Bài tập lưng tạ khó nhất

5
(1)

Bạn không cần phải tập luyện với những động tác kéo không ngừng nghỉ để có được lưng chắc khỏe hơn. Một cặp tạ và các bài tập phù hợp cũng có thể hiệu quả. Đặc biệt, các bài tập lưng tạ khó có thể gây trở ngại cho bạn nhưng kết quả mang lại cực kỳ xứng đáng.

Điều quan trọng là tập trung vào các chuyển động lệch tâm và đẳng áp, đây là một cách tuyệt vời để làm cho các bài tập truyền thống trở nên khó khăn hơn, huấn luyện viên cá nhân tại New York cho biết. Carolina Araujo, CPT. Các chuyển động đẳng áp và lệch tâm liên quan đến việc giữ vị trí đã ký kết và làm chậm phần kéo dài của một bài tập, cô ấy nói.

Ví dụ: trong một hàng tạ, bạn sẽ tạm dừng ở phần trên cùng của chuyển động và giữ (đẳng áp), sau đó rất từ ​​từ hạ xuống trở lại (lệch tâm). Hai loại co thắt này thách thức cơ bắp của bạn theo một cách mới, giúp kích thích sự phát triển và tăng sức mạnh.

Vì vậy, nếu bạn muốn thử thách lưng của mình, hãy thử năm bài tập tạ sau để nhắm mục tiêu vào mỡ của bạn (lưng giữa), hình thoi (gần bả vai của bạn), hình thang (lưng trên) và cơ delta phía sau (vai), Araujo gợi ý.  Nếu bạn thực sự muốn kiểm tra sức mạnh của mình, hãy thực hiện tất cả các động tác này liên tục.

1. Bài tập lưng tạ khó Chest-Supported Dumbbell Row

Bài tập lưng tạ khó

Lấy một cặp tạ và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn với những bài tập đầy thử thách này

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách điều chỉnh băng ghế tập thành một góc 45 độ.

– Dựa lưng vào băng ghế, quay mặt về phía sau với một quả tạ trên mỗi tay. Với hai chân mở rộng, chạm gót chân xuống đất và dồn trọng lượng cơ thể vào thân mình dựa vào băng ghế.

– Mở rộng cánh tay của bạn thẳng xuống mặt đất dọc theo hai bên của băng ghế.

– Khi thở ra, nâng tạ về phía ngực của bạn.

– Tạm dừng và ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau.

– Hạ tạ xuống trong khoảng thời gian 3 hoặc 4 giây về phía mặt đất.

2. Bài tập lưng tạ khó: Nâng tạ một tay

Bài tập lưng tạ khó

Bài tập lưng tạ khó

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải. Đặt nhẹ tay trái của bạn lên đùi trái để làm điểm tựa.

– Gập hông ra sau và hơi nghiêng thân về phía trước, lưng phẳng.

– Đưa cánh tay phải của bạn lên, giữ cho khuỷu tay của bạn gần bên và đưa trọng lượng lên ngang ngực.

– Tạm dừng ở đây trong 3 giây đếm, điều chỉnh thời gian chờ của bạn.

– Đảo ngược chuyển động và hạ thấp trọng lượng có kiểm soát.

– Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn trên cánh tay phải trước khi đổi bên.

=> Xem thêm: Các bài tập tạ tốt nhất để có lưng săn chắc, mạnh mẽ

3. Bài tập lưng tạ khó Alternating Dumbbell Row

Bài tập lưng tạ khó

Bài tập lưng tạ khó

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ở hai bên với một quả tạ trong mỗi tay.

– Hơi nghiêng người về phía trước.

– Khi thở ra, gồng cơ thể của bạn và kéo quả tạ bên phải về phía thân của bạn, ép chặt xương bả vai phải.

– Giảm trọng lượng có kiểm soát.

– Nâng quả tạ trái lên, chèo tạ về phía thân mình, ép chặt xương bả vai trái.

– Giảm trọng lượng có kiểm soát.

– Tiếp tục luân phiên các cánh tay, đảm bảo bạn thực hiện số lần lặp lại cho mỗi bên như nhau.

Chú ý:

Để bài tập này trở nên khó khăn và hiệu quả nhất có thể, hãy tránh dùng đà để hạ và nâng tạ. Giữ cử động được kiểm soát hết mức có thể và duy trì lưng phẳng.

=> Xem thêm: 4 bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực săn chắc

4. Bài tập lưng tạ khó: Dumbbell Rear Deltoid Raise

Bài tập lưng tạ khó

bai tap lung ta kho 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong mỗi tay.

– Hóp hông về phía sau và hơi uốn cong đầu gối khi bạn nghiêng thân về phía trước với lưng phẳng. Giữ nguyên tư thế bản lề hông này trong suốt bài tập.

– Để tạ hướng xuống đất.

– Giữ cổ dài và hơi uốn cong khuỷu tay, nâng tạ sang hai bên cho đến khi chúng ngang với vai của bạn.

– Hạ quả tạ có kiểm soát trong thời gian đếm 4 giây.

Chú ý:

Bài tập lưng tạ khó hơn bạn nghĩ vì nó nhắm vào các cơ nhỏ hơn ở lưng và vai. Bắt đầu với một cặp tạ nhẹ hơn và ưu tiên hình thức tốt.

Mỗi bài tập lưng tạ khó đều có những đặc điểm, kỹ thuật riêng, bạn cần chú trọng thời gian, cường độ tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá