5 chấn thương khi chạy bộ phổ biến các runner thường gặp

Chấn thương khi chạy bộ là nỗi sợ lớn nhất với các runner. Các chấn thương trong chạy bộ có thể gây giảm vận động hoặc nguy hiểm cho người chạy nếu không biết cách khắc phục kịp thời. Dưới đây là 5 loại chấn thương trong chạy bộ phổ biến mà các runner thường gặp phải.

1. 5 chấn thương phổ biến các runner thường gặp trong quá trình chạy bộ

Chấn thương khi chạy bộ cũng là những chấn thương khá phổ biến trong các bộ môn thể thao khác.

1.1. Chấn thương đầu gối

Chấn thương đầu gối “Runner knee” là các chấn thương thường gặp khi chạy bộ thường thấy ở những người đường dài.  Đây là hội chứng đau Patellofemoral, liên quan đến cơn đau ở đầu gối và xung quanh xương bánh chè do sự kích thích của sụn ở mặt dưới của xương bánh chè. 

Chấn thương đầu gối thường xảy ra với các runner chạy đường dài

Chấn thương đầu gối xảy ra khi xương bánh chè không di chuyển trơn và bị kích thích ở sụn mặt dưới. Biểu hiện của chấn thương này là những cơn đau cứng và mềm xung quanh hoặc sau xương bánh chè. Khi thực hiện những động tác đi cầu thang, chạy xuống dốc, ngồi xổm, cơn đau càng trở nên dữ dội hơn. Đau đầu gối khi chạy còn có thể là biểu hiện của dấu hiệu tổn thương dây chằng nghiêm trọng.

Cách khắc phục:

• Cần có thời gian nghỉ ngơi, thay đổi vận động tạo điều kiện cho việc phục hồi.
• Nếu đau nhiều, hãy thực hiện các biện pháp giảm sưng, đau, viêm như chườm đá, uống thuốc giảm đau…
• Sử dụng các loại nẹp hỗ trợ đầu gối, giảm đau và áp lực cho đầu gối.
• Gặp bác sĩ nếu tình trạng trở nên nặng thêm.

Cách phòng tránh:

• Khởi động kỹ trước khi chạy vẫn là một trong những cách tránh các loại chấn thương khi chạy bộ đơn giản nhất.
• Tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối bằng chế độ dinh dưỡng và các bài tập bổ trợ.
• Không chạy trên các bề mặt cứng như bê tông, đường sỏi đá để làm giảm lực tác động lên đầu gối. 

>> Gợi ý: 5 chấn thương đầu gối khi đá bóng thường gặp và cách điều trị

1.2. Đau cổ chân

Đau cổ chân khi chạy có thể xảy ra với bất kỳ ai

Hiện tượng đau cổ chân hoàn toàn có thể xảy ra khi chạy bộ. Đây là một trong những chấn thương chân khi chạy bộ có thể xảy ra với bất kỳ ai chứ không chỉ riêng các vận động viên chuyên nghiệp. 

Đau cổ chân khi chạy bộ thường do tình trạng cổ chân bị quá tải trên phần gân cơ, mặt khớp, dây chằng. Trong khi chạy, cổ chân chắc chắn là nơi phải vận động nhiều và liên tục theo nhịp. Tuy nhiên, nếu bạn vận động với cường độ cao, cổ chân vừa phải gánh trọng lượng của cơ thể, lại vừa phải chịu lực tác động liên tục. Vì vậy, tình trạng đau cổ chân rất dễ xảy ra khi tập luyện liên tục.

Cách xử lý tốt nhất là có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện hợp lý. Ngoài việc chườm lạnh, nếu đau nhiều, người chạy cần tìm đến sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên khoa. Cần nghỉ ngơi đến khi cổ chân hết đau hoàn toàn, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để khởi động lại chức năng của cổ chân trước khi bước vào tập luyện. 

1.3. Viêm gân achilles

Gân achilles rất quan trọng với các di chuyển của cơ thể

Viêm gân achilles là một trong các chấn thương khi chạy bộ phổ biến mà các runner thường gặp.

Gân achilles là một gân lớn cứng và nối cơ bắp chân với xương gót. Gân này giúp hướng bàn chân xuống, dựng các ngón chân và nhấc chân về phía trước khi bạn bước đi nên thường hấp thụ trọng lượng cơ thể trên mỗi sải chân.Vì vậy, đây là bộ phận quan trọng cho việc di chuyển của cơ thể.

Viêm gân achilles  thường xảy ra với những người chạy bộ đột nhiên tăng cường độ, thời gian hoặc quãng đường chạy. Động tác chạy bộ với những nhịp chân lên xuống liên tục với căng thẳng lặp đi lặp lại, gây ra các vết rách nhỏ cho gân và cuối cùng dẫn đến bệnh viêm gân.

Triệu chứng của chấn thương viêm gân achilles là sưng tấy hoặc đau nhẹ ở phần bắp chân dưới gần gót chân, đặc biệt khi chạy hoặc thực hiện các động tác nhón gót chân hoặc chạy, bước đi.

Cách khắc phục:

• Ngừng chạy và nghỉ ngơi, chườm đá từ 10 – 15 phút.
• Đến gặp bác sĩ chuyên khoa khi tình trạng đau nhiều hơn hoặc kéo dài.

Phòng tránh: 

• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Không tăng đột ngột cường độ luyện tập hoặc quãng đường chạy
• Tăng cường các bài tập kéo giãn cơ hàng ngày.
• Tăng cường sức mạnh của cơ bắp sau bằng các bài tập squat, deadlift, đi bộ bằng gót chân…

>> Gợi ý: Chấn thương vai khi chơi cầu lông: Xử lý thế nào?

1.4. Bong gân mắt cá chân

Bong gân cổ chân không chỉ xảy ra trong thể thao mà còn trong cả các hoạt động hàng ngày

Bong gân mắt cá chân còn có một tên gọi khác là “lật sơ mi” khi chạy bộ. Đây là tình trạng các dây chằng xung quanh khớp cổ chân bị giãn ra quá mức dưới tác động của lực chấn thương dẫn đến rách toàn bộ hoặc một phần dây chằng. Bong gân mắt cá chân không chỉ là chấn thương chạy bộ mà còn được xếp vào một trong các chấn thương phổ biến nhất trong thể thao và trong sinh hoạt hàng ngày.

Biểu hiện chính của tình trạng này là khớp cổ chân sưng, đau , bầm tím và giảm khả năng vận động. Ở mức độ nặng, người bị bong gân còn có thể nghe thấy tiếng “rắc” giống như gãy chân. Sau đó, cổ chân sẽ mất dần sự linh hoạt. 

Tùy vào tình trạng  mà có  cách xử lý chấn thương chạy bộ hợp lý. Với trường hợp bong gân nhẹ, runner có thể chườm đá, quấn hoặc băng ép mắt các chân bằng băng thun, hạn chế vận động và tác dụng lực lên vùng bị thương. Còn nếu bị bong gân nặng và vết thương kéo dài trên 2 tuần thì cần đến gặp bác sĩ để kiểm tra tình trạng và có hướng điều trị.

1.5. Gãy xương – rạn xương do căng thẳng

Căng thẳng hoặc chạy với cường độ cao có thể xảy ra rạn xương – gãy xương

Gãy xương – rạn xương là kết quả của việc tập luyện quá mức khiến xương phải chịu sức ép lớn hơn bình thường. Chỉ cần một vết nứt nhỏ trong xương do căng thẳng đều sẽ gây ra tình trạng đau nhức, khó chịu cho người chạy. Nếu cứ tiếp tục nén đau và chạy thêm, xương chân dễ bị vỡ, gãy và gây nguy hiểm cho tính mạng. 

Cách xử lý:

• Nghỉ ngơi thư giãn và tránh áp lực tác động lên vùng xương bị tổn thương để xương có thời gian phục hồi tốt nhất.

Phòng tránh: 

• Mang giày chạy phù hợp.
• Không chạy tăng tốc độ hoặc cự ly đột ngột.
• Rèn luyện để tăng sức bền khi chạy.
• Bổ sung chế độ ăn giàu dinh dưỡng để tăng mật độ xương, giúp xương dẻo dai chắc khỏe. 

2. Những lưu ý để tránh chấn thương khi chạy bộ

Khởi động kỹ khi chạy bộ giúp phòng tránh chấn thương

• Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, khắc phục độ trì trệ và tăng cường độ mềm dẻo, biên độ của các cơ và dây chằng. Từ đó, đặt cơ thể vào trạng thái sẵn sàng trước khi tập luyện. Đây là cách phòng tránh chấn thương hiệu quả nhất.
• Tránh tăng đột ngột cự ly chạy. Cự ly chạy dài nhất trong tuần được khuyến nghị là chỉ tăng 10% mỗi tuần để gân cơ được rèn luyện quen với việc luyện tập và tăng mức độ dẻo dai.
• Không tăng tốc độ đột ngột tránh gây hại cho hệ cơ và xương.
• Lên kế hoạch hoặc chương trình luyện tập bài bản, khoa học cho việc chạy bộ, vừa giúp gia tăng sức khỏe lại tránh được tình trạng chấn thương do chạy quá sức.
• Bên cạnh chạy bộ, bạn có thể bổ sung các bài tập khác như tập gym, bơi lội, đạp xe…để tăng cường sức mạnh của cơ gân, tránh việc gây quá tải lên những nhóm cơ còn yếu.
• Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất trong quá trình luyện tập để luôn có được thể chất và hệ xương khỏe mạnh để phục vụ một cách tốt nhất cho quá trình luyện tập. Đồng thời, phòng tránh được những chấn thương khi chạy bộ.

>> Xem thêm: Top 5+ chấn thương bóng đá kinh hoàng khiến bạn “rùng” mình

3. Kết luận

Chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe hết sức đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên, đây cũng là bộ môn dễ gặp rủi ro và các chấn thương không mong muốn. Để phòng tránh chấn thương khi chạy bộ, các runner cần chuẩn bị cho mình một lịch tập khoa học, tránh tập luyện với cường độ cao. Nếu không may gặp chấn thương, cần có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Không nên tự ý chữa trị để phòng cách biến chứng có thể xảy ra và gây nguy hại cho sức khỏe cũng như thể trạng người chạy.