Làm thế nào để thực hiện một động tác đẩy bóng ổn định cho ngực và bụng của bạn

5
(1)
  • Bóng đẩy ổn định là gì? Còn được gọi là động tác đẩy bóng kiểu Thụy Sĩ (hoặc đẩy bóng thuốc), bài tập này bao gồm việc thực hiện động tác chống đẩy bằng tay của bạn trên một quả bóng thay vì mặt đất.
  • Chống đẩy bóng hoạt động bằng những cơ nào? Bài tập này tập trung vào lõi, ngực và vai của bạn.
  • Ai có thể thực hiện động tác chống đẩy bóng ổn định? Đây là một bài tập ở mức độ trung cấp và rất phù hợp cho những người muốn nâng cao trọng lượng cơ thể.

Bạn đã sẵn sàng thử động tác đẩy bóng cho ngực và bụng đầy thử thách này chưa? Đây là mọi thứ bạn cần biết về chống đẩy bóng ổn định.

1. Làm thế nào để thực hiện một cú động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định

động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Làm thế nào để thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng?

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay ấn vào bóng, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
  • Hạ ngực xuống bóng, khuỷu tay tạo góc 45 độ so với xương sườn.
  • Cố gắng vỗ ngực vào quả bóng nếu có thể nhưng không dựa cơ thể vào quả bóng.
  • Đẩy vào bóng để trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý:

Điều chỉnh vị trí tay của bạn tùy thuộc vào kích thước quả bóng, nhà trị liệu vật lý tại New York cho biết Sam Becourtney, DPT, CSCS. Nếu bạn đang sử dụng một quả bóng rộng hơn, hãy đặt tay ở vị trí rộng hơn. Tương tự, nếu quả bóng ổn định của bạn nhỏ hơn, hãy thực hiện một tư thế hẹp hơn.

2. Bao lâu thì bạn nên thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định?

Bạn có thể không nên chống đẩy bóng cho ngực và bụng mỗi ngày, vì chuyển động lặp đi lặp lại có thể gây đau lưng hoặc viêm nhiễm theo thời gian. Nhưng không có quy tắc nghiêm ngặt nào về tần suất bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng động tác này trong bất kỳ buổi tập nào cho thân trên hoặc xây dựng chúng thành một buổi tập toàn thân.

Becourtney nói: “Tất cả đều phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi cá nhân. “Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường kỹ năng vận động hoặc tuyển dụng cơ bắp … cũng như phần cốt lõi, thì đây là một bài tập lý tưởng để sử dụng tối đa hai đến ba buổi tập mỗi tuần”.

=> Xem thêm: 5 cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

3. 3 lý do để thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

3.1. Tăng sức mạnh cốt lõi

Động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Tăng sức mạnh cốt lõi khi thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Theo Becourtney, tập luyện trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như một quả bóng Thụy Sĩ, là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ổn định của cơ bắp. Vì quả bóng có thể lăn sang hai bên, nên việc sử dụng nó thực sự nhắm vào phần xiên của bạn (hai bên thân của bạn), vì chúng giúp giữ cho cơ thể bạn không bị ngã sang một bên.

Và việc xây dựng sự ổn định cốt lõi có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống hàng ngày của bạn, từ tư thế khi ngồi đến chuyển động chung của bạn, theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM).

3.2. Vai khỏe hơn

Becourtney nói: Trong khi chống đẩy thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn, biến thể bóng của Thụy Sĩ thậm chí còn đòi hỏi nhiều hơn từ bộ ổn định vòng bít quay để hỗ trợ cơ thể.

Nói chung, các khớp tạo nên vai của bạn không ổn định, theo NASM. Vòng bít xoay là một nhóm cơ hỗ trợ các khớp không ổn định. Tăng cường các cơ này có thể giúp bạn không bị thương.

3.3. Ngực và cơ tam đầu khỏe hơn

động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định

Cũng giống như các bài biến thể tiêu chuẩn, động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ ở ngực của bạn. Nhưng chúng cũng có thể nhắm vào cơ tam đầu của bạn nếu bạn duy trì vị trí tay hẹp hơn trên quả bóng.

4. Những sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định

4.1. Thả hông

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy với một quả bóng, thân trên của bạn sẽ nằm cao hơn so với động tác chống đẩy thông thường. Vì bạn đang ở tư thế nghiêng, nên việc để hông của bạn chùng xuống hoặc hạ xuống trong quá trình tập luyện sẽ dễ dàng hơn.

Thật không may, sai lầm này làm mất đi những lợi ích tăng cường cốt lõi của bài tập, Becourtney nói. Vì vậy, hãy đảm bảo giữ cho lõi của bạn được cố định và chặt chẽ trong toàn bộ chuyển động.

4.2. Nắm bóng quá khó

Động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Nếu bạn cảm thấy không ổn định, bạn có thể cảm thấy có xu hướng cầm bóng hơi quá khó, nhưng điều này thường làm giảm khả năng kiểm soát bề mặt của bạn. Nó cũng có thể khiến bạn nắm chặt các ngón tay, có thể gây khó chịu hoặc đau đớn. Thay vào đó, hãy dang rộng bàn chân để tạo cho mình một chỗ dựa vững chắc hơn.

4.3. Đặt bàn tay quá rộng

Mặc dù bạn không muốn hai bàn tay quá gần nhau, nhưng bạn cũng không muốn đặt lòng bàn tay quá rộng. Becourtney nói rằng sai lầm nhỏ này có thể làm tăng khả năng trượt khỏi hai bên và ngã xuống đất. Giữ tay dưới vai.

5. Các sửa đổi về độ bền bóng đẩy lên

5.1. Sửa đổi bóng BUSU

Động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định

Theo Becourtney, thiết bị tập thể dục này là một nửa bóng ổn định, một nửa đế phẳng, và nó tạo nên một sự thay đổi tuyệt vời cho các bài chống đẩy bóng tiêu chuẩn của Thụy Sĩ. Ông ấy khuyên bạn nên đặt mặt trái bóng BOSU xuống, đặt tay lên mặt đế bằng phẳng. Bằng cách đó, bạn sẽ có thêm một chút chuyển động, trong khi vẫn tạo cho bàn tay của bạn một bề mặt chắc chắn.

5.2. Đưa chân lên bóng

Nếu đặt tay lên bóng ổn định cảm thấy quá khó, hãy lật bài tập lại và gác chân lên, Becourtney nói. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng hơn một chút, trong khi vẫn tăng thêm thách thức của một bề mặt không ổn định.

6. Tiến trình thực hiện động tác đẩy bóng cho ngực và bụng ổn định

Động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

Động tác đẩy bóng cho ngực và bụng

– Đặt tay bạn gần nhau hơn

Đặt hai tay gần nhau hơn (hay còn gọi là chống đẩy kim cương) là một biến thể khó khăn hơn, vì nó cô lập nhiều chuyển động hơn đến cơ tam đầu của bạn, Becourtney nói.

– Nâng một chân trong không trung

Nâng một chân trên không chắc chắn sẽ khiến bài tập này khó hơn, vì nó khiến bạn có ít điểm tiếp xúc hơn để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định thử phương pháp này, hãy nhớ giữ chặt cơ thể và cân nhắc mở rộng chân ra một chút để giúp cơ thể ổn định hơn.

– Kết hợp 2 vai

Bạn muốn thử tiến trình cuối cùng? Đặt hai cánh tay của bạn gần nhau và nâng một chân lên.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá