4 sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary và cách khắc phục chúng

5
(1)

Một lý do khiến các bài squat kiểu Bungari có thể cảm thấy rất khó khăn là sự ổn định mà chúng đòi hỏi từ các cơ và khớp của bạn. Xét cho cùng, giữ thăng bằng trên một chân trong khi cúi xuống và thẳng lưng lên không phải là điều dễ dàng.

Đó là lý do tại sao lắc lư sang hai bên là một sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary phổ biến với động tác ngồi xổm tách người, theo nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại New York Cameron Yuen, DPT, CSCS. Đó cũng là một dấu hiệu khá rõ ràng rằng bạn có thể đang thiếu khả năng vận động hoặc sức mạnh cần thiết cho trọng lượng bạn đang nâng.

“Cơ thể phải di chuyển gần như hoàn toàn theo các hướng tiến / lùi và lên / xuống”, Yuen nói. Nếu bạn không có đủ sự ổn định hoặc thiếu khả năng di chuyển của phần thân dưới, đầu gối và hông của bạn có thể di chuyển sang hai bên. Ông nói: “Đây không phải là mục đích của bài tập và có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương vì bạn vận động các khớp theo cách mà chúng không thường cử động.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Làm chậm từng rep và đảm bảo rằng bàn chân, mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống của bạn hướng về cùng một hướng trong suốt bài tập, Yuen nói. Giảm trọng lượng của bạn nếu điều này là khó khăn và sử dụng một chiếc gương để kiểm tra hình thức của bạn nếu cần.

2. Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary 2: Không chọn mục tiêu

Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary

Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary

Nếu bạn đang nỗ lực để thực hiện động tác squat tách đôi kiểu Bungari, bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Điều đó bao gồm việc chọn cơ mà bạn muốn tập trung vào: cơ tứ đầu hay cơ gân kheo và cơ mông của bạn.

Theo Yuen, bằng cách thay đổi vị trí đặt chân trước, bạn có thể tập trung vào các cơ cụ thể ở phần dưới cơ thể. “Nếu bạn không chú ý đến kỹ thuật của mình, bạn sẽ không thực sự tiến tới mục tiêu của mình”, ông nói.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Để nhắm mục tiêu vào gân kheo và cơ mông của bạn, hãy giữ tư thế lâu hơn khỏi băng ghế dự bị. Nhấn vào gót chân với mỗi lần thực hiện và hơi nghiêng người về phía trước. Đối với tiêu điểm quad, hãy giữ tư thế của bạn ngắn hơn và lưng cao.

=> Xem thêm: 5 biến thể Squats kiểu Bungari giúp đốt cháy mỡ hiệu quả

3. Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary 3: Tựa vào chân sau của bạn

Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary

Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary

Một lý do khác khiến các bài squat kiểu Bungari khó khăn như vậy? Bạn đang làm việc một chân tại một thời điểm. Mặc dù đây không phải là bài tập một bên thực sự (như bài tập tạ một chân) vì cả hai chân đều nằm trên mặt đất, nhưng chân sau của bạn chỉ nên cung cấp thêm một chút thăng bằng.

Yuen nói: Nếu bạn dồn quá nhiều trọng lượng lên chân sau, chân trước của bạn sẽ không đạt được lợi ích mong muốn của bài tập. Chân tiếp đất của bạn sẽ bắt đầu tất cả các chuyển động của chuyển động với phần lớn trọng lượng của bạn được dồn vào đó.

Dựa quá nhiều vào chân sau của bạn cũng có thể gây đau cho đầu gối. Trong bài squat kiểu Bungari, đầu gối sau của bạn không ở vị trí an toàn để chịu nhiều trọng lượng.

Hướng dẫn điều chỉnh:

“Thay vì dựa vào chân sau, hãy chuẩn bị tư thế và sau đó cố ý đưa trọng lượng của bạn về phía trước một chút”, Yuen nói. Điều này sẽ làm giảm một số áp lực khỏi bàn chân sau của bạn. Nếu bạn đang tập với tạ, hãy hạ tạ xuống hoặc để một chiếc ghế gần đó để giúp giữ thăng bằng thêm.

4. Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary 4: Bám sát vào cùng một biến thể

Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary

Sai lầm tồi tệ nhất của Split Squat ở người Bungary

Cùng với tư thế chân, bạn có thể thay đổi lực cản hoặc tải trọng của mình để nhận được nhiều hơn từ bài squat kiểu Bungari. Theo Yuen, kết hợp các biến thể khác nhau trong thói quen tập luyện của bạn là cách bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​bài tập.

Thông thường, bài tập này được thực hiện với một quả tạ ở mỗi tay, anh ấy nói. Biến thể này cho phép bạn giữ thăng bằng nhiều hơn và tải nặng hơn, nhưng nó không thách thức sự ổn định của cơ thể và cốt lõi dưới của bạn nhiều như các lựa chọn thay thế khác. Nếu đây là phiên bản duy nhất bạn đang làm, bạn có thể bỏ lỡ một số lợi thế xây dựng sức mạnh.

=> Xem thêm: 6 bài tập tạ tốt nhất cho chân khoẻ mạnh hơn bạn cần biết 

Hướng dẫn điều chỉnh:

Yuen nói: “Thay vì luôn cầm hai quả tạ, hãy thử cầm một quả tạ ở một bên. Điều này thay đổi nhu cầu ổn định đối với các cơ khác nhau, dẫn đến tăng lượng cơ bắp”, Yuen nói.

“Nếu bạn tập trung quá nhiều vào sự ổn định với một quả tạ, bạn có thể bỏ lỡ việc tăng sức mạnh cho một chân. Hãy thử chuyển cách sử dụng một quả tạ đơn sang một quả tạ trên lưng. Điều này sẽ làm giảm một số nhu cầu về độ ổn định cho phép bạn tạo ra nhiều lực hơn trên chân lập trường. ”

Bạn cũng có thể thử bài tập này với tạ ấm ở tư thế giá đỡ phía trước. Vị trí này sẽ kiểm tra sức mạnh cốt lõi của bạn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá