Tổng hợp 9 bài tập với dây đàn hồi siết cơ, tiêu mỡ

Người ta gọi dây đàn hồi là thiết bị tập thể dục di động. Đóng gói chúng trong hành lý của bạn và bạn có thể tập luyện ngay trong phòng khách sạn dễ dàng như khi tập tại nhà. Hãy cùng GoodFit xem bạn có thể tập luyện 9 bài tập với dây đàn hồi dưới đây không nào.

Loại dây đàn hồi cần có trong bài tập này 

Các loại dây đàn hồi hoạt động theo cùng một cách nhưng lại không hoàn toàn giống nhau. Bạn có thể tập cùng dạng vòng, dải thẳng có hai đầu có kích cỡ và độ mạnh khác nhau. Hoặc loại có tay cầm giúp bạn dễ dàng cầm nắm hơn.

Trong bài tập dưới đây, sử dụng dây đàn hồi dạng vòng nhỏ và vòng lớn. Vòng nhỏ thì ốt cho việc đặt dây ngay trên hoặc dưới đầu gối rồi di chuyển. Trong khi vòng lớn hơn thì bạn có thể tập luyện các bài xung quanh vai khi tập các bài tương tự như Squats.

9 bài tập với dây đàn hồi siết cơ, giảm mỡ

Tay thẳng tay cong 

Thực hiện: 12 – 15 lần mỗi bên  

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai và giẫm cả 2 chân lên dây đàn hồi 

Bước 2: Nắm chặt dây bằng 1 tay, lòng bàn tay hướng về phía trước 

Bước 3: Uốn cong khuỷu tay và nâng cánh tay của bạn về phía vai cho đến khi cảm thấy cơ bắp căng cứng 

Bước 4: Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần với 1 bên tay, sau đó chuyển với tay còn lại 

Ép ngực

Thực hiện: 12 -15 lần 

Bước 1: Giữ dây tập Gym bằng cả 2 tay, 2 tay duỗi thẳng ra ở 2 bên ở ngang ngực, với dây đặt ở phía sau lưng 

Bước 2: Kéo dây đàn hồi ra phía trước mặt của bạn, đưa 2 tay kết hợp với 2 cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng, siết chặt cơ ngực khi ép 

Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu 

Squats 

Thực hiện: 8-15 lần 

Bước 1: Giẫm chân lên trên dây đàn hồi tập thể lực, với 2 bàn chân mở rộng so với vai 

Bước 2: Đưa phần trên của dây đàn hồi lên phía trước vai của bạn 

Bước 3: Hạ người xuống ngồi xổm, đẩy ngực về phía trước, đầu gối không được vượt qua ngón chân 

Bước 4: Đẩy lên về vị trí ban đầu 

Nâng hông 

Thực hiện: 10 -12 lần mỗi bên 

Bước 1: Nằm nghiêng sang 1 bên với hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ và dây tập Gym được đặt ngay trên đầu gối của bạn.

Bước 2: Nâng chân, nâng đầu gối và giữ trong khoảng 2-3 giây 

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu 

Cây cầu 

Thực hiện: 10-15 lần 

Bước 1: Vòng dây đàn hồi ở ngay phía trên của đầu gối và nằm ngửa với 2 chân trên sàn và đầu gối cong góc 90 độ 

Bước 2: Nhấc ngón chân, đồng thời nâng hông của bạn cho đến khi tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai. Khi bạn nâng hông lên, hay mở đầu gối ra một chút để ấn vào dây đàn hồi 

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu 

Kéo căng ngực

Thực hiện: 8-10 lần 

Bước 1: Đứng với đầu gối hơi cong và hai chân rộng bằng vai 

Bước 2: Kéo căng dây đàn hồi phía trước mặt bạn ở độ cao ngang vai, cho đến khi cảm nhận thấy 2 xương bả vai co lại 

Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu 

Đi bộ

Thực hiện: 8-10 bước mỗi lần 

Bước 1: Đeo 1 vòng dây đàn hồi phía trên đầu gối của bạn và một vòng khác quanh mắt cá chân của bạn 

Bước 2: Đặt mình vào tư thế ngồi xổm một nửa với 2 chân rộng bằng vai để tạo độ căng cho dây đàn hồi

Bước 3: Bước từng bước nhỏ sang bên, giữ căng dây trong khi bạn di chuyển. Làm tất cả các bước theo 1 hướng sau đó chuyển với hướng còn lại.

Nhấn lên

Thực hiện: 5-15 lần 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, đưa dây đàn hồi lên lưng trên và giữ 2 đầu dưới tay của bạn

Bước 2: Thả ngực của bạn xuống phía sàn nhà, siết cơ bụng

Bước 3: Đẩy thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn 

>> Xem thêm: Lời khuyên tới từ HLV: Cách sử dụng Dây đàn hồi an toàn

Squat để nhấn trên không 

Thực hiện: 8-10 lần 

Bước 1: Đứng trên dây đàn hồi với 2 chân rộng bằng vai

Bước 2: Đặt 2 tay của bạn ngang với vai với lòng bàn tay hướng lên, giữ dây đàn hồi 

Bước 3: Thả mình xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đẩy ngược lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn để chống đỡ tốt hơn 

Bước 4: Từ từ hạ xuống ngồi xổm. 

Sắm ngay cho mình một chiếc dây đàn hồi thật tốt để bước vào tập luyện ngay thôi nào!