8 bài tập kết hợp cơ bụng, xây dựng cơ mông tốt nhất

0
(0)

Ngoài ra, khi bạn kết hợp động tác ra trước và sau với động tác từ bên này sang bên kia, chẳng hạn như động tác lắc chân trước sang bên, chúng sẽ thách thức cơ của bạn trong nhiều mặt phẳng chuyển động để có cơ mông tròn trịa hơn. Và điều cuối cùng: các bài tập kết hợp giúp nhịp tim của bạn tăng lên, tăng lượng calo đốt cháy và cải thiện tim mạch của bạn khi bạn tập.

Tại đây, các huấn luyện viên chia sẻ các bài tập kết hợp cơ bụng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. (Tuy nhiên, nếu bạn có một số quả tạ, bạn có thể thêm chúng để thử thách thêm!)

Chú ý:

Trước khi đi sâu vào các bài tập kết hợp, “hãy kéo căng cơ tốt để mở cơ gấp hông và cơ tứ đầu,” nói Marisella Villano, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận dựa trên Hamptons và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh.

Và “để có được lợi ích đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp tối đa của thói quen này, hãy thực hiện các động tác theo một kiểu mạch”, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết Toi Sharae, CPT. Điều đó có nghĩa là làm cho họ quay trở lại với thời gian nghỉ ngơi ở giữa càng ít càng tốt. Hãy thử 8 bài tập kết hợp cơ bụng tổng hợp này nhé.

1. Bài tập kết hợp cơ bụng di chuyển Squat với Reverse Lunge

Deep Reverse Lunge | Skip the Squats and Do These 15 Booty-Sculpting Moves Instead | POPSUGAR Fitness Photo 14

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng với hai chân của bạn gần nhau.
  • Bước sang bên trái và ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và xoay hông.
  • Đứng lên khi bạn quay trở lại vị trí trung tâm, sau đó lao ra sau bằng chân trái phía sau.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn ở một bên trước khi lặp lại kết hợp ở bên kia.
  • Mục tiêu từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

2. Bài tập kết hợp cơ bụng nhảy Squat

Bài tập kết hợp cơ bụng

Bài tập kết hợp cơ bụng nhảy Squat

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Gập đầu gối và thả mông xuống để gót chân ngồi trở lại.
  • Hãy nghĩ đến việc giải phóng năng lượng bị dồn nén ở phần dưới cơ thể khi bạn nhảy cao hết mức có thể, vươn hai tay qua đầu.
  • Khi gót chân chạm đất, hạ xuống ngay lập tức vào một động tác squat khác và lặp lại trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 20 lần.

=> Xem thêm: Các bài tập Isometric cho cơ bụng – Một lối tắt để có một cơ thể khỏe mạnh

3. Bài tập kết hợp cơ bụng Lunge trước sang Lunge bên

How To Do The Side Lunge (Or Lateral Lunge) | Exercise Guide: Form, Benefits, Variations | Coach

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó bước lên trước bằng chân phải thành tư thế chùng xuống, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ.
  • Bước trở lại trung tâm.
  • Sau đó, bước sang một bên bằng chân phải thành tư thế chùng chân sang một bên. Đẩy hông ra sau và mở rộng cánh tay ra trước mặt.
  • Bước trở lại trung tâm.
  • Bạn có thể luân phiên các chân với mỗi đại diện hoặc thực hiện tất cả các đại diện của mình trên một chân trước khi đổi bên.
  • Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 20 lần.

4. Bài tập kết hợp cơ bụng Deadlift một chân với Hop

Bài tập kết hợp cơ bụng

Bài tập kết hợp cơ bụng Deadlift một chân

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai với phần lớn trọng lượng của bạn dồn vào chân trái.
  • Gập hông khi bạn đưa chân phải thẳng ra sau đồng thời cúi người về phía trước với phần thân trên.
  • Quay trở lại vị trí đứng và nhảy lên, chỉ sử dụng chân đang đứng.
  • Bạn có thể luân phiên các chân với mỗi đại diện hoặc thực hiện tất cả các đại diện của mình trên một chân trước khi đổi bên.
  • Mục tiêu là 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.

5. Bài tập kết hợp cơ bụng Reverse Lunge to Front Kick

Reverse Lunge With Front Kick - 15-Minute Lean Legs Workout - YouTube

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Lùi lại bằng chân phải của bạn thành một cú hít sâu, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ.
  • Gốc chân trái xuống đất khi bạn đẩy chân phải.
  • Đưa chân phải lên để thực hiện cú đá về phía trước.
  • Bước thẳng trở lại thành động tác lộn ngược.

6. Bài tập kết hợp cơ bụng chào buổi sáng với Sumo Squat

Why You Should Wrap a Miniband Around Your Legs When You Squat | Men's Health

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Hướng ngón chân ra ngoài 45 độ.
  • Gập đầu gối và thả mông vào tư thế ngồi xổm rộng chân.
  • Khi bạn bước lên từ tư thế ngồi xổm, đặt bàn chân của bạn vào tư thế chào buổi sáng bằng cách hướng các ngón chân về phía trước.
  • Giữ lưng phẳng và uốn cong về phía trước từ hông về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng ra. Thân của bạn phải song song với sàn nhà.
  • Đứng thẳng lưng, ép chặt mông của bạn ở phía trên.
  • Lặp lại từ 2 đến 4 hiệp với 6 đến 12 lần lặp lại.

7. Mở rộng từ vỏ sò đến chân

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

 

Hướng dẫn thực hiện;

  • Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu gối cong một góc 45 độ.
  • Tập trung vào cơ thể bằng cách hóp bụng về phía cột sống để ổn định lưng và xương chậu.
  • Giữ chân dưới của bạn trên sàn khi bạn nâng đầu gối đối diện lên cao nhất có thể khỏi sàn mà không bị nghiêng về phía sau.
  • Nâng đầu gối lên, duỗi thẳng chân ra một góc 45 độ.
  • Gập đầu gối của bạn, sau đó hạ thấp trở lại.
  • Lặp lại từ 2 đến 4 hiệp với 6 đến 12 lần cho mỗi chân.

8. Glute Kickback to Fire Hydrant

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Duỗi thẳng chân phải về phía sau.
  • Hạ chân xuống trở lại, nhưng trước khi đặt chân xuống đất, hãy mở hông phải của bạn sang một bên.
  • Bạn có thể luân phiên các chân với mỗi đại diện hoặc thực hiện tất cả các đại diện của mình trên một chân trước khi đổi bên.
  • Lặp lại từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần cho mỗi chân.
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá