Phải làm gì nếu khuỷu tay bị đau khi tập ván?

Hãy nghĩ về điều đó: Thay vì giữ thăng bằng trên tay và chân, rất nhiều trọng lượng của bạn sẽ dồn thẳng từ vai xuống khuỷu tay, ép chúng xuống sàn. Và đặc biệt là nếu bạn không phân phối một phần trọng lượng của mình vào cẳng tay, điều này sẽ gây rất nhiều áp lực lên khuỷu tay của bạn.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giảm bớt sự khó chịu này. Dưới đây là 7 giải pháp tiềm năng từ các chuyên gia thể dục để điều trị và làm giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván.

1. Thêm một số đệm

Cẩn trọng các động tác để giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván

Khuỷu tay của bạn nhìn chung khá xương xẩu mà không có nhiều lớp đệm tự nhiên bao quanh khớp. Đó là lý do tại sao nó có thể giúp thêm một số đệm bên ngoài giữa khuỷu tay của bạn và sàn nhà, Grace Albin, Pilates và huấn luyện viên thể dục ở Miami-Fort Lauderdale. “Điều này đơn giản như gấp đôi tấm chiếu của bạn lên, sử dụng một chiếc khăn hoặc một tấm chăn nhỏ”. Từ đó, bảo vệ an toàn cho bạn, tránh tình huống khuỷu tay bị đau khi tập ván.

2. Cách làm giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván 2: Tinh chỉnh Plank

Tinh chỉnh plank để giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván

Một lựa chọn khác là thay đổi cách bạn thực hiện động tác plank – dù chỉ một chút – để giúp phân bổ lại áp lực mà khuỷu tay bạn đang chịu. Ignis Labuschagne, huấn luyện viên thể hình tại Miha Bodytec, studio EMS ở Pretoria, Nam Phi, cho biết hãy thử plank từ vị trí cao nhất của bài chống đẩy.

Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn nữa, hãy thực hiện plank ở vị trí dưới cùng của bài chống đẩy. Labuschagne giải thích, thực hiện plank của bạn ở tư thế cuối, rất khó khăn đối với cơ delta (vai) và ngực (ngực).

“Làm theo cách này, bạn sẽ đến thất bại nhanh hơn nhưng không có giới hạn là bị đau khuỷu tay”.

=> Xem thêm: 24 biến thể chống đẩy tốt nhất cho mọi cấp độ thể chất

Thay vì dồn toàn bộ áp lực đó thẳng vào khuỷu tay, hãy thử điều chỉnh trọng lượng cơ thể bằng cách dang rộng các ngón tay ra sao cho toàn bộ lòng bàn tay đặt trên sàn, Albin nói.

Albin nói: “Cách này hiệu quả hơn là nắm đấm vì nó cho phép bàn tay của bạn hấp thụ một số trọng lượng có thể nhấc khỏi khuỷu tay của bạn. Hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước một cách chậm rãi và có ý thức để nó được phân bổ đều hơn đến tay thay vì dồn hết vào khuỷu tay”, cô ấy nói.

“Bây giờ làm điều tương tự ngược lại: Từ từ và có ý thức chuyển trọng lượng cơ thể của bạn về phía sau để trọng lượng cơ thể được giữ nhiều hơn ở phần dưới của bạn (hông, chân, bàn chân) thay vì đổ qua khuỷu tay của bạn”.

4. Cách làm giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván 4: Sử dụng bóng Pilates

Giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván với bóng Pilates

Sử dụng bóng Pilates để giúp giảm bớt áp lực bằng cách đặt bóng dưới cẳng tay – chỉ cần đảm bảo rằng cơ mông và đùi của bạn được siết chặt khi bạn sử dụng bóng – Liza McAllister, huấn luyện viên thể dục và chủ sở hữu của Cấp độ với Liza.

“Hãy nhớ tấm ván của bạn phải thẳng, cho dù bạn đang ở góc độ nào. Và đảm bảo rằng cánh tay của bạn luôn thẳng hàng – vai trên khuỷu tay”, cô nói.

Nếu khuỷu tay của bạn vẫn bị căng sau khi thực hiện các sửa đổi, hãy thử thực hiện động tác plank thẳng tay bằng tạ, Albin nói.

Cô ấy nói: Đặt quả tạ trên sàn và giữ quả tạ bằng tay – điều này tự nhiên hơn trên cổ tay và thoải mái hơn so với động tác plank với tay thẳng trên sàn.

“Một bước tiến triển khác là duỗi thẳng tay nhưng một hoặc cả hai đầu gối trên sàn. Nâng đầu gối trong vài giây một lần, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng trở lại. Thực hiện lại và giữ ở đầu trong một còn vài giây nữa. Hãy tiếp tục và phát triển theo tiến trình của bạn, giảm khuỷu tay bị đau khi tập ván”.

=> Xem thêm: Một bài tập Plank 10 phút cho cơ bụng với Cassey Ho

6. Cách làm giảm tình trạng khuỷu tay bị đau khi tập ván 6: Đảo ngược bài tập plank

Nếu bạn không có hứng thú với việc thay đổi hình thức hoặc sử dụng đệm làm đệm cho khuỷu tay, việc đảo ngược plank có thể giúp bạn nhận được những lợi ích của plank nhưng không ảnh hưởng đến khuỷu tay của bạn.

Bắt chước động tác nằm ngửa và giữ tạ ngay trên ngực để kéo phần thân trên lên và nâng cao chân khỏi sàn để tập trung vào cơ bắp của bạn, McAllister nói. Chỉ cần đảm bảo rằng lưng dưới của bạn vẫn nằm trên mặt đất.

Một lựa chọn cuối cùng là sử dụng bóng BOSU để hỗ trợ khuỷu tay của bạn. McAllister nói: “Bạn có thể sử dụng mặt tròn của BOSU và dựa cùi chỏ vào đó. Ngoài ra, bạn có thể hỗ trợ phần trên của mình trên một chiếc ghế dài.

McAllister nói: Bạn hoàn toàn có thể giảm bớt trọng lượng của khuỷu tay bằng cách chống thân mình trên một chiếc ghế dài, cánh tay đặt dưới thân và sử dụng cẳng tay để hỗ trợ khi bạn thực hiện plank.