5 lý do khiến bạn bị tê chân khi chạy bộ

Chân bạn bị tê khi bạn đang ngồi xem tivi hoặc trong một chuyến bay dài. Hoặc mọi người có thể cảm thấy như kim châm ở chân và bị tê chân khi chạy bộ. Vấn đề này có thể xảy ra vì nhiều lý do, hầu hết đều không nghiêm trọng và dễ giải quyết.

Tại sao chân tôi bị tê khi chạy?

Có thể có nhiều lý do khiến bàn chân của bạn có cảm giác như kim châm khi chạy, bao gồm giày không vừa vặn, dây buộc quá chặt, kiểu chạm chân, cấu trúc bàn chân, lịch tập luyện, độ căng cơ và thậm chí cả các tình trạng bệnh lý như u dây thần kinh hoặc bệnh lý thần kinh ngoại biên.

1.Giày không vừa vặn

Nguyên nhân chính gây tê chân ở người chạy bộ là giày quá chật gây áp lực lên dây thần kinh ở bàn chân. Nếu bạn nghi ngờ đây có thể là nguyên nhân gây tê chân trong trường hợp của mình, cách khắc phục rất dễ dàng: mua giày mới. Hãy đến một cửa hàng chuyên về giày chạy bộ và nhờ một người thợ chuyên nghiệp giúp đỡ, người sẽ xem xét không chỉ chiều dài và chiều rộng của bàn chân mà còn cả hình dạng của bàn chân bạn.

Khi bạn đã chọn được một đôi giày, hãy mua một đôi có kích thước lớn hơn một nửa đến cỡ lớn hơn cỡ giày đi đường của bạn. Đây là điều quan trọng vì khi bạn chạy, chân bạn sẽ sưng lên, đặc biệt là khi thời tiết bên ngoài nóng và ẩm. 4 Tăng một nửa hoặc toàn bộ kích thước cũng sẽ phù hợp với những chiếc tất dày hơn nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh.

2. Dây buộc quá chật

Đôi khi vấn đề không phải là đôi giày mà là cách bạn mang chúng – cụ thể là cách bạn thắt dây và buộc chúng. Người ta thường kéo dây giày thật chặt để vừa khít với mắt cá chân, nhưng điều này có thể làm vướng các dây thần kinh ở mu bàn chân ở mắt cá chân, một khu vực được gọi là đường hầm cổ chân trước, tương tự như đường hầm cổ tay ở cổ chân. cổ tay.  Đây có thể là một vấn đề đặc biệt đối với những người có vòm chân cao.

Hãy thử nới lỏng dây buộc quanh mắt cá chân của bạn. Nếu điều này khiến bàn chân của bạn cảm thấy không an toàn, hãy thử nghiệm các kỹ thuật buộc dây khác nhau để tìm ra cách giữ giày vừa khít với bàn chân mà không tạo áp lực quá mức lên mu bàn chân. Bạn cũng có thể thử đặt một ít đệm dưới lưỡi giày.

3. Cách thức khi chạy

Đôi khi hình thức chạy của một người có thể gây áp lực lên dây thần kinh ở bàn chân dẫn đến tê. Ví dụ: bước sải dài quá mức — gót chân tiếp đất trước bằng bàn chân ở phía trước trọng tâm của cơ thể — khiến bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất quá lâu.

Để sửa lỗi chạy phổ biến này, hãy thử rút ngắn sải chân của bạn và tập trung vào phần đế giữa sau mỗi bước chân. Bằng cách này, bàn chân của bạn sẽ tiếp đất ngay dưới cơ thể bạn. Chạy như thể bạn đang bước trên vật nóng, giữ cho chuyển động của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng.

Có những lợi ích khác của việc điều chỉnh thói quen sải bước quá mức: Bạn sẽ tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ bị nẹp ống chân. Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn điều chỉnh hình thức tập nếu bạn cần hướng dẫn cụ thể hơn.

>> Tham khảo: Làm thế nào để chạy mà không mệt mỏi?

4. Cấu trúc của chân

Cấu trúc của bàn chân – đặc biệt là vòm bàn chân – có thể góp phần gây tê khi chạy. Nếu bàn chân của bạn bằng phẳng (có nghĩa là toàn bộ phần dưới của mỗi bàn chân tiếp xúc với sàn khi bạn đi chân trần) hoặc nếu chúng quá linh hoạt, bạn có nhiều khả năng bị chèn ép dây thần kinh hơn.

Điều này thường có thể được khắc phục bằng miếng lót giày gọi là dụng cụ chỉnh hình. Bạn có thể mua miếng chèn ở hiệu thuốc hoặc chuỗi cửa hàng, nhưng để có kết quả tốt nhất, hãy nhờ bác sĩ chuyên khoa chân kiểm tra bàn chân của bạn. Anh ấy có thể hướng dẫn bạn chọn dụng cụ chỉnh hình không cần kê đơn, nhưng nếu không có loại dụng cụ chỉnh hình làm sẵn nào phù hợp với bạn, anh ấy có thể kê toa dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh.

Chúng tôi đã nghiên cứu và xem xét các dụng cụ chỉnh hình tốt nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm dụng cụ chỉnh hình, hãy khám phá lựa chọn nào có thể phù hợp nhất với bạn.

5. Tập luyện quá sức

Bắt đầu một chương trình chạy toàn lực khi mới bắt đầu hoặc đột ngột tăng cường độ và quãng đường chạy thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương cơ — về cơ bản là chấn thương cơ ở bàn chân khiến mô sưng lên và đè lên dây thần kinh. 6 Ngay cả khi bạn là một vận động viên chạy dày dạn kinh nghiệm, bạn vẫn muốn tăng dần khoảng cách, tốc độ hoặc thời gian của mình để không vượt quá giới hạn khả năng của mình.

Nếu bạn mới tập chạy, hãy dành thời gian để dần dần nâng cao sức chịu đựng và sức mạnh của mình. Ví dụ: theo một chương trình tập luyện trong đó bạn luân phiên đi bộ và chạy, giảm lượng thời gian hoặc quãng đường bạn đi bộ theo tỷ lệ tương ứng với lượng thời gian hoặc quãng đường bạn chạy.

6. Căng cơ

Cơ bắp cứng, không linh hoạt có thể dẫn đến tình trạng gây áp lực lên dây thần kinh ở bàn chân. Ví dụ, nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, cơ gấp hông của bạn chắc chắn sẽ bị căng. Trừ khi bạn cố gắng giữ cho thân mình cương cứng một cách hoàn hảo, nếu không lưng của bạn sẽ cong về phía trước, gây áp lực lên dây thần kinh tọa, thường gây ngứa ran và tê ở chân và bàn chân.

Tất nhiên, có rất nhiều cách để giảm bớt tình trạng căng cơ, vừa là một phần của thói quen chạy bộ vừa là một phần của thói quen chạy bộ của bạn. Hãy dành vài phút để thực hiện một số bài tập khởi động trước khi bắt đầu chạy để cơ bắp được thả lỏng và sẵn sàng hoạt động. Hãy nhớ  giãn cơ sau khi chạy .

Nếu bạn dễ bị căng cơ, hãy đưa các bài tập linh hoạt vào chế độ tập luyện của mình. Một bài tập Yoga có thể cải thiện tính linh hoạt và sự liên kết của cơ thể. Sử dụng con lăn xốp hoặc dụng cụ mát-xa khác để giải quyết các cơn co thắt ở những vùng bị căng cứng tác động đến dây thần kinh, chẳng hạn như cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và dây IT . Massage thể thao thường xuyên hoặc một kiểu tập thể hình khác cũng có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn dẻo dai.

7. U thần kinh

Nếu không có chiến thuật nào trong số này mang lại sự nhẹ nhõm, bạn có thể gặp vấn đề về thần kinh gọi là u dây thần kinh Morton. Tình trạng này là tình trạng đau đớn trong đó dây thần kinh ở bàn chân ở khu vực giữa các ngón chân trở nên to ra hoặc dày lên do mô sẹo.

Khu vực phổ biến nhất để u thần kinh phát triển là ở khoảng giữa ngón chân thứ ba và thứ tư, mặc dù khu vực giữa ngón chân thứ hai và thứ ba cũng có thể bị ảnh hưởng. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở những phụ nữ mang giày không vừa chân trong thời gian dài.

U dây thần kinh Morton nghe có vẻ đáng sợ nhưng lại dễ điều trị. Hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc bác sĩ chữa bệnh về chân, người có thể kê toa miếng đệm cổ chân để mang vào trong giày của bạn nhằm giúp nâng và tách các đầu xương bàn chân cũng như giảm áp lực lên dây thần kinh. Bạn sẽ đặt miếng đệm ngay phía sau nơi bạn cảm thấy đau chứ không đặt trực tiếp lên đó.

8. Bệnh lý thần kinh ngoại biên

Đây là nguyên nhân nghiêm trọng duy nhất gây tê chân. Bệnh thần kinh ngoại biên là tổn thương các dây thần kinh, là một phần của hệ thống truyền thông tin từ não và tủy sống đến phần còn lại của cơ thể. Nó thường là triệu chứng của một vấn đề y tế.

Đối với một số người, tê chân hoặc ngứa ran là dấu hiệu đầu tiên cho thấy họ mắc bệnh tiểu đường. Sau khi bạn đã loại trừ tất cả các nguyên nhân khác gây tê ở bàn chân, hãy đến gặp bác sĩ và tìm hiểu xem liệu bạn có thể đang chạy bằng kim châm vì tình trạng bệnh lý hay không.

Cách tránh bị tê chân khi chạy bộ

Hầu hết tình trạng tê chân khi chạy có thể được điều trị bằng cách điều chỉnh giày dép hoặc kỹ thuật tập luyện. Hãy thử những lời khuyên sau đây để giảm đau:

• Đánh giá giày chạy bộ của bạn: Trước hết, hãy đảm bảo bạn không buộc dây giày quá chặt. Nếu giày của bạn không thoải mái khi chạy, hãy đến cửa hàng chuyên về giày chạy bộ để có một đôi giày phù hợp.
• Hãy chú ý đến hình thức chạy của bạn: Tránh sải bước quá mức bằng cách tập trung vào phần đế giữa, so với gót chân, khi bạn chạy. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên đôi chân của bạn.
• Dụng cụ chỉnh hình bàn chân: Nếu bạn có bàn chân bẹt, vòm cao hoặc bàn chân quá linh hoạt, hãy cân nhắc thử dùng dụng cụ chỉnh hình.
• Tránh tập luyện quá sức: Hãy đưa những ngày nghỉ vào lịch tập luyện của bạn và tăng dần khoảng cách để tránh chấn thương do tập luyện quá mức.
• Kéo giãn: Để ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng cơ, hãy dành thời gian giãn cơ để giữ cho cơ được lỏng lẻo và cải thiện phạm vi chuyển động.

Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa chân để họ có thể điều trị hoặc loại trừ các tình trạng như U thần kinh Morton hoặc bệnh thần kinh ngoại biên.

>> Mời bạn xem thêm: 5 cách nhanh nhất để tăng tốc độ chạy cho người mới bắt đầu