Dumbbells vs. Barbells: Các bài tập với tạ để thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
“Tập luyện nhịp độ là một trong những cách tốt nhất để giúp chúng ta mạnh mẽ hơn, kiểm soát chuyển động và thực hiện các bài tập khó hơn khi chúng ta không có nhiều trọng lượng hơn để đặt trên thanh xà đơn”. Morit Summers, CPT, người tạo ra studio đào tạo có trụ sở tại Brooklyn Form Fitness, nói với LIVESTRONG.com.
Đó là bởi vì làm chậm nhịp độ của bất kỳ bài tập nào sẽ tiến triển chuyển động bằng cách tăng thời gian bị căng (hoặc lượng thời gian cơ bắp của bạn hoạt động chống lại sức đề kháng), điều này làm tăng thách thức và xây dựng cơ bắp, Summers nói.
Chúng tôi hứa rằng bạn sẽ ít nhớ thanh tạ hơn khi thử sáu bài tập tạ với nhịp độ 3-1-1 này (3 giây để hạ xuống, 1 giây để giữ, 1 giây để nâng tạ trở lại). Tham khảo ngay các bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà dưới đây nhé.
Chú ý:
Summers cho biết, công việc nhịp độ có thể được thực hiện bằng bất kỳ hình thức thiết bị nào (ngay cả trọng lượng cơ thể của bạn). Nhưng nếu bạn muốn nâng nặng hơn và chỉ sở hữu một đôi tạ nhẹ, hãy thử kết hợp thêm dây đeo kháng lực để có thêm thử thách.
1. Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà Deadlift
Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
– Đứng cao với tạ ở hai bên.
– Giữ cho cơ lưng hoạt động và ngực cao, xoay ngang hông, duy trì hơi uốn cong ở đầu gối và từ từ hạ tạ xuống sàn với số đếm là 3.
– Giữ ở phía dưới để đếm 1, sau đó bóp lưng và lái xe trở lại để đếm 1.
Chú ý:
Một trong những bài tập kết hợp tốt nhất và phổ biến nhất, deadlifts là cách hoàn hảo để vận động toàn bộ cơ thể của bạn, Summers nói. Tuy nhiên, hãy nhớ đừng cố gắng quá sức ở phần lưng dưới của bạn, cô ấy nói. Giữ cho cốt lõi của bạn được tham gia và cột sống của bạn trung tính trong toàn bộ chuyển động.
=> Xem thêm: 5 bài tập cơ tay tại nhà khó nhất với tạ
2. Split Squat
Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
– Bắt đầu ở tư thế tách đôi với một chân ở trước chân kia nhưng hai chân vẫn rộng bằng vai. Đảm bảo bạn cảm thấy ổn định khi đặt bàn chân trước và bàn chân sau đặt trên quả bóng của bàn chân.
– Giữ tạ ở bên hông, hơi xoay hông về phía sau đồng thời đưa đầu gối lưng về phía sàn, đếm đến 3 khi hạ xuống.
– Giữ ở dưới cùng trong 1 lần đếm, sau đó truyền trọng lượng của bạn qua gót chân trước để đứng.
Chú ý:
Hãy nhớ tham gia vào cốt lõi của bạn. Summers nói: Mọi người mất thăng bằng trong khi tập squat chủ yếu là do họ không tập trung vào việc giữ chặt cơ thể của mình. Để duy trì sự ổn định, bạn phải tăng cường tất cả các cơ xung quanh cột sống (cũng như phần dưới cơ thể), cô ấy nói.
3. Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà Front Squat
Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
– Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ lên ngang vai (đầu của mỗi quả tạ có thể tựa vào vai bạn).
– Gồng người và giữ cột sống trung tính, từ từ hạ hông xuống đếm 3.
– Giữ 1 lần đếm ở cuối bài ngồi xổm trước khi nhanh chóng lái lên bằng gót chân để trở lại tư thế đứng.
Chú ý:
Summers cho biết: Ngồi xổm phía trước là một trong những cách tốt nhất để vận động chân, cơ cốt lõi và tư thế của bạn.
Khi bạn ngồi xổm, trọng lượng sẽ muốn kéo bạn về phía trước. Đây là những gì khiến cho bài ngồi xổm phía trước trở nên rất khó khăn, cô ấy nói. Để bù đắp điều này, hãy nhớ giữ căng ở lưng và phần lõi của bạn, điều này sẽ giúp bạn ổn định hơn.
4. Floor Press
Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với tạ trong tay, khuỷu tay cong khoảng 45 độ và bàn chân đặt trên sàn.
– Nhấn tạ thẳng lên trên ngực (không phải mặt) trong 1 lần đếm và giữ trong 1 giây.
– Từ từ hạ xuống, đếm 3 trên đường đi xuống.
– Đừng nghỉ ngơi ở dưới cùng của phong trào. Thay vào đó, hãy chạm vào sàn bằng khuỷu tay của bạn, sau đó nhấn bằng điều khiển lên và tiếp tục.
Chú ý:
Theo Summers, ép sàn là một cách tuyệt vời để xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi mà không cần thêm thiết bị như băng ghế tập luyện. Trên thực tế, bạn sẽ sử dụng các cơ cốt lõi của mình để giúp bạn ổn định hơn trên sàn so với khi ngồi trên ghế dài, cô ấy nói.
Summers nói, để có thêm một thử thách, bạn có thể thực hiện động tác bằng cách duỗi thẳng chân ra và uốn cong bàn chân.
=> Xem thêm: Thực hiện 5 bài tập cơ mông khó nhất tại nhà với tạ đơn
5. Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà Bent-Over Row
Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
– Bắt đầu bằng cách đứng cao với tạ ở hai bên.
– Cố định hông hết cỡ nhưng vẫn giữ cho đầu gối không được mở khóa.
– Từ vị trí bản lề này, giữ tư thế lưng phẳng và ngực cao khi bạn kéo quả tạ về phía ngực có kiểm soát với số đếm là 1.
– Giữ ở vị trí trên cùng với số đếm 1, sau đó từ từ hạ xuống và thả ra với số đếm 3.
Chú ý:
Bài tậptạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà này là một cách hiệu quả để tập lưng và các cơ ở tư thế khác. Summers nói rằng việc tăng cường các cơ này là rất quan trọng, đặc biệt là vì nhiều người trong chúng ta hiện đang ngồi nhiều hơn bao giờ hết và làm việc tại nhà với thiết lập văn phòng ít lý tưởng hơn, Summers nói.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không “kéo quá mức” các quả tạ. Summers nói, bạn không nên làm tròn vai hoặc cổ tay để nâng trọng lượng lên cao hơn.
6. Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà Overhead Press
Bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà
– Bắt đầu bằng cách đứng cao, cầm tạ ngang vai.
– Gồng người, ấn tạ thẳng lên trên trong 1 lần đếm, giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng với tai (tức là không quá xa về phía trước hoặc sau đầu).
– Tạm dừng ở đầu và duy trì sự ổn định trong 1 lần đếm, sau đó từ từ hạ tạ về phía vai của bạn trong 3 lần đếm.
Chú ý:
Summers nói: Trong khi bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà trên đầu là một bài tập tập trung vào cánh tay, bạn cũng phải tập trung vào chân và cơ để thực hiện đúng cách, biến nó trở thành một chuyển động toàn thân, Summers nói.
Trên đây là 6 bài tập tạ thay thế bài tập nâng tạ tại nhà hỗ trợ hiệu quả quá trình rèn luyện cơ bắp, giảm cân, cho mông săn chắc. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo tác dụng tốt nhất nhé.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment