7+ bài tập giúp nhanh chóng hồi phục chấn thương đầu gối
Bạn có lo lắng rằng tập thể dục có thể gây tổn thương hoặc đau đầu gối nhiều hơn không? Miễn là bác sĩ của bạn cho phép, bạn có thể tập 7+ bài tập cho người đau đầu gối tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ đầu gối và giữ cho chúng linh hoạt. Bắt đầu từ từ, và xây dựng theo thời gian.
Khởi động bằng việc đạp xe tại chỗ
Bạn có thể đạp xe tại chỗ trong khoảng 5 phút, đi bộ nhanh trong 2 phút trong khi bơm cánh tay hoặc thực hiện 15-20 lần chống đẩy trên tường, sau đó là số lần nâng bắp chân tương tự. Làm điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, chuẩn bị cho bạn căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
1. Nâng chân thẳng
Nếu đầu gối của bạn không ở trạng thái tốt nhất, hãy bắt đầu bằng một bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản cho cơ tứ đầu, tức là các cơ ở phía trước đùi. Bài tập cho người đau đầu gối này gây ít hoặc không gây căng thẳng cho đầu gối. Nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt phẳng khác. Cong một đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ thẳng chân còn lại, nâng cao bằng chiều cao của đầu gối đối diện. Lặp lại 10-15 lần trong ba hiệp.
2. Cuốn gân kheo
Đây là những cơ dọc theo mặt sau của đùi của bạn. Nằm thẳng trên bụng của bạn. Từ từ đưa gót chân đến gần mông nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó. Thực hiện ba hiệp 15. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng trong khi giữ ghế và nhấc từng chân một. Nếu điều này trở nên dễ dàng, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân, tăng dần trọng lượng từ 1 đến 3 đến 5 pound.
3. Nâng chân thẳng nằm sấp
Nằm sấp với hai chân thẳng. Siết chặt các cơ ở mông và gân kheo của một chân, đồng thời nâng người lên trần nhà. Giữ 3-5 giây, hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 10-15 lần nâng và đổi bên. Bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân khi bạn có được sức mạnh. Bạn không nên cảm thấy đau lưng. Nếu bạn làm như vậy, hãy hạn chế mức độ bạn nâng lên. Nếu nó vẫn còn đau, hãy dừng lại bài tập cho người đau đầu gối này lại và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
>> Tham khảo: Khi nào nên sử dụng khung nâng trợ lực đầu gối?
4. Ngồi xổm trên tường
Đây là một bài tập cho người đau đầu gối nâng cao hơn. Bạn sẽ giữ đôi chân của bạn trên sàn nhà. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và giữ lưng và xương chậu của bạn dựa vào tường. Giữ trong 5-10 giây. Đừng uốn cong quá sâu. Nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc khó chịu ở đầu gối, hãy thay đổi vị trí của bạn. Lặp lại bài tập và cố gắng giữ tư thế ngồi lâu hơn vài giây mỗi lần.
5. Nâng bắp chân
Đứng đối mặt với lưng của một chiếc ghế chắc chắn, các vật hỗ trợ khác như lưng ghế dài hoặc thanh treo tường tại phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên cầu thang, bám vào lan can với gót chân buông thõng khỏi mép bậc. Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống. Làm ba bộ 10-15. Khi đã trở nên dễ dàng, hãy nhấc nhẹ một chân lên khỏi sàn, dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân kia.
6. Bước lên
Đặt một chân lên băng ghế có bậc, bục hoặc bậc thấp nhất trên cầu thang. Giữ xương chậu ngang bằng, uốn cong đầu gối và từ từ hạ chân đối diện xuống sàn. Chạm nhẹ ngón chân xuống sàn, sau đó đứng dậy trở lại. Lặp lại 10-15 lần rồi đổi chân. Quá dễ dàng? Sử dụng một bước cao hơn hoặc chạm vào gót chân của bạn thay vì ngón chân của bạn.
7. Nâng chân sang bên
Nằm nghiêng một bên với hai chân xếp chồng lên nhau. Uốn cong chân dưới để được hỗ trợ. Duỗi thẳng chân trên và nâng lên 45 độ. Giữ trong 5 giây, hạ xuống và thư giãn trong giây lát, sau đó lặp lại 10-15 lần. Đổi bên và bắt đầu lại. Bạn muốn thử một chút xoay chuyển khác khi đang di chuyển? Hướng mũi chân trên của bạn một chút về phía sàn khi bạn nâng nó lên.
8. Sử dụng cùng máy ép chân
Ngồi trên máy ép chân với lưng và đầu tựa vào giá đỡ và bàn chân đặt trên tấm kê chân. Điều chỉnh lưng ghế sao cho thật thoải mái. Từ từ đẩy đĩa ra xa bạn cho đến khi chân bạn duỗi ra. Cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện ba bộ 10-15 lần lặp lại. (Hãy nhờ nhân viên phòng tập thể dục giúp đỡ khi bạn thực hiện bài tập cho người đau đầu gối này lần đầu tiên.
Lưu ý
Tập thể dục không bao giờ được gây đau hoặc làm cho đầu gối trở nên tồi tệ hơn. Hãy nhớ rằng: Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện chăm chỉ là điều bình thường. Nhưng đau nhói, đau nhói hoặc đột ngột ở cơ hoặc khớp có nghĩa là bạn nên dừng lại và kiểm tra với bác sĩ.
Nhẹ nhàng là tốt. Vì vậy, hãy bỏ qua các hoạt động có tác động mạnh như chạy hoặc thể dục nhịp điệu cường độ cao. Chú ý những gì cảm thấy phù hợp với bạn. Bơi lội, chạy bộ dưới nước hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước cũng đem lại những trải nghiệm rất tuyệt! Kiểm tra kỹ với bác sĩ về kế hoạch bài tập cho người đau đầu gối của bạn.
Leave a comment