đây là lý do tại sao tập luyện sức bền và nâng tạ cũng cần được thêm vào lịch trình của bạn.

Điều tuyệt vời nữa là rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Trầm cảm là điều mà không ai muốn trải qua. Nhưng thật đáng buồn, nguy cơ trầm cảm trở nên cao hơn khi một người nào đó già đi. Huấn luyện sức mạnh cũng có thể giúp ích trong vấn đề này. Nó có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm. Hơn nữa, nó sẽ giúp xây dựng sự tự tin, thứ mà nhiều người mất đi khi họ già đi. 

>> Xem thêm: Yoga có giúp ích cho thời kỳ mãn kinh?

3. Nên tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Để huấn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi, bạn có thể tập luyện nhiều như những người trưởng thành khác. Do đó, bạn không thực sự phải lo lắng – bạn sẽ có trải nghiệm giống như những người trẻ tuổi. Chỉ cần nhớ tăng dần mức tập tùy thuộc vào thể chất của bạn.

Bạn nên có 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần hoặc 150 phút hoạt động vừa phải hàng tuần. Điều này cung cấp cho bạn 15 phút tập thể dục mạnh mẽ năm ngày một tuần hoặc 30 phút tập thể dục vừa phải năm ngày một tuần. Chỉ tập thể dục trong năm ngày cũng sẽ giúp bạn có chút thời gian để nghỉ ngơi vào cuối tuần – khoảng thời gian mà bạn để cơ phục hồi và cho phép chúng phát triển.

Bạn cũng nên thử một số bài tập aerobic ít nhất 10 phút mỗi lần và cân nhắc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh tối thiểu hai lần mỗi tuần.

4. Các bài tập rèn luyện sức bền cho phụ nữ trên 50 tuổi

Nếu bạn muốn tập thể dục cơ bắp, sau đó, điều quan trọng là phải biết những bài tập rèn luyện sức mạnh nào là tốt nhất cho bạn. Một số bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, trong khi những bài khác có thể yêu cầu sử dụng tạ, tạ đòn, tạ ấm hoặc đơn giản là dây cao su.

Bạn chỉ nên đảm bảo rằng bạn kết hợp nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh từ danh sách này vào thói quen của mình, để bạn có thể tăng cường cơ bắp theo cách mà cơ thể bạn cần.

Trên hết, bạn phải đảm bảo rằng trọng lượng bạn chọn cho phép bạn hoàn thành 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Nếu bạn chọn vật gì đó quá nặng, bạn có thể không thực hiện được các bài tập đúng cách. Vì vậy, hãy chọn những quả tạ nhẹ hơn, và nếu nó quá dễ dàng, thì bạn có thể nâng mức tạ.

4.1. Sửa đổi động tác hít đất

Đối với bài tập này, bạn phải bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, giữ hai tay dưới vai và đầu gối sau hông, giúp lưng thẳng và dài.

Sau đó, co các ngón chân của bạn xuống dưới và siết chặt cơ bụng, sau đó bạn nên gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn nhà. Bạn nên nhìn về phía đầu ngón tay, vì nó sẽ giúp cổ dài ra. Sau đó, ấn ngực của bạn lên để trở lại vị trí bạn đã bắt đầu bài tập.

Chỉ cần đi sâu hết mức có thể để hoàn thành 12 đại diện. Bạn không cần phải chạm sàn lần đầu tiên khi bắt đầu chống đẩy. Đừng để sự hoàn hảo cản đường bạn!

Điều chỉnh bài chống đẩy cho phù hợp với mức độ thể lực là điều cần thiết

4.2. Squats cơ bản

Squat cơ bản được thực hiện bằng cách đứng cao trong khi giữ khoảng cách hai chân của bạn rộng bằng vai. Tất cả các ngón chân, đầu gối và hông của bạn phải hướng về phía trước.

Động tác bắt đầu từ hông. Làm cong chúng bằng cách đưa mông của bạn về phía sau và bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn trong khi vẫn giữ ngực. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng nhưng giữ cho cốt lõi luôn tham gia.

Điều sẽ xảy ra tiếp theo là bạn sẽ chạm đáy của động tác ngồi xổm. Điều này là, hãy đi sâu chừng nào sự linh hoạt của cơ thể bạn cho phép. Một gợi ý hay cho bạn là: tập càng sâu càng tốt để giữ cho ngực nhô cao. Nếu đi xuống thấp hơn có nghĩa là uốn cong thân của bạn xuống, ngồi sâu. Sau đó, tạm dừng 1 giây rồi đứng dậy trở lại để bạn có thể đứng. Đó là một đại diện.

Sử dụng cánh tay để giữ thăng bằng trong tư thế ngồi xổm và ngồi sâu nhất có thể mà không bị mất hình thức

>> Xem thêm: Một thời kỳ mãn kinh toàn diện, khỏe mạnh dành cho nữ giới

4.3. Plank cẳng tay – một trong những bài tập huấn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

Plank cẳng tay là một bài tập khá phổ biến để rèn luyện sức mạnh. Nó bắt đầu với việc bạn nằm trên sàn – Vì vậy, hãy nằm trên sàn trong khi cẳng tay của bạn nằm thẳng trên sàn. Đảm bảo rằng cả hai khuỷu tay của bạn đều thẳng hàng dưới vai. Bạn có thể dùng một tấm thảm để đặt khuỷu tay của bạn lên và tránh những khó chịu và đau đớn không cần thiết.

Sau đó, bạn nên nâng cơ thể lên khỏi sàn, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến cốt lõi của bạn. Giữ nguyên tư thế đó với cẳng tay và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần bụng cũng phải hóp vào và hông của bạn không được hạ xuống hoặc nâng lên. Giữ tư thế này trong 30 giây thay vì 8 đến 12 lần. Đặt đầu gối của bạn xuống đất nếu bài tập trở nên quá khó khăn.

Trong bài tập plank, hãy đảm bảo giữ vai cao hơn khuỷu tay và luôn tập trung vào cơ thể

4.4. Nhấn vai Overhead Shoulder

Bạn sẽ cần tạ cho bài tập này. Bắt đầu bằng cách để hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng hông, sau đó đưa khuỷu tay sang một bên. Điều này sẽ giúp tạo ra một vị trí mục tiêu với cánh tay, trong khi các quả tạ sẽ ở bên cạnh đầu của bạn. Đồng thời, vùng bụng sẽ căng tức.

Sau đó, từ từ nhấn các quả tạ của bạn cho đến khi cánh tay của bạn trở nên thẳng, và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Nếu cần, bạn có thể nằm trên ghế khi thực hiện bài tập này.

Đảm bảo giữ cho cốt lõi của bạn luôn tham gia để tránh hiện tượng tăng áp lực vùng thắt lưng (lưng dưới ưỡn người quá mức).

Nâng tạ quá đầu cũng có tác dụng rất tốt cho tim của bạn

4.5. Dumbbell Deadlifts

Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông, sau đó để tạ hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn được căng và rằng lưng của bạn phẳng trong khi bạn đang cố gắng xoay nhẹ phần hông. Giữ đầu gối của bạn thẳng cho đến khi quả tạ ở ngay dưới nắp đầu gối. Đó là dấu hiệu để bắt đầu uốn cong đầu gối.

Tiếp tục đi xuống (uốn cong đầu gối của bạn) cho đến khi quả tạ chạm đến giữa ống chân. Sau đó đảo ngược chuyển động lên. Đó là, dùng chân đẩy sàn, đồng thời giữ hông cong, để mở rộng đầu gối và nâng quả tạ lên. Khi quả tạ ở trên đầu gối, hãy bắt đầu mở rộng hông của bạn.

Sau đó, thực hiện động tác siết cơ mông khi bạn đạt đến vị trí thẳng đứng. Đó là một đại diện.

Hãy nhớ

giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và lưng phẳng trong toàn bộ chuyển động.

Deadlift là một bài tập toàn thân tuyệt vời khi được thực hiện đúng cách

4.6. Cầu dây một chân

Để làm điều này, bạn nên sử dụng một tấm thảm và sau đó nằm ngửa trên đó. Đồng thời, giữ đầu gối của bạn cách nhau bằng hông và nằm thẳng. Bước tiếp theo là ép cơ mông và nâng hông lên khỏi thảm để bạn vào tư thế cây cầu. Nâng và hạ hông của bạn trong 8-12 reps, sau đó thực hiện tương tự với bên kia, với chân còn lại.

Lặp lại các bài tập này ba lần và bạn có thể đánh dấu vào bài tập luyện sức mạnh toàn thân.

Cơ gân kheo khỏe có nghĩa là cơ lưng khỏe mạnh. Làm cây cầu để tăng cường chúng mà không cần thiết bị.

5. Mẹo tập luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

Chúng tôi biết nó có thể khó khăn. Chúng tôi biết bạn đang bận. Chúng tôi cũng biết bạn không muốn tập thể dục. Tuy nhiên, bất kể câu trả lời của bạn cho câu hỏi ‘tại sao bạn không rèn luyện sức mạnh?’, Có một số mẹo huấn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi dưới đây có thể giúp bạn thực hiện những bài tập này dễ dàng.

5.1. Đặt ra một thói quen và tuân theo nó

Đây là lĩnh vực đầu tiên mà mọi người hiểu sai. Trước khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn cần có thói quen thực hiện các bài tập mà bạn định làm. Đừng chỉ tập luyện một cách tùy ý. Đặt một thói quen và đưa nó vào kế hoạch hàng ngày của bạn sẽ giúp việc tập thể dục hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy, hãy lên kế hoạch tập luyện, và quan trọng hơn, hãy kiên trì theo đuổi nó.

5.2. Nhận trước tất cả những gì bạn cần

Có nhiều dạng bài tập rèn luyện sức mạnh. Chúng tôi liệt kê một vài trong bài viết này. Một số bài tập yêu cầu các dụng cụ khác, như tạ và thảm tập yoga. Đối với các bài tập như vậy, bạn nên đảm bảo rằng bạn có đầy đủ dụng cụ trước khi bắt đầu tập thể dục. Nhiều người đã bỏ dở cả một buổi tập chỉ vì họ không có công cụ phù hợp.

Điều đó có vẻ không nhiều; nó chỉ là một ngày, phải không? Nhưng điều này luôn có nguy cơ xảy ra thường xuyên. Trước khi bạn biết điều đó, người đó hoàn toàn bỏ thói quen tập thể dục. Hãy mua các dụng cụ này ở các địa chỉ trực tuyến.

5.3. Cam kết và kỷ luật

Cam kết và kỷ luật là rất quan trọng khi rèn luyện sức mạnh. Đừng nản lòng nếu lúc đầu mọi thứ không quá hứa hẹn; nó cần có thời gian. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tuân thủ lịch trình và tiếp tục làm việc. Không lâu sau, bạn sẽ thấy những thay đổi. Những thay đổi tích cực.

5.4. Đừng ngại thử một cái gì đó mới

Có rất nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh bạn có thể thực hiện. Chúng tôi rõ ràng không thể liệt kê tất cả chúng ở đây. Nhưng nếu bạn cảm thấy nhàm chán với một số bài tập, bạn có thể và nên chuyển sang các bài tập khác. Nếu bạn không muốn bắt đầu tập các bài tập mới, bạn có thể xem xét các biến thể cho một số bài cũ mà bạn đang tập.

5.5. Ở trong giới hạn của bạn

Đây là điều chúng tôi phải cầu xin. Làm ơn, hãy ở trong giới hạn của bạn. Đừng so sánh cơ thể của bạn với cơ thể của một người 25 tuổi. Ở giai đoạn này của cuộc đời, bạn cần phải quan tâm nhiều hơn đến các hoạt động thể chất mà bạn thực hiện. Nếu bạn biết các bài tập với tạ quá khó, bạn có thể giảm đáng kể trọng lượng của quả tạ hoặc giảm hoàn toàn. Tập luyện chăm chỉ nhưng cũng phải thông minh.

Lời kết

Huấn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi giúp ngăn ngừa một số bệnh. Nó cũng cho phép bạn giữ dáng, tăng tốc độ trao đổi chất và xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng là phải có một thói quen tập luyện thiết lập hàng tuần, điều này đảm bảo bạn có thể trải nghiệm những lợi ích của các bài tập.

Hãy chắc chắn rằng bạn có một tấm thảm và một số quả tạ để giúp bạn thực hiện một số bài tập trên. Khi bạn bắt đầu thói quen của mình, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời sau một thời gian, không chỉ về thể chất mà còn cả về tinh thần. Hy vọng rằng điều này sẽ khuyến khích bạn tiếp tục và xây dựng thói quen rèn luyện sức mạnh của mình.