Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

0
(0)

Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà, việc lựa chọn thiết bị tập thể dục của bạn có thể bị hạn chế. Nhưng đây là tin tốt: Bạn không cần máy móc đắt tiền hoặc tạ nặng để xây dựng một cơ lưng khỏe hơn.

Trên thực tế, một công cụ để tập lưng hiệu quả là trong tủ quần áo vải lanh của bạn hoặc treo trong phòng tắm. Đúng, chúng ta đang nói về một chiếc khăn tắm. Khi được sử dụng một cách chiến lược, khăn tắm có thể là một cách tuyệt vời để tạo ra sức căng và sức đề kháng cần thiết cho một thói quen tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể.

>> Xem thêm: Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

Đối với bài tập vòng quanh 20 phút sau đây – được sự cho phép của Dani Coleman, một huấn luyện viên được chứng nhận NASM tại P.volve – bạn chỉ cần một chiếc khăn. Các bài tập dưới đây giúp bạn di chuyển theo tất cả các hướng khác nhau để tăng sức mạnh và cải thiện chuyển động chức năng của bạn.

Thực hiện: Tất cả các bài tập dưới đây cho số đại diện nhất định. Lặp lại tổng cộng 2 hiệp, mỗi hiệp một lần.

Lưu ý

Điều quan trọng là phải giữ chặt chiếc khăn ở cả hai đầu (như thể bạn đang cố kéo nó ra), Coleman nói. Điều này sẽ tạo ra lực cản mà bạn cần.

Động tác 1: Serratus Push-Up – Động tác trong bài tập lưng 20 phút với một chiếc khăn mặt

Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

ĐẠI DIỆN: 12
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Lưng
  1. Cuộn một chiếc khăn và đặt trên sàn, sau đó ấn lòng bàn tay vào để hỗ trợ cổ tay.
  2. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn và đảm bảo rằng vai và cổ tay của bạn được xếp chồng lên nhau với khuỷu tay hơi uốn cong.
  3. Bước chân trở lại tư thế plank hoàn toàn, gồng cơ thể, cơ mông và gập bụng và giữ tư thế lâu qua đỉnh đầu.
  4. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau, sau đó đẩy chúng ra xa nhau.

Lưu ý

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ trước serratus, dọc theo phần trên của hai bên khung xương sườn của bạn. Coleman nói: Cơ này thường bị bỏ qua và yếu (đặc biệt nếu bạn có vai tròn), cơ này sẽ xoay cánh tay của bạn lên trên, giúp bạn nâng mọi thứ lên cao.

Nếu bài tập quá khó, hãy sửa đổi bằng cách thực hiện với tư thế plank cẳng tay hoặc quỳ bằng bốn chân, Coleman nói.

Động tác 2: Standing Towel Row/ Hàng khăn đứng

Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

ĐẠI DIỆN: 10
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Lưng
  1. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước cao bằng vai, nắm tay quá mức vào khăn, hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  2. Giữ căng khăn và giữ cho bả vai của bạn gần nhau và dọc theo lưng của bạn.
  3. Siết cơ mông và ngồi mông về phía sau vài inch (duy trì lực căng trên khăn ngang vai), cho phép ngực hơi nghiêng về phía trước và tập trung vào phần cơ của bạn (bao gồm cả cơ lưng).
  4. Nhấn mông và hông của bạn trở lại hết cỡ khi bạn siết chặt bả vai và kéo khăn về phía ngực với sức căng.
  5. Tiếp tục động tác này với nhịp độ vừa phải, có kiểm soát.

Lưu ý

Coleman nói: “Bài tập này nhắm vào bán kính giữa của bạn, giúp bả vai của bạn kéo ra sau và hạ xuống, đồng thời tạo sự ổn định cho vai trong một số chuyển động của cánh tay,” Coleman nói.

Nhiều người trong chúng ta có cơ bẫy yếu do tư thế không tốt. Đó là lý do tại sao động tác này rất quan trọng. Bài tập này cũng kích thích cơ mông của bạn, khi hoạt động mạnh, có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau thắt lưng, Coleman nói.

>> Xem thêm: 5 bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc bạn có thể thực hiện

Động tác 3: Step-Back With Lat Pulldown

Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

ĐẠI DIỆN: 12
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Lưng
  1. Mở rộng khăn qua đầu, giữ cho vai của bạn áp vào lưng và căng khăn với tay nắm rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
  2. Đưa chân thẳng ra sau và giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân, duy trì độ nghiêng nhẹ của phần trên cơ thể với trọng tâm của bạn.
  3. Siết cơ mông, uốn cong đầu gối sau khi bạn kéo khăn từ từ xuống ngay dưới cằm, giữ vai của hai người cúi xuống .
  4. Đẩy qua gót chân trước của bạn và duỗi thẳng chân và tay sau của bạn trở lại điểm xuất phát, ép cơ mông của bạn ở phía trên và giữ cho mi và vai của bạn hướng xuống.

Lưu ý

Coleman cho biết thêm động tác kéo xuống tăng cường các cơ giúp ổn định cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng và vai. Trong khi đó, thành phần bước lùi của động tác sẽ mở hông và kích hoạt cơ mông.

Tập trung vào hình thức và di chuyển có đầu óc. Coleman nói: “Giữ cho phần lệch tâm của động tác kéo xuống chậm lại để thực sự cảm nhận được sức căng trong khoảng thời gian này”

Động tác 4: Động tác đứng bằng đầu gối

Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

Hình ảnh mô phỏng

ĐẠI DIỆN: 10
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Lưng 
  1. Nắm chặt khăn, hai tay rộng bằng vai và đưa một chân về phía trước về vị trí 12 giờ.
  2. Giữ cho đầu gối của chân đang đứng hơi cong một chút, cơ mông của bạn và vươn khăn đến ngang vai (giữ căng trên đó).
  3. Kéo khăn về phía cơ thể khi bạn nâng chân trước lên trước mặt, đầu gối uốn cong thành một góc 90 độ.
  4. Cảm thấy khuỷu tay của bạn sượt qua lồng ngực khi bạn kéo khăn về phía ngực.
  5. Hạ chân có kiểm soát khi bạn đưa cánh tay ra sau ngang vai.

Lưu ý

Bài tập này là một chuyển động toàn thân giúp đốt cháy mỡ của bạn đồng thời kích hoạt các cơ cốt lõi sâu và kéo dài hông của bạn, Coleman nói.

Nếu bạn cảm thấy hơi loạng choạng ở một chân, bạn có thể sửa đổi bằng cách gõ nhẹ bàn chân trước xuống sàn (giống như chân đế để giữ thăng bằng) hoặc thực hiện động tác bằng hai bàn chân phẳng để tập trung vào phần trên cơ thể, Coleman nói.

>> Xem thêm: 5 bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc bạn có thể thực hiện

Động tác 5: Lateral Lunge With Thoracic Rotation/ Phổi một bên với xoay lồng ngực

Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

ĐẠI DIỆN: 12
BỘ PHẬN CƠ THỂ: Lưng
  1. Nắm chặt khăn với lòng bàn tay úp xuống ngang vai và giữ cho bả vai của bạn kéo vào nhau trong toàn bộ động tác.
  2. Tập trung vào cơ thể và bước sang một bên, tiếp đất bằng hông về phía sau, ngực hơi hướng về phía trước và dài ra sau.
  3. Giữ hai xương bả vai của bạn gần nhau, xoay từ lõi qua chân đang hoạt động của bạn, cảm thấy căng ra ở đùi trong và mông của bạn.
  4. Xoay cơ thể của bạn trở lại và bước chân làm việc của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý

Bài tập xoay người này sẽ giúp bạn rèn luyện sức hấp dẫn của lưng giữa, vốn có thể giữ được rất nhiều sức căng từ tư thế sai, Coleman nói.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá