Tập gym – một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

0
(0)

Tập gym được biết đến là một trong những giải pháp tốt để cải thiện sức khỏe, sở hữu vóc dáng đẹp tự nhiên và có một vùng cơ săn chắc. Nhưng ít ai biết rằng, ngoài những lợi ích trên, tập gym cũng là một cách chữa gù vai hiệu quả, an toàn và tối ưu cho những ai mắc các tật về gù lưng, cong vẹo cột sống.

1. Tại sao tập gym lại giúp cải thiện lưng gù 

Trong suy nghĩ của nhiều người, khi đã lớn hệ xương đã dần chắc khỏe, dẻo dai thì việc tập các bài thể dục khắc phục tật gù lưng cũng không giúp lưng thẳng lại được.

Nhưng đây là quan niệm hết sức sai lầm. Một số bài tập gym hay các động tác thể dục tác động tốt đến cơ lưng cũng có thể khắc phục, cải thiện dần tình trạng gù của bạn.

Những bài tập lưng xô, tập deadlift, tập với con lăn hoặc Squat low bar, squat high bar…không chỉ giúp người tập tăng cơ, giảm mỡ thừa mà còn tác động tích cực đến vùng cơ lưng, cột sống, đốt sống giúp cho xương sống dần dần thẳng lại và vùng lưng luôn khỏe mạnh.

Tập gym - một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

Những bài tập gym cũng tác động tích cực tới vùng lưng và giúp cải thiện tình trạng gù

Thêm vào đó, đây là những bài tập tác động vào toàn bộ vùng lưng từ dưới lên trên, miễn là bạn tập đúng cách và không uốn lưng quá mức. Đây cũng chính là lý do nhiều người chọn gym và một số bài tập gym là cách chữa gù vai cho mình.

Nhưng việc tập gym để chữa gù cũng không phải chỉ trong một sớm một chiều đã phát huy tác dụng mà còn cần đến sự kiên trì trong một thời gian dài mới mang lại hiệu quả.

Bạn cần có một chế độ luyện tập phù hợp với tình trạng của mình và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn. Nếu không bạn có thể gặp nguy hiểm trong quá trình tập  hoặc gù nặng hơn vì tập luyện sai cách.

>> Xem thêm: 5 bài tập chữa gù lưng tại nhà ai cũng có thể thực hiện

2. Tập gym – một trong những cách chữa gù vai hiệu quả

2.1. Bài tập hít xà đơn

Tập gym - một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

Hít xà đơn là một trong những bài tập quen thuộc

Hít xà đơn là một trong những bài tập gym quen thuộc và căn bản nhất của các gymer. Tập hít xà đơn có tác dụng phát triển cơ xô, lưng, cơ ngực, cơ bắp tay và tăng cường sức mạnh của xương khớp. Đây còn được các chuyên gia xem là bài tập vật lý trị liệu hiệu quả và là một trong những cách chữa gù vai đơn giản.  

Việc hít xà đơn đúng cách sẽ giúp cải thiện và chỉnh hình lại phần cột sống cong vẹo và khiến vóc dáng trở nên thẳng đẹp vì đây là bài tập tác động nhiều lên vùng vai, lưng.

Ngoài ra, bài tập hít xà còn là cách nhanh nhất để điều chỉnh các đốt sống vào vị trí đúng vốn có của nó. Nếu bạn đang mắc tật gù lưng, cong lưng, hãy tập bài tập hít xà đơn hàng ngày nhé.

Cách thực hiện:

  • Tập các bài tập khởi động cơ bản. Sau đó, đứng thẳng người và giơ hai tay lên. Nên điều chỉnh chiều cao của thanh xà chạm vào ngón tay giữa.
  • Bắt đầu nắm 2 tay lên thanh xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào bên trong hoặc ngoài (tùy vào lực bám). Treo người lên trên không trung, thả lỏng toàn thân và lưng với tư thế tự nhiên.
  • Sử dụng lực cánh tay và vai kéo cơ thể lên cao cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thở ra thật chậm.
  • Giữ 1s ở vị trí trên cùng và hạ dần thân người xuống vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn nhưng chân không chạm đất. Hít sâu khi thực hiện.
  • Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

2.2. Bài tập treo người trên xà cho cơ lưng khỏe mạnh

Tập gym - một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

Bài tập treo người trên xà giúp cơ lưng luôn khỏe mạnh

Bên cạnh bài tập hít xà thì việc treo người trên xà sẽ giúp giãn cơ xô, ngực và lưng trên. Hơn nữa, đây còn là bài tập rèn luyện sự linh hoạt của xương cơ hoặc vai. Đồng thời,  hỗ trợ tốt khi thực hiện các động tác chống đẩy, hít xà, đu xà…

Bạn có thể chọn thanh xà cao vừa phải hoặc đặt một chiếc ghế phía dưới thanh xà để tiện cho quá trình tập luyện.

Hướng dẫn tập:

  • Bước lên ghế, hai chân rộng bằng vai
  • Hai tay duỗi thẳng và nắm chặt thanh xà đơn.
  • Thả lỏng người và treo người trên xà. Cảm nhận độ kéo căng từ ngực đến xô.
  • Hít sâu và thở ra từ từ bằng miệng
  • Thực hiện động tác khoảng 12 lần trong mỗi hiệp tập.

2.3. Bài tập deadlift giúp cải thiện lưng và vóc dáng

Tập gym - một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

Deadlift giúp rèn luyện tư thế hiệu quả

Nhắc đến các cách chữa gù vai trong gym, không thể quên Deadlift. Đây là bài tập tốt cho những gymer hoặc những người gù lưng muốn cải thiện vóc dáng của mình. Đối với những người mắc tật cong vẹo cột sống, tập luyện deadlift thường xuyên và đúng cách sẽ rèn luyện được các tư thế đi, đứng, ngồi sao cho chuẩn nhất. Bạn sẽ cảm nhận rõ được điều này chỉ sau một thời gian tập.

Thực hiện: 

  • Chọn thanh tạ đòn phù hợp với khả năng.
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh tạ đòn sao cho mặt trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân chạm vào thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong.
  • Lưng thẳng, cột sống thẳng, mắt nhìn về phía trước và đưa hông thấp xuống một chút.
  • Hóp bụng lại và cảm nhận xương chậu ở vị trí trung tâm. Ép chặt 2 vai về phía sau, không được để cong.
  • Đẩy mạnh 2 chân hướng xuống dưới để có lực nâng tạ. Hông và vai cùng hướng lên 1 lúc, 2 tay giữ chặt thanh tạ đòn. Dùng sức mạnh thân người để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Trong quá trình nâng tạ, 2 mũi chân đẩy mạnh xuống và đẩy 2 gót chân lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. 

Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh chứ không phải sức bền nên bạn không nên lặp lại động tác quá nhiều lần. Chỉ nên thực hiện khoảng 1- 4  lần nâng và hạ trong 1 hiệp và thực hiện 3 hiệp trong 1 lần tập để tránh tình trạng luyện tập quá sức.

>> Gợi ý: Tập tư thế đúng- một trong những cách chữa gù lưng hiệu quả

2.4. Tập với con lăn Foam Roller

Tập gym - một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

Con lăn Foam Roller là dụng cụ tập thư giãn cơ phổ biến

Foam Roller là dụng cụ tập gym phổ biến trong các phòng tập thể hình và tập tại nhà. Tác dụng của Foam Roller là thư giãn cơ bắp. Vì vậy, Foam Roller là dụng cụ khá thích hợp cho người bị gù lưng cải thiện tư thế. Gù lưng thường xảy ra ở vị trí đốt sống ngực. Vì vậy, tập luyện với con lăn là một trong những cách điều chỉnh vị trí cột sống cũng như gia tăng khả năng lưu thông máu cho các đốt sống ngực. 

Cách chữa gù vai bằng con lăn Foam Roller cũng là đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn nếu bạn thực hiện đúng.

Cách tập: 

  • Đặt con lăn dưới sàn hoặc trên thảm yoga 
  • Nằm lên con lăn sao cho đúng vị trí từ lưng dưới trở lên. Chân và mông vẫn chạm sàn.
  • Tay khoanh trước ngực hoặc đặt sát lên đầu, khép 2 cùi chỏ lại.
  • Hạ đầu xuống và dùng lưng lăn Foam Roller lên xuống phần lưng để cảm nhận sự thư giãn và dễ chịu.
  • Tiếp tục làm trong vòng 10 phút và kết thúc bài tập.

2.5. Tập gym nâng thanh đòn Squat Low Bar

Tập gym - một trong những cách chữa gù vai an toàn, hiệu quả

Kỹ thuật Squat Slow Bar đòi hỏi ở người tập khả năng giữ thăng bằng

Bài tập nâng thanh đòn Squat Low Bar là một trong những cách chữa gù vai hiệu quả. 

Khi thực hiện bài tập, kỹ thuật đòi hỏi người tập giữ thăng bằng và giữ thanh đòn ở trung tâm của lòng bàn chân. Khi Squat xuống, người tập luyện cần ngay lập tức uốn cong hông và ngả người nhiều hơn bình thường về phía trước để tránh bị ngã ra sau. Lúc này, ngực và vai ở phía trước để có thể đỡ tạ. Vì vậy, đây là bài tập này rất tốt cho ai bị gù lưng.

Cả Squat Low Bar, và Squat High Bar đều nằm trong số các bài tập Squat, nhưng khác ở chỗ, vị trí thanh đòn ở Low Bar sẽ thấp hơn High Bar vì nằm ở phần cơ vai. 

Đây là bài tập cải thiện chức năng cơ lưng dưới, mông, đùi sau hết sức hiệu quả.

>> Tham khảo: 5 cách chữa gù lưng và cong vẹo cột sống tại nhà

3. Kết luận

Bên cạnh các bài tập yoga và động tác chữa gù quen thuộc, bạn có thể thử cách chữa gù vai với những động tác gym. Chỉ cần tập gym đúng cách, sau một thời gian, chắc chắn bạn có thể cải thiện một cách đáng kể tình trạng gù lưng, cong vai của mình.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá