Chạy bộ 5km: Lịch tập luyện 7 tuần cho người mới bắt đầu

Chạy bộ 5km thực sự là một thách thức và là con số tạo nên sự hứng khởi đối với những người mới bắt đầu tập thể dục. Đừng nản lòng vì khoảng cách này nhé. Bạn có thể chuẩn bị cho 1 buổi chạy bộ 5km chỉ trong chưa đầy 2 tháng đó.

Chạy bộ 5km trong bao lâu?

Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ không thể chạy bộ 5km hay bạn không đủ thời gian và năng lượng để làm điều đó thì lịch tập luyện này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Nó bao gồm nhiều phiên chạy ngắn trong tuần, mỗi phiên chỉ khoảng 30 phút. Hãy note lại thời gian bạn bắt đầu tập luyện và thời gian bạn mong muốn có thể hoàn thành thử thách. Nếu không cảm thấy thoải mái khi chạy bạn có thể đi bộ thay thế.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu từ từ. Bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tập trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như đi bộ một vài thời gian ngắn trong ngày. Sau một thời gian cơ thể sẽ thích nghi dần và bạn có thể đẩy tốc độ lên nhanh hơn.

=> 1 tuần nên chạy bộ mấy lần?

Cách sử dụng lịch tập luyện 7 tuần

Lịch trình này kết hợp giữa chạy, đi bộ và nghỉ ngơi. Nó giúp làm giảm nguy cơ chấn thương, gây sự căng thẳng và mệt mỏi cho các khớp, giúp bạn yêu thích hoạt động thể chất hơn. Luôn nhớ rằng, bạn không nhất thiết cần phải chạy, bạn có thể đi bộ chậm để giúp cơ thể thích nghi với lịch trình tập luyện này mỗi ngày.

Bạn cũng có thể lựa chọn những môn thể thao khác trong ngày đi bộ. Những môn thể thao thú vị như bơi lội, đạp xe hoặc chèo thuyền. Khi các tuần tiến trển, bạn sẽ dần tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

Chi tiết việc chạy bộ 5km: lịch trình tập luyện 7 tuần cho người mới bắt đầu

Tuần 1

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Chạy / đi bộ 3 dặm (4,8 km)
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Tuần 2

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Chạy / đi bộ 5,6 km
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Tuần 3

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Lên đỉnh
Thứ bảy	Chạy / đi bộ 3,2 km tốc độ cao
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Tuần 4

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Chạy / đi bộ 6,4 km
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Tuần 5

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Chạy / đi bộ 3,2 km tốc độ cao
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Tuần 6

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Lên đỉnh
Thứ bảy	Chạy / đi bộ 7,2 km
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Tuần 7

Thứ hai	Chạy / đi bộ 30 phút
Thứ ba	Đi bộ 30 phút
Thứ Tư	Chạy / đi bộ 30 phút
thứ năm	Đi bộ 30 phút
Thứ sáu	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Hoàn thành chỉ tiêu chạy bộ 5km
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo

Thực tế, lượng calo tiêu thụ khi thực hiện chạy bộ 5 km mỗi ngày vốn phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như trọng lượng cơ thể. Nếu thường xuyên duy trì tốc độ khoảng 6,5 km/h, lượng calo trung bình tiêu thụ sẽ đạt mức tương ứng như sau:

– 4,7 calo/phút với trọng lượng 60 kg

– 5,5 calo/phút với trọng lượng 70 kg

– 6,3 calo/phút với trọng lượng 80 kg

– 7.1 calo/phút với trọng lượng 90 kg

>> Chạy bộ như thế nào để giảm mỡ bụng

Tính trung bình nếu người chạy với tốc độ 5km/giờ, địa hình bằng phẳng, khi ấy lượng calo đốt cháy sẽ ở khoảng 150 calo. Trong khi đó nếu chạy với địa hình dốc, lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn ở mức 300 – 500.

Chúc bạn sớm hoàn thành được mục tiêu của bản thân nhé!