6 mẹo để chạy bộ giảm cân mà bạn chưa từng biết
Bạn có muốn giảm cân? Vậy thì hãy chạy thử! Nhưng câu hỏi đặt ra là đâu là cách tốt nhất để đạt được mức giảm cân tối ưu ? Chuyên gia chạy bộ Sascha có một số mẹo tuyệt vời để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn để bạn thực sự thấy được kết quả nếu bạn đang chạy bộ giảm cân.
Mời bạn tham khảo những phụ kiện chạy bộ đang có giá tốt tại GoodFit:
1. Cách để bắt đầu
Sự khởi đầu nào cũng khó khăn. Đó là lý do tại sao Sascha khuyến nghị: “Các buổi tập ngắn, đều đặn ở cường độ thấp là lý tưởng để bắt đầu chạy bộ.” Những điều này tạo nền tảng cho hiệu suất chạy của bạn.
Ngoài ra, chúng giúp bạn không phải làm việc quá sức với cơ thể: cơ thể phải học cách nhận được phần trăm năng lượng cần thiết cao hơn để sử dụng từ lượng mỡ dự trữ của bạn. Lúc đầu, nó sẽ lấy phần lớn năng lượng này từ lượng carbohydrate dễ tiếp cận hơn trong cơ và gan của bạn. Tin rằng bạn sẽ không đốt cháy chất béo trong 30 phút đầu tiên tập thể dục là không đúng: “Cơ thể đốt cháy chất béo và carbohydrate cùng một lúc. Nhưng tất nhiên, những buổi chạy dài hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những buổi chạy ngắn hơn.”
“Sau này, khi thành tích của bạn bắt đầu được cải thiện, thời gian chạy của bạn có thể bắt đầu dài hơn. Chuyên gia chạy bộ khuyên bạn cũng nên bổ sung bài tập chạy của mình bằng bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Điều này không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà còn giúp rèn luyện sức mạnh giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp do chạy bộ.
2. Phải chạy bộ bao lâu mới có thể giảm cân?
Sau giai đoạn bắt đầu nêu trên, bạn nên thay đổi nội dung, thời lượng và cường độ tập luyện: trong giai đoạn đầu tiên, kéo dài từ 3-4 tuần, trọng tâm là giúp bạn dần dần làm quen với việc tập luyện thường xuyên. Sau khi cơ thể bạn đã đạt được mức thể lực cơ bản nhất định, bạn có thể và nên tăng cường kích thích tập luyện. Điều này thực sự sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
3. Lời khuyên về chạy bộ giảm cân tới từ chuyên gia
3.1. Chạy thường xuyên
Bạn nên bắt đầu chạy bộ ba lần một tuần và sau đó tăng lên bốn hoặc năm lần một tuần. Nói chung, bạn càng tập luyện nhiều thì kết quả sẽ càng lớn. “Nhưng hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi ,” chuyên gia chạy bộ nhấn mạnh. Nếu không, điều này có thể dẫn đến chấn thương cấp tính hoặc do sử dụng quá mức.
3.2. Tập luyện kèm những bài tập khác
Thật không may, thật khó để đạt được cân nặng mục tiêu nếu chỉ chạy. Sascha giải thích rằng “tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể bạn càng cao thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ càng cao”. Do đó, ngoài việc tập chạy, bạn nên thực hiện ít nhất một bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần với tạ.
3.3. Kết hợp tập luyện
“Lúc đầu, người mới bắt đầu có thể đạt được kết quả tốt với những bước chạy ngắn và dễ dàng. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích ứng với sự kích thích tập luyện này và tích lũy năng lượng dự trữ. Điều này gây ra một vấn đề đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn: theo thời gian, mức tăng đốt cháy chất béo sẽ ngày càng nhỏ đi.”
Để tránh tình trạng này, bạn cần kết hợp càng nhiều loại càng tốt. Sascha nói: “Đừng để cơ thể bạn có cơ hội làm quen với việc tập luyện. Bằng cách thay đổi quá trình tập luyện, bạn buộc cơ thể phải tiếp tục thích nghi. Điều này, đến lượt nó, sẽ cải thiện hiệu suất của bạn và tăng cường trao đổi chất của bạn.”
Hãy đa dạng hóa thói quen của bạn: ngoài việc chạy đường dài, hãy thực hiện một số bài tập ngắt quãng, chạy nước rút, luyện tập kỹ thuật và rèn luyện sức mạnh.” Một nguyên tắc nhỏ là không bao giờ thực hiện cùng một bài tập hai lần liên tiếp!
>> Tham khảo: Chiến lực tinh thần giúp bạn kiên trì trên đường chạy
3.4. Tăng cường độ tập luyện
“Động cơ chạy hết tốc độ sẽ tiêu tốn rất nhiều nhiên liệu!” Đây là một cách hay để hình dung cơ chế đốt cháy chất béo trong một buổi chạy cường độ cao. Một buổi tập luyện xen kẽ vất vả đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Mặc dù sự thật là tỷ lệ mỡ bị đốt cháy trong quá trình trao đổi chất khá cao trong thời gian chạy chậm dài, nhưng tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và do đó lượng calo đốt cháy lại tương đối thấp do cường độ tập luyện thấp.
Trong trường hợp tập luyện chạy cường độ cao, chẳng hạn như ngắt quãng, tỷ lệ chất béo bị đốt cháy trong quá trình trao đổi chất thấp hơn đáng kể, nhưng tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và lượng calo đốt cháy lại cao hơn nhiều lần. Hơn nữa, hiệu ứng “đốt cháy sau” cao hơn nhiều trong quá trình bạn phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao so với cường độ thấp. “Nhưng hãy cẩn thận: các bài tập chạy cường độ cao sẽ rất khó khăn cho cơ thể bạn. Vì lý do này, bạn không nên làm nhiều hơn một lần mỗi tuần.”
3.5. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi
Cơ thể bạn cần thời gian để thích ứng với tất cả các kích thích tập luyện khác nhau. Vì vậy, hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc: nó ảnh hưởng đến tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
3.6. Lưu ý về chế độ dinh dưỡng
Nếu bạn quan tâm đến việc đốt cháy chất béo khi chạy, bạn cần đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn mức tiêu thụ. Chuyên gia chạy bộ Sascha giải thích rằng “điều đó phụ thuộc vào tỷ lệ tập luyện tốt và chế độ ăn uống vừa phải”.
Nếu bạn chỉ tập trung vào một trong các yếu tố thì sẽ khá khó để đạt được hoặc duy trì cân nặng lý tưởng của mình. Các vận động viên thường ăn nhiều carbohydrate để tích trữ glycogen trong cơ bắp. “Nói chung, điều này rất quan trọng đối với khả năng hoạt động thể chất của cơ thể bạn.” Tuy nhiên, việc tiêu thụ carbohydrate có thể cản trở quá trình chuyển hóa chất béo. Điều này có nghĩa là nếu muốn giảm lượng mỡ dự trữ, bạn không nên ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa đường sau khi tập luyện. Cơ thể bạn phải phục hồi sau khi tập luyện. “Nó muốn trở lại trạng thái bình thường và cần năng lượng để làm điều này. Đây là lý do tại sao cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn chạy xong.” Điều này được gọi là hiệu ứng “đốt cháy sau”. Hiệu ứng này cao nhất sau khi tập luyện xen kẽ hoặc tập luyện sức mạnh cường độ cao .
Điểm mấu chốt của Sascha: “Cách tốt nhất để giảm cân là sự kết hợp giữa chạy bộ, rèn luyện sức mạnh có mục tiêu và dinh dưỡng hợp lý”. Hãy bắt đầu ngay và sử dụng lời khuyên của chuyên gia chạy bộ để tối ưu hóa quá trình giảm cân của bạn!
>> Xem thêm: Lợi ích quan trọng của việc khởi động trước khi chạy bộ
Leave a comment