7+ thực phẩm được khuyên dùng để nạp năng lượng trước khi chạy
Bạn đã bao giờ chạy bộ và thấy bụng mình cồn cào chưa? Đó không phải là một cảm giác tốt! Đây là lý do tại sao phải biết cách nạp năng lượng trước khi chạy.
Lên kế hoạch về loại thức ăn bạn cần để nạp năng lượng trước khi chạy là sự thông minh nên làm đặc biệt nếu bạn đang tham gia một cuộc đua. Nhiều vận động viên thề với bữa ăn yêu thích mà họ đã thử trước đó sẽ cung cấp cho họ nguồn năng lượng cần thiết một cách đáng tin cậy.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon, bán marathon hoặc một cuộc chạy đường dài khác, bạn nên thử nghiệm một vài bữa sáng khác nhau trong thời gian tập luyện của mình. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra loại thực phẩm phù hợp với bạn nhất.
Bữa ăn trước khi chạy của bạn chỉ là phần nhỏ của một kế hoạch dinh dưỡng dài hạn
Bữa sáng hoặc bữa trưa bạn ăn trước cuộc đua chắc chắn sẽ giúp nạp năng lượng trước khi chạy. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho một kế hoạch dinh dưỡng dài hạn.
Là một phần trong lịch trình tập luyện của bạn, bạn nên cân nhắc việc nạp carb (tinh bột) – đây là lúc bạn ăn nhiều carbohydrate như một phần trong chế độ ăn kiêng của mình. Theo thời gian, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ có nhiều năng lượng dự trữ hơn và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn để sử dụng. Bạn sẽ không nhận được tất cả những thứ đó chỉ từ một bữa ăn.
>> Tham khảo: 5 cách chữa đau chân do chạy bộ hiệu quả
Cách nạp năng lượng trước khi chạy các sự kiện đường dài
Các sự kiện chạy đường dài như marathon và bán marathon rất tốn năng lượng. Bạn nên chọn một bữa sáng cung cấp cho bạn nhiều carbohydrate, tốt nhất là loại phức tạp. Tinh bột phức tạp phân hủy chậm và giải phóng năng lượng trong vài giờ.
Nhiều vận động viên chạy đường dài chọn bữa sáng như:
- Cháo chuối
- Bánh mì nướng với mật ong
- Bánh mì với bơ đậu phộng
- Muesli với một ít quả việt quất tươi
- Một bát cơm
Những loại thực phẩm này sẽ từ từ giải phóng năng lượng và giúp bạn tiếp tục đi về đích.
Thức ăn năng lượng trước khi chạy đua nhanh
Nếu bạn đang tham gia một cuộc đua nhanh chẳng hạn như một sự kiện điền kinh, chạy trong công viên hoặc có lẽ là chạy 10 km, bạn thường sẽ muốn một bữa ăn nhẹ hơn so với nhu cầu của một vận động viên chạy ma-ra-tông. Chọn bữa ăn dễ tiêu hóa và giải phóng năng lượng nhanh hơn. Các vận động viên chạy đua nhanh thường nạp năng lượng trước khi chạy như:
- Một nắm ngũ cốc
- Một quả chuối với bơ đậu phộng và mật ong
- Một thanh ngũ cốc
- Một lát bánh mì nướng với mứt
- Gel và nước tăng lực trước khi chạy
Với cả các cuộc đua tốc độ nhanh và các sự kiện cự ly dài hơn, nhiều vận động viên cam kết mang theo gel năng lượng hoặc uống các nhãn hiệu nước tăng lực cụ thể. Một lần nữa, bạn nên thử một vài trong số này trước ngày đua để xem sản phẩm nào phù hợp nhất với mình.
Nói chung, nếu bạn chỉ tập luyện bình thường thì không nhất thiết phải có một bữa ăn cụ thể – hãy thử và điều chỉnh thời gian chạy xung quanh các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thông thường của bạn. Điều đó nói rằng, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và cần tăng cường nạp năng lượng trước khi chạy ngay lập tức, hãy cân nhắc những điều như:
- Đồ ngọt – nếu bạn chuẩn bị chạy bộ, đây có thể là một cách không có cảm giác tội lỗi để tăng cường năng lượng
- Chuối, là nguồn cung cấp carbohydrate và đường phức tạp
- Cân nhắc uống nước tăng lực trước khi chạy để tăng nhanh lượng calo
Bạn nên ăn bao lâu trước khi chạy?
Mọi người tiêu hóa thức ăn ở một tốc độ khác nhau và bạn sẽ hiểu rõ cơ thể mình nhất. Tuy nhiên, bạn cần dành cho mình nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi chạy để không bị chuột rút hay đau bụng.
Hầu hết các vận động viên đều đặt mục tiêu ăn khoảng 3-4 giờ trước khi chạy, đặc biệt là đối với các cuộc đua marathong. Mặt khác, bạn không muốn ăn xa hơn mức này trong trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy đói trong suốt cuộc đua.
Thực phẩm không nên ăn để nạp năng lượng trước khi chạy
Như đã lưu ý ở trên, mỗi người đều khác nhau và loại bữa ăn phù hợp với bạn có thể không phù hợp với những người khác. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên đều tránh một số loại thức ăn và đồ uống trước khi chạy.
- Quá nhiều đồ uống chứa caffein như trà và cà phê
- Các loại rau giàu chất xơ như súp lơ, bông cải xanh hoặc cà tím
- Trái cây nhiều chất xơ như xoài, dứa hoặc cam
- Các loại protein nặng như thịt đỏ hoặc thịt xông khói vì chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa
- Phô mai
- Các loại đậu như đậu lăng và đậu xanh
- Thức ăn cay
Loại thực phẩm bạn ăn trước một sự kiện đang chạy có thể có tác động đáng kể đến thành tích của bạn. Cuối cùng, đây là việc lắng nghe cơ thể bạn và tìm hiểu xem nó thích lấy năng lượng như thế nào trước khi chạy. Với việc thử một chút và có thể sai, bạn sẽ sớm tìm ra bữa ăn hiệu quả nhất cho mình.
Leave a comment