Một bài tập Plank 10 phút cho cơ bụng với Cassey Ho
Bạn có thể giữ một tấm ván trong bao lâu? Ba mươi giây? Một phút? Hai phút? 10 phút thì sao?
OK, chính xác là bạn sẽ không phải giữ plank trong 10 phút với bài tập plank 10 phút cho cơ bụng ở trên, nhưng cốt lõi của bạn sẽ vẫn bị đốt cháy.
Trong video tập luyện này, Cassey Ho, Người hướng dẫn Pilates và là người tạo ra Blogilates, đưa bạn qua một loạt các ván, từ dễ (ván đầu gối) đến cường độ cao (ván Spiderman một chân). Và cuối cùng, toàn bộ phần cơ của bạn – cơ bụng, cơ xiên, lưng và mông – sẽ bốc cháy!
Tại sao lại là ván? Bởi vì chúng cung cấp một số cách gần như vô tận để củng cố và ổn định phần giữa của bạn từ nhiều góc độ khác nhau.
Và điều đó rất quan trọng, bởi vì cốt lõi của bạn là trung tâm của mọi việc bạn làm, từ việc dắt chó đi dạo quanh khu nhà đến xách túi hàng tạp hóa đến nghiền nát bài tập của bạn.
Thêm vào đó, cốt lõi của bạn có nhiệm vụ hỗ trợ và giữ cho cột sống, hông và vai của bạn luôn thẳng hàng và khỏe mạnh. Theo một phân tích tổng hợp tháng 1 năm 2017 trong Vật lý trị liệu trong thể thao, thực hiện các bài tập ổn định như plank thậm chí có thể giúp giảm đau lưng.
Bạn đã sẵn sàng cho một thử thách chưa? Hãy lấy tấm thảm của bạn và bắt đầu bài tập ván nào!
>> Xem thêm: 5 bài tập lưng khó nhất dành cho bạn tập luyện tại nhà
Hãy thử bài tập plank 10 phút cho cơ bụng này để củng cố toàn bộ cốt lõi của bạn
Nhấn play và làm theo khi Ho hướng dẫn bạn qua bài tập plank-a-thon, xây dựng cốt lõi này. Đây là những gì mong đợi.
- Plank đầu gối: Bắt đầu với tư thế plank đã sửa đổi trên đầu gối của bạn để bắt đầu làm nóng phần cốt lõi của bạn trong phần còn lại của bài tập.
- Đầu gối chạm: Khuỵu gối về phía sàn trước khi trở lại tư thế plank cao – đừng để mất phong độ!
- Chống đẩy khuỷu tay: Từ tấm ván cao của bạn, thả từng cánh tay vào tấm ván trước, sau đó ấn trở lại.
- Chó cúi mặt: Hãy nghỉ ngơi nhanh chóng bằng cách nhấn trở lại tư thế yoga này và kéo căng cơ thể của bạn.
- Dogging Cobra: Chuyển đổi từ chó hướng xuống thành chó hướng lên trong một chuyển động linh hoạt.
- Người lính thu thập thông tin: Giữ một tấm ván cẳng tay, kéo một đầu gối, sau đó kéo đầu gối kia lên khuỷu tay của bên đó để thực hiện động tác xiên của bạn.
- Butt-Up: Từ tư thế plank cẳng tay, hãy nâng hông lên trên không rồi hạ xuống để thực sự cảm nhận được sự đốt cháy.
- Bay lượn: Đung đưa cơ thể của bạn về phía trước và phía sau khi trong tư thế plank cẳng tay. Cơ bụng của bạn sẽ bốc cháy!
- Chạm vào đầu gối: Bạn đã thực hiện động tác này khi bắt đầu tập luyện. Lặp lại ở đây!
- Người nhện một chân: Nhấn vào Con chó hướng xuống, nâng một chân ra sau bạn. Kéo đầu gối đó về phía khuỷu tay của cùng một bên để có một biến thể khác của động tác gập bụng xiên.
11. Plank Butt Pulse: Kích hoạt cơ mông bằng cách nâng và hạ chân xen kẽ nhau vài inch trong khi bạn giữ thăng bằng trong tư thế plank cẳng tay.
12. Ván: Trong 10 giây cuối cùng, giữ cẳng tay hoặc plank cao. Bạn đã có cái này!
13. Tư thế trẻ em: Thư giãn trong tư thế yoga này và tán dương công việc khó khăn của bạn.
Chú ý
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì thể trạng rắn chắc, hãy khuỵu gối xuống hoặc nằm sấp xuống để thở. Hoặc nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi tập plank cao, hãy hạ xuống cẳng tay, Ho nói.
>> Xem thêm: Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe hơn
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment