Điều gì xảy ra nếu cơ thể bạn thiếu chất điện giải khi chạy bộ?
Bạn đã bao giờ chạy xong và nhận thấy có một lớp muối mỏng tích tụ trên cánh tay hoặc trán của mình chưa? Đây là bằng chứng cho thấy cơ thể bạn mất muối hoặc chất điện giải qua mồ hôi. Việc duy trì mức điện giải ở mức tối đa là điều cực kỳ quan trọng đối với hiệu suất chạy của bạn, cho dù bạn đang tập luyện hay đang trong 1 cuộc đua.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu Renee McGregor cho biết : “Chỉ cần giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập luyện” . ‘Nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng việc bổ sung chất lỏng và cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện là rất cần thiết, đặc biệt là trong các buổi tập luyện kéo dài và các sự kiện thi đấu.
Vai trò chính của lượng chất lỏng nạp vào trong quá trình chạy là duy trì lượng nước, nhiệt độ cơ thể và lượng huyết tương (máu) thích hợp.
Vậy chất điện giải là gì?
Chất điện giải là những khoáng chất thiết yếu (bao gồm cả natri) mà cơ thể cần để giữ nước. Tuy nhiên, vai trò của chúng còn mở rộng hơn nữa – chúng cũng hỗ trợ các quá trình quan trọng trong cơ thể bao gồm co cơ, huyết áp và truyền tín hiệu thần kinh, cùng một số quá trình khác.
Chất điện giải giúp cơ thể bạn giữ nước khi tập luyện nặng khi bạn đổ mồ hôi vì chúng giúp hút chất lỏng vào cơ bắp đang hoạt động.
Điều gì xảy ra khi cơ thể bạn thiếu chất điện giải?
McGregor cho biết, việc đảm bảo thể tích huyết tương và nhiệt độ cơ thể của bạn ở trong phạm vi tối ưu sẽ có tác động trực tiếp đến hiệu suất. Khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên do mất nước, thể tích huyết tương sẽ giảm, dẫn đến nhịp tim tăng lên, từ đó làm tăng thêm sự mệt mỏi.
Mất nước cũng ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, dẫn đến không thể suy nghĩ rõ ràng. Các triệu chứng chính của việc hấp thụ ít natri và mất nước bao gồm khó chịu về đường tiêu hóa, buồn nôn, đầy hơi, mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung và chóng mặt.
Cách thay thế chất điện giải
Khi nói đến việc thay thế chất điện giải bị mất, có nhiều lựa chọn khác nhau – đồ uống điện giải, viên điện giải hòa tan trong nước và viên/gói muối có thể uống trực tiếp. Chúng cũng thường được thêm vào với số lượng khác nhau vào đồ uống thể thao.
McGregor cho biết: “Hầu hết các viên điện giải, viên muối hoặc đồ uống thể thao đều cung cấp khoảng 250-300mg natri mỗi khẩu phần”.
Nhưng một số công ty dinh dưỡng thể thao đã nhận ra tầm quan trọng của muối, đặc biệt là trong các cuộc thi đấu đường dài, và đã tạo ra các loại đồ uống, bột và viên điện giải có hàm lượng natri cao hơn. Chúng bao gồm các sản phẩm như Precision Hydration .
>> Mời bạn tham khảo: Những lưu ý khi chọn mua túi đeo hông chạy bộ
Bạn cần bao nhiêu chất điện giải?
Hầu hết người chạy bộ đổ mồ hôi từ 400 đến 2.400ml mỗi giờ tập luyện, với giá trị trung bình là khoảng 1.200ml mỗi giờ. Tuy nhiên, điều này sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, cường độ tập luyện và nhiệt độ môi trường.
Hàm lượng natri trong mồ hôi cũng thay đổi đáng kể, từ 115mg đến hơn 2.000mg mỗi lít mồ hôi. McGregor nói: “Nhưng một vận động viên chạy bộ mặc áo len mặn (tức là có lượng natri cao trong mồ hôi) có thể mất nhiều hơn lượng tiêu thụ được khuyến nghị”.
Kiểm tra mồ hôi là cách dễ nhất để biết chính xác lượng natri bạn mất khi đổ mồ hôi, nhưng theo nguyên tắc chung, tôi thường khuyên người chạy bộ nên dùng khoảng 700 đến 900mg natri trên 1.000ml chất lỏng trong quá trình luyện tập lâu hơn và cạnh tranh,” McGregor nói. ‘Đây có thể là hỗn hợp của viên điện giải, bột điện giải, nước tăng lực và thực phẩm nguyên chất.’
Tuy nhiên, hãy chú ý đến công thức bạn đang dùng. ‘Vấn đề khi bạn dùng pha loãng là nếu bạn không uống nhiều thì bạn sẽ không nhận được nhiều chất điện giải. Vì vậy, tôi thích dùng loại nhai để biết mình đang nhận được 300mg mỗi giờ hoặc bất cứ thứ gì tôi cần.’
Một điều cần lưu ý nữa là phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt có thể sẽ bị mất natri nhiều hơn. McGregor nói: “Điều này là do nhiệt độ cơ thể tăng lên nên tỷ lệ đổ mồ hôi của chúng ta cũng tăng lên”. ‘Có một số bằng chứng cho thấy chúng ta cũng thải ra nhiều muối hơn trong giai đoạn đó trong chu kỳ của mình.’
Khi nào cần uống chất điện giải
McGregor cho biết trong nhiều trường hợp, việc bạn có cần bổ sung chất điện giải hay không phụ thuộc vào nhiệt độ và những gì bạn đang làm. Trời càng ấm, bạn càng đổ mồ hôi nhiều và càng mất nhiều natri.
Trước khi chạy
Điều quan trọng không kém là nghĩ về chất điện giải dẫn đến một sự kiện. McGregor cho biết cô thường xuyên khuyến nghị mọi người nên bắt đầu uống chúng trong 24 giờ trước ngày đua. Tuy nhiên, đối với quãng đường chạy ngắn hơn – chưa đến hai giờ – “bạn có thể không cần phải làm điều đó”, cô nói thêm.
‘Khi bạn bắt đầu thực hiện ba, bốn hoặc năm giờ cộng thêm, bạn cần nghĩ đến việc cung cấp nước cho mình’.
Trong quá trình chạy
Như đã đề cập trước đó, trong một cuộc chạy dài hoặc một cuộc đua, McGregor khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 700-900mg chất điện giải cho mỗi lít chất lỏng. Cô nói: “Vì vậy, 350mg natri trong chai 500ml là một khởi đầu tốt. ‘Sau đó, bạn có thể xem xét các triệu chứng của mình và cảm giác của bạn.’
Sau khi chạy
Việc thay thế chất điện giải sau khi chạy hoặc cuộc đua cũng rất quan trọng. McGregor nói: “Một trong những lựa chọn tốt nhất là sữa bò, vì sữa này không chỉ thay thế chất lỏng mà còn chứa carbohydrate và protein với tỷ lệ phù hợp để khuyến khích phục hồi, đồng thời giàu chất điện giải”.
>> Tham khảo: Lợi ích quan trọng của việc khởi động trước khi chạy bộ
Leave a comment