Lợi ích của 5 phút khởi động trước khi chạy bộ
Thật khó để vượt qua sự lôi cuốn của một chiếc giường ấm cúng cho một buổi sáng sớm chạy bộ hoặc giờ nghỉ ngơi quý báu sau khi đi làm. Cho dù thế nào bạn cũng nên khởi động khoảng 5 phút trước khi chạy bộ. Thực tế 75% những người chạy đã bỏ qua một thói quen khởi động trước. Vậy khởi động 5 phút trước khi chạy có thực sự hữu ích, cùng tìm hiểu xem.
Mời bạn tham khảo một số món phụ kiện chạy bộ đang có giá tốt tại Goodfit
Lợi ích của việc khởi động khi chạy
Theo một nghiên cứu gần đây, khởi động chắc chắn có lợi. Các nhà nghiên cứu chia một nhóm gồm 36 vận động viên thành ba nhóm: những người đã khởi động xe đạp 20 phút trước khi thực hiện động tác đạp tạ, những người chỉ thực hiện động tác hạ nhiệt và những người không thực hiện. Mọi người đều được làm bài kiểm tra ngưỡng đau vào hai ngày sau đó để xác định tình trạng đau nhức cơ. Và đoán xem? Nhóm được khởi động có ngưỡng đau cao nhất và cho biết các cơ tương đối không bị đau.
Khởi động chỉ trong 10 phút có thể hiệu quả như một phiên kéo dài 20 phút trở lên, miễn là thời gian đó được dành cho vận động tập trung.
Đây có thể là lý do quan trọng nhất cần phải khởi động. Khi chúng ta già đi, độ đàn hồi của cơ giảm đi và khởi động đúng cách sẽ mở rộng phạm vi chuyển động của bạn để giúp chống lại những thiếu hụt đó. Vì vậy, đây là cách khởi động trước 5 phút siêu nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể sử dụng trước mỗi lần chạy.
>> Xem thêm: 5+ Bài tập nâng cao sức mạnh đầu gối cho người chạy bộ
5+ bài tập khởi động trước khi chạy dễ thực hiện
– Đi bộ và gập chân
Bắt đầu đứng, sau đó kéo chân trái lên phía sau, kéo về phía mông của bạn để kéo giãn cơ tứ phía. Đổi chân. Sau 30 giây, nâng chân phải ở mắt cá chân và đầu gối, kéo lên ngang ngực. Đổi chân. Lặp lại trong 30 giây.
– Mở hông
Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối phải và nâng đầu gối ngang với hông, sau đó xoay đầu gối ra ngoài 90 độ. (Đặt tay trên đầu gối để ổn định và hướng dẫn nếu cần.) Đưa chân trở lại phía trước; hạ chân xuống và đổi bên. Lặp lại trong 30 giây.
– Vòng tròn cánh tay
Đứng hai chân rộng bằng vai và nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Làm các vòng tròn nhỏ; sau 30 giây, chuyển hướng. Tiếp tục trong 30 giây nữa.
– Đi bộ
Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau. Mở rộng chân phải thẳng ra trước mặt khi bạn đưa tay trái chạm vào ngón chân phải. Hạ chân và bước về phía trước; lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục trong 30 giây.
– Chéo chân + Bọ cạp
Mục tiêu: Lưng dưới, gân kheo, gập hông
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và duỗi thẳng tay. Nâng chân phải lên ngang người, chạm chân xuống sàn. Trở lại để bắt đầu; lặp lại ở phía bên kia. Sau 30 giây, lật người sang tư thế nằm ngửa và thực hiện Bọ cạp.
Nằm sấp mặt xuống. Kéo chân trái lên và vắt chéo qua cơ thể sao cho chân trái gần thẳng hàng với hông phải. Giữ một hoặc hai nhịp thở, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.
– Giun đũa
Từ tư thế đứng, cúi người về phía trước ngang hông để chạm vào ngón chân, sau đó đưa tay sang tư thế plank cao. Giữ trong 2 giây; bước chân để gặp tay. Cuộn lên vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút.
Leave a comment