10 loại Carbs tốt nhất cho người chạy đảm bảo hiệu suất chạy

Mặc dù tôi thường cố gắng hạn chế lượng carb hàng ngày của mình, nhưng tôi thầm mong chờ bát mì spaghetti hoặc pad Thái sẽ không làm tôi sẽ không bị chế giễu trước một cuộc đua. Rốt cuộc, carbs đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và là nguồn năng lượng chính cho người chạy bộ, đặc biệt là trong các cuộc chạy dài hoặc cường độ cao không? Bạn nên tiếp cận loại carbs nào?  Dưới đây là 10 loại Carbs tốt nhất cho người chạy đảm bảo hiệu suất chạy.

Tỷ lệ cao-thấp

Renae Eastlake là một chuyên gia dinh dưỡng và là người đam mê chạy bộ đường dài đến từ Wollongong. Cô ấy nói rằng không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau, nên người chạy bộ nên chọn đúng loại và ăn vào đúng thời điểm để nhận được nhiều lợi ích nhất.

Eastlake nói: “Carbs là nguồn năng lượng chính và giúp cung cấp năng lượng cho quá trình chạy cũng như bổ sung năng lượng sau khi bạn về đích.

“Chúng có thể được ăn trước, trong và sau khi tập luyện.”

“Sau khi được tiêu hóa, carbohydrate được phân hủy thành đường và giải phóng vào máu, nơi chúng được mang đi khắp cơ thể đến các tế bào của chúng ta và được lưu trữ dưới dạng glycogen, đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính để tập luyện cơ bắp.

“Nếu không có carbohydrate, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo và protein để tạo năng lượng, đây là nguồn năng lượng không hiệu quả cho người chạy bộ.”

Eastlake cho biết có hai loại carbohydrate – đơn giản và phức tạp – và người chạy có thể sử dụng cả hai loại để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của họ.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) đơn giản hoặc cao

Eastlake cho biết carbohydrate đơn giản được phân hủy thành đường một cách nhanh chóng.

“Tất cả các loại carbohydrate đơn giản chỉ được tạo thành từ một hoặc hai phân tử đường. Chúng là nguồn năng lượng nhanh nhất vì chúng được tiêu hóa rất nhanh.

“Tuy nhiên, năng lượng có thể tồn tại trong thời gian ngắn, cần một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ khác để duy trì hoạt động.”

Chuối

Chuối là một loại thực phẩm có tác dụng nhanh trước hoặc sau cuộc đua. Chúng có GI từ trung bình đến cao và dễ tiêu hóa. Được nạp kali, chúng cũng giúp nhanh chóng thay thế chất điện giải bị mất khi chạy. Eastlake khuyên bạn nên ăn ít nhất một giờ trước khi chạy hoặc với sữa chua nguyên chất khi bạn về nhà.

>> Xem thêm: 5 cách chữa đau chân do chạy bộ hiệu quả

Bánh mì nướng trắng

Bữa sáng trong ngày đua của bạn nên ít chất béo và chất xơ để giúp ngăn ngừa chứng rối loạn tiêu hóa như các vận động viên chạy nước kiệu. Eastlake cho biết bánh mì nướng trắng với mứt hoặc mật ong là một loại Carbs tốt nhất cho người chạy cho bữa sáng trước khi chạy và có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ vài giờ trước khi chạy để tăng cường năng lượng.

Mỳ ống

Loại thực phẩm giàu carbohydrate nổi tiếng này cung cấp cho người chạy khoảng 35g carbs mỗi cốc mì ống. Phục vụ nó với protein nạc như thịt gà và một số loại rau để tăng giá trị dinh dưỡng.

Hoa quả sấy khô

Nếu bạn đang chạy đường dài hơn 90 phút, Eastlake khuyên bạn nên mang theo một ít nho khô, táo khô hoặc quả chà là để ăn nhẹ thay cho đồ uống thể thao hoặc gel. Cô ấy nói: “Trái cây sấy khô là một loại nhiên liệu tuyệt vời khi chạy vì sau khi ăn, chúng sẽ nhanh chóng được hấp thụ và có thể giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen mà bạn đang cạn kiệt trong thời gian dài.

Sô cô la sữa

Để có một nguồn năng lượng siêu nạp sau một thời gian dài, hãy uống một chai sữa sô cô la. Eastlake cho biết: “Mặc dù không phải là loại thực phẩm mà bạn nghĩ ngay đến là carbohydrate, nhưng sữa sô cô la có GI thấp và sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng cũng như nhanh chóng đưa đường trở lại cơ bắp sau khi tập luyện.

Carbohydrate GI thấp hoặc phức tạp

Carbohydrate phức tạp được giải phóng chậm, mất nhiều thời gian hơn để được cơ thể hấp thụ và cung cấp năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.

Eastlake cho biết toàn bộ trái cây và rau quả, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại đậu là nguồn cung cấp carbohydrate GI thấp tốt nhất.

“Những thực phẩm này đi kèm với lợi ích bổ sung của các chất dinh dưỡng và vitamin bao gồm canxi, chất xơ và sắt và giúp người chạy cảm thấy no lâu hơn.”

Gạo lứt hoặc Quinoa

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và quinoa là một trong những nguồn cung cấp Carbs tốt nhất cho người chạy cao nhất. Eastlake cho biết: “Những loại carbohydrate giải phóng chậm này tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng hoặc mì ống vì chúng bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nửa chén gạo basmati nâu nấu chín cung cấp 25g carbohydrate và hạt diêm mạch cổ là một nguồn protein tốt”.

Sữa chua

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng mì ống không phải là kẻ thù của người chạy bộ

Tất cả các loại sữa thường có GI thấp và sự kết hợp giữa carbohydrate và protein có trong sữa chua nguyên chất làm cho nó trở thành một bữa ăn nhẹ phục hồi sau khi chạy tuyệt vời. Nhưng hãy tránh xa sữa chua có hương vị vì chúng có lượng đường cao không cần thiết.

Khoai lang và củ dền

Khoai lang là một loại Carbs tốt nhất cho người chạy đậm đặc và là một loại rau tuyệt vời trước khi chạy. Không giống như mì ống hay cơm, nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, E và beta-carotene, giúp xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để chống lại những nơi căng thẳng đang hoành hành trên cơ thể bạn. Củ cải đường cũng chứa nhiều vitamin C cũng như magiê. Eastlake nói rằng nó thậm chí còn có liên quan đến việc “tăng hiệu suất và tốc độ ở người chạy bằng cách cải thiện lưu lượng máu và oxy đến cơ bắp.”

Dự trữ đúng cách

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate dẫn đến một cuộc đua dự trữ cơ bắp và gan của bạn với glycogen. Nhưng nó chỉ cần thiết nếu bạn tập luyện cường độ cao và liên tục trong 90 phút trở lên.

Eastlake nói rằng để tránh bị đau bụng hoặc cảm thấy uể oải trong ngày đua, đừng ăn mì ống vào đêm trước một cuộc chạy lớn.

Thay vào đó, hãy từ từ tăng lượng carbohydrate trong hai đến ba ngày trước cuộc đua của bạn. Điều này sẽ làm tăng lượng dự trữ của bạn mà không có cảm giác như có trọng lượng chết đang đè nặng trong bụng bạn.

Mục tiêu một ngày nào đó sẽ hoàn thành một cuộc chạy siêu marathon đã truyền cảm hứng cho Laura Hill, một người cuồng chạy bộ, tăng số km mỗi tuần. Với một công việc hàng ngày trong thế giới doanh nghiệp, Laura không yêu thích gì hơn là buộc dây giày chạy bộ của mình và đánh trên vỉa hè để giải tỏa tâm trí và thử thách cơ thể của mình.

Carbs tốt nhất cho người chạy là nguồn năng lượng chính và giúp cung cấp năng lượng cho quá trình chạy.

>> Xem thêm: 4+ sai lầm nguy hiểm có thể làm hỏng khớp gối của Runner