5 dấu hiệu cảnh báo về việc tập luyện quá sức ở VĐV chạy bộ
Chạy là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động. Cho dù bạn đang chạy bộ nhẹ nhàng trong công viên hay bắt đầu các cuộc chạy bền lâu hơn, có vô số lợi ích khi đưa việc chạy bộ vào thói quen rèn luyện thể chất của bạn. Cảm thấy mệt mỏi và hơi kiệt sức sau một cuộc chạy thử thách là điều bình thường, nhưng bạn nên chú ý đến cơ thể của mình để đảm bảo không tập luyện quá sức và gây hại cho bản thân.
Mời bạn tham khảo những phụ kiện chạy bộ đang bán chạy nhất tại GoodFit
1. Bạn cảm thấy kiệt sức bất thường sau khi chạy
Mệt mỏi quá mức là một trong những dấu hiệu số một cho thấy bạn đang tập luyện quá sức khi chạy bộ. Nếu bạn quay trở lại sau khi chạy và cảm thấy kiệt sức đến mức không thể hoạt động, thì có khả năng là bạn đang tập quá sức. Cảm thấy mệt mỏi sau khi chạy là điều bình thường, nhưng không nên nếu điều đó có nghĩa là phần còn lại trong ngày của bạn hoàn toàn bị xóa sổ. Bạn sẽ có thể hoạt động bình thường sau khi chạy, ngay cả khi nó chỉ chậm hơn một chút.
2. Đau nhức cơ bắp khiến bạn không thể chạy lại
Một chút đau nhức cơ bắp là bình thường sau khi chạy cật lực. Khi chúng ta vận động cơ bắp, các vết rách siêu nhỏ bắt đầu phát triển, cho phép chúng tái tạo mạnh mẽ hơn trong tương lai. Tuy nhiên, nếu bạn đau đến mức không thể sinh hoạt bình thường, chứ đừng nói đến việc tiếp tục chạy bộ trong một hoặc hai ngày tới, thì có khả năng là bạn đang tập luyện quá sức.
Tính nhất quán quan trọng khi chạy bộ—thực hiện nhiều lần chạy nhẹ sẽ có lợi hơn nhiều so với thực hiện một lần chạy khó. Nếu bạn đặc biệt khó di chuyển sau một lần chạy, đó có thể là dấu hiệu để giảm cường độ.
3. Bạn đang bị đau khớp chân
Mặc dù cơ thể chúng ta được thiết kế để chạy đường dài, nhưng chúng ta không tránh khỏi sự hao mòn về thể chất mà nó có thể gây ra cho chúng ta. Chạy dài và thường xuyên có thể tác động nhiều đến đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn, và bạn chắc chắn không muốn những khớp quan trọng này bị tổn thương.
Nếu bạn nhận thấy thậm chí đau khớp nhẹ (so với đau cơ) sau khi chạy, điều quan trọng là bạn phải thực hiện mọi thứ nhẹ nhàng hơn một chút trong tương lai để tránh tổn thương thêm. Bạn cũng có thể thay đổi giày và bề mặt bạn đang chạy để bảo vệ khớp tốt hơn.
>> Xem thêm: 7 thời điểm uống nước giúp giải độc và chăm sóc sức khỏe cực đơn giản nhưng ít ai làm được
4. Tâm trạng buồn bực hoặc cáu kỉnh kéo dài
Một khía cạnh của tập luyện đôi khi bị bỏ qua là tác động tinh thần. Nếu bạn ở trong trạng thái mệt mỏi, kiệt sức quá lâu, nó sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của bạn. Nếu bạn thấy mình luôn ở trong tâm trạng tồi tệ sau khi chạy, hoặc nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc chán nản thay vì sảng khoái và trẻ hóa, thì đó là bộ não đang nói với bạn rằng bạn đang tập luyện quá sức.
5. Hiệu suất ổn định/suy giảm
Một dấu hiệu rõ ràng khác của việc tập luyện quá sức là sự ổn định hoặc suy giảm về hiệu suất và khả năng của bạn. Nếu bạn nhận thấy trong lần chạy thứ năm trong tuần mà bạn không thể chạy được quãng đường mà bình thường bạn có thể chạy được, thì đó là cơ thể bạn đang cho bạn biết rằng nó đang ở mức tối đa vào lúc này và cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi trước khi quay trở lại về trạng thái bình thường của nó.
Làm thế nào để ngăn ngừa mệt mỏi
Với những dấu hiệu tập luyện quá sức này, có lẽ bạn đang tự hỏi làm thế nào tốt nhất để ngăn chặn những vấn đề như vậy và giữ cho bản thân ở mức độ tập thể dục phù hợp nhưng có thể kiểm soát được. Bạn muốn có thể tiếp tục thúc đẩy bản thân để củng cố và cải thiện, nhưng bạn cũng cần chú ý đừng quá sức. Đó là một sự cân bằng tinh tế, nhưng có một vài điều bạn có thể làm để dễ thành công hơn một chút:
1. Đảm bảo bạn dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục
Dành đủ thời gian để phục hồi là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm với tư cách là người chạy bộ. Cơ bắp của bạn cần phải chịu một số tổn thương nhỏ để trở lại mạnh mẽ hơn, nhưng nếu bạn liên tục vượt qua giai đoạn tái tạo để tập luyện nhiều hơn, cơ thể bạn sẽ không bao giờ có cơ hội phục hồi.
Khi phát triển kế hoạch tập luyện, điều quan trọng là bạn phải luôn dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn dự định chạy thử thách đặc biệt vào một ngày trong tuần, hãy đảm bảo rằng một hoặc hai ngày sau đó là ngày nghỉ, hoặc ít nhất là thử thách tương đối nhẹ. Điều này cho phép cơ bắp của bạn được chữa lành, từ đó xây dựng thêm sức mạnh và sức chịu đựng.
2. Tăng dần nhịp độ và khoảng cách
Một cách khác mà bạn có thể giúp bản thân cải thiện thành tích trong quá trình luyện tập là lập một kế hoạch thực tế và an toàn để tăng độ khó cho các lần chạy của bạn. Ngay cả những người đang tập luyện cho một cuộc thi marathon hoặc các sự kiện đường dài khác cũng không chạy hết quãng đường mỗi ngày, họ tự luyện tập với tốc độ dần dần. Nói chung, bạn nên tránh chạy quá xa, quá thường xuyên hoặc quá nhanh, vì bạn sẽ bắt đầu giảm dần sức mạnh, sức chịu đựng và hiệu suất tổng thể của mình.
Một nguyên tắc nhỏ là không bao giờ tăng quãng đường chạy hàng tuần quá 10%. Điều này cho phép cơ thể bạn phục hồi và chữa lành vết thương trong khi vẫn vượt qua giới hạn, và sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều so với việc buộc bản thân phải cố gắng hết sức mỗi lần. Điều này cũng đúng với tốc độ—để dành những lần chạy nước rút dốc toàn lực của bạn cho những lần chạy ngắn hơn và tập trung vào tốc độ chậm hơn, dễ kiểm soát hơn cho những lần chạy dài hơn.
3. Đảm bảo đủ lượng calo và dinh dưỡng tổng thể
Thức ăn là nhiên liệu cho phép cơ thể bạn làm tốt những gì nó làm. Nếu không có đủ năng lượng từ calo và không có dinh dưỡng phù hợp từ một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ không bao giờ có thể phát huy hết khả năng của mình. Nói chung, điều quan trọng là bạn phải nạp đủ calo mỗi ngày. Người trưởng thành điển hình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại cơ thể và lối sống của bạn.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng mình ăn đủ chất trước và sau khi chạy. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ nhưng bổ dưỡng một hoặc hai giờ trước khi chạy, có chứa protein, chất béo và carbohydrate. Điều này cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để chạy. Sau đó, bạn nên cố gắng ăn thêm một vài bữa ăn nhỏ trong những giờ tiếp theo, đảm bảo rằng năng lượng bị mất trong quá trình chạy của bạn sẽ dần được thay thế. Điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi thực tế và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.
>> Tham khảo: Nên chạy bộ vào buổi sáng hay buổi tối?
4. Giữ nước
Mất nước là kẻ thù của người chạy bộ ở khắp mọi nơi, đặc biệt là những người chạy đường dài. Bạn càng mất nước nhiều trong quá trình chạy, bạn sẽ càng kiệt sức sau đó. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở mức độ hydrat hóa tốt mỗi ngày, không chỉ những ngày bạn chạy bộ.
Bạn có thể uống một lượng lớn nước khoảng một giờ trước khi chạy, điều này giúp cung cấp nước cho bạn đồng thời ngăn ngừa chuột rút ở bụng. Bạn cũng nên được tiếp cận với nước, và lý tưởng nhất là một loại đồ uống thể thao nào đó trong khi chạy hoặc ít nhất là ngay sau đó. Tất nhiên, nước sẽ giữ cho bạn đủ nước, trong khi thức uống thể thao bổ sung chất điện giải bị mất khi bạn đổ mồ hôi, cho phép bạn giữ lại lượng nước đã uống.
Giống như thức ăn, lượng nước chính xác mà một người cần có thể khác nhau rất nhiều, nhưng khuyến nghị chung là một lít rưỡi đến hai lít nước mỗi ngày, hoặc khoảng 64 ounce. Tuy nhiên, tốt nhất là chỉ uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
5. Xây dựng thói quen sau khi chạy
Một cách tuyệt vời khác để chống lại sự mệt mỏi khi tập luyện quá sức của người chạy bộ là tạo ra một thói quen sau khi chạy và tuân thủ nó một cách nhất quán. Thói quen của mọi người có một chút khác biệt, nhưng hầu hết họ đều có một vài điểm chung.
Đầu tiên, bạn nên kết hợp thời gian hồi phục vào quá trình chạy của mình. Điều này có thể có nghĩa là giảm tốc độ của bạn xuống chạy bộ nhẹ trong vài km cuối cùng hoặc đi bộ vài vòng quanh tuyến đường của bạn trước khi trở về nhà. Điều này cho phép cơ thể bạn chuyển ra khỏi trạng thái tập thể dục đòi hỏi cao và sẽ giúp bạn cảm thấy bớt kiệt sức hơn sau đó. Sau khi hạ nhiệt, bạn nên thực hiện một số động tác kéo giãn bắp chân, mông, cơ tứ đầu, ngực và lưng để khôi phục lưu lượng máu bình thường đến cơ thể và giảm đau nhức.
Sau khi bạn đã hạ nhiệt và giãn cơ, hãy đảm bảo ăn thứ gì đó bổ dưỡng và giàu calo, đồng thời uống nhiều nước và chất điện giải để cơ thể trở lại bình thường.
6. Ngủ đủ giấc
Cuối cùng, điều cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ là bạn phải ngủ đủ giấc. Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục và yếu tố tinh thần của việc tập luyện cũng sẽ khó khăn hơn.
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, nhưng cũng giống như mọi thứ khác, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và đảm bảo rằng bạn đã ngủ đủ giấc dù thế nào đi chăng nữa. Nếu bạn thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, bạn có thể cân nhắc việc chạy bộ vào buổi sáng để đỡ mệt mỏi hơn một chút và khuyến khích bạn đi ngủ sớm hơn.
Như bạn có thể thấy, có thể có một số dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang tập luyện quá sức khi chạy bộ. Mặc dù tập thể dục tập trung vào việc đẩy bản thân đến giới hạn và vượt qua thử thách, nhưng vẫn đáng để chú ý đến những gì cơ thể chúng ta đang nói với chúng ta. Nếu bạn để ý những dấu hiệu rõ ràng về việc tập luyện quá sức này, cũng như duy trì thói quen tự chăm sóc bản thân có kỷ luật về dinh dưỡng, giấc ngủ, lịch tập luyện, v.v., bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt hơn nhiều. cải thiện cân bằng trong hiệu suất của bạn với tư cách là người chạy bộ.
Leave a comment