Lợi ích quan trọng của việc khởi động trước khi chạy bộ

Sử dụng kỹ thuật khởi động trước khi chạy có thể tăng tốc hệ tuần hoàn, đánh thức cơ bắp của chúng ta để đạt hiệu suất vượt trội. Đôi khi, chỉ cần tập luyện nhẹ là cần thiết để chuẩn bị cho một hoạt động lớn. Những thông tin dưới đây có thể chỉ cho bạn cách khởi động để chạy hiệu quả.

1. Bạn có cần khởi động trước khi chạy không?

Khởi động trước khi tập luyện, đặc biệt là chạy, là rất quan trọng. Khởi động vừa có thể ngăn ngừa chấn thương vừa tăng cường tiềm năng của vận động viên. Cristina Polanco, chuyên gia sức khỏe và thành viên ASICS FrontRunner cho biết: “Khởi động trước khi chạy là cần thiết để tránh chấn thương và chuẩn bị cơ bắp cho việc tập luyện.

2. Lợi ích của việc khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy mang lại một số lợi ích cho các vận động viên trên toàn thế giới. Khởi động khác nhau về độ dài và nội dung. Một số kỹ thuật có thể giúp ngăn ngừa tổn thương cơ và khớp.

● Cải thiện hiệu suất cơ bắp. Khởi động có thể kích thích cơ bắp và cải thiện hiệu suất bằng cách tăng nhiệt độ, từ đó làm tăng hiệu suất vận động

● Tăng nhịp tim. Bằng cách tăng lưu lượng máu, khởi động có thể giúp tim của vận động viên tăng tốc trước khi tập luyện, giúp tăng VO2 max, lượng oxy cao nhất mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện. Sử dụng nhiều oxy hơn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.

● Giảm nguy cơ chấn thương. Một số bài tập khởi động được biết là có tác dụng cải thiện sự nhanh nhẹn của vận động viên, cùng với việc tăng cường tính linh hoạt của mô và cơ – do đó làm giảm khả năng chấn thương.

>> Tham khảo: 5 lý do khiến bạn bị tê chân khi chạy bộ

3. Gợi ý 10 bài tập khởi động trước khi chạy

Các bài tập nhẹ trước khi tập luyện hoặc chạy bộ ngắn có thể nâng cao hiệu suất của người chạy. Dưới đây là một số kỹ thuật khởi động khi chạy:

1. GÓT CHÂN TỚI MÔNG

Bài tập giãn cơ trước khi chạy này yêu cầu bạn phải đưa gót chân vào mông. Chạy tại chỗ với mỗi chân ở vị trí cao. Điều này giúp kéo giãn đôi chân của bạn và giúp làm nóng các cơ chạy chính.

2. ĐẦU GỐI CHẠM NGỰC

Ấn lưng dưới xuống đất và đưa đầu gối lên vùng ngực. Trong khi đầu gối hướng lên, hãy để thẳng chân đối diện. Sự kéo dài này làm lỏng nhiều cơ cùng một lúc.

3. XOAY HÔNG

Để thực hiện động tác khởi động này, hãy đứng thẳng, ưỡn ngực và hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông, bắt đầu di chuyển hông từ trái sang phải theo chuyển động tròn. Lặp lại quá trình này, di chuyển theo hướng ngược lại. Bài tập này có thể kéo giãn hông để vừa nhanh nhẹn vừa có sức mạnh.

4. VÒNG ĐẦU GỐI

Trong khi đứng khép hai chân lại, nắm lấy đầu gối hơi cong của bạn và di chuyển cả hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ để giãn cơ. Bài tập này có thể giúp đảm bảo đầu gối và mắt cá chân được kéo căng và khởi động đúng cách trước khi chạy.

5. NÂNG ĐẦU GỐI

Đứng lên, nâng đầu gối ngang hông trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Hãy tận dụng động lực này để tiến về phía trước. Đổi chân mỗi lần hạ cánh. Kỹ thuật này có thể làm tăng nhịp tim của vận động viên trước khi chạy.

6. CUỘN VAI

Trong khi đứng lên với cánh tay thoải mái, nhún cả hai vai về phía tai theo chuyển động lùi lại. Lặp lại động tác kéo giãn này để giúp thư giãn vùng vai.

7. XOAY CHÂN

Trong khi bám vào tường, uốn cong từng chân và vung một chân về phía trước và phía sau. Chuyển đổi giữa hai chân để có một sự kéo dài khỏe mạnh.

8. VÒNG TAY

Đứng lên và giữ cả hai tay thẳng ra và sang một bên. Thực hiện chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ. Bao gồm vòng tay khi khởi động trước khi chạy có thể giúp thả lỏng cánh tay và thực sự xây dựng cơ bắp.

9. NHỮNG NGƯỜI LEO NÚI

Ở tư thế chống đẩy, giữ phẳng bằng cách tác động vào lõi. Đưa mỗi đầu gối lên ngực khi chạy tại chỗ. Sự khởi động này cũng giúp xây dựng cơ bụng.

10. ĐẨY NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC VÀ BÊN

Đứng lên, bước một chân về phía trước và lao vào một góc 90 độ. Lặp lại với chân còn lại. Động tác này giúp xây dựng cơ bắp ở đùi và mông.

>> Xem thêm: Làm thế nào để chạy mà không mệt mỏi?

4. Nên khởi động bao lâu trước khi chạy?

Để khởi động thành công trước khi chạy, các vận động viên nên tăng nhịp tim và thả lỏng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn đang thắc mắc chính xác cần khởi động trong bao lâu trước khi chạy thì điều này sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu cụ thể của bạn. Theo nguyên tắc chung, một số chuyên gia cho rằng thời gian khởi động từ 5 đến 10 phút để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính là đủ.

Mặc dù chạy khởi động là điều cần thiết trong thói quen tập thể dục nhưng một số bài tập có thể gây hại. Nhiều vận động viên cố gắng tránh những chuyển động quá mạnh và giãn cơ tĩnh.

Magdalena Nowosielska, thành viên ASICS FrontRunner cho biết: “Chúng ta nên tránh giãn cơ tĩnh và tập thể dục cường độ cao khi bắt đầu khởi động.

Cùng với việc chọn cách khởi động lành mạnh để nâng cao hiệu suất thi đấu của bạn, việc mặc quần áo và dụng cụ phù hợp cũng rất quan trọng. Mời bạn tham khảo một số phụ kiện chạy bộ đang có giá tốt tại GoodFit: