Trình tự Yin Yoga để kéo giãn lưng dưới và hông

Bạn có thể liên tưởng “yoga” với các lớp học nóng nực, mệt mỏi để lại vết mồ hôi làm nổi bật những khu vực bạn không nhất thiết muốn cả thế giới nhìn thấy… Với tất cả những lợi ích tinh thần tuyệt vời mà yoga mang lại, bạn dường như không thể dính vào với nó. Có lẽ bạn thấy rằng việc luyện tập quá sức hoặc quá chậm, khiến bạn mất kiên nhẫn với nó. Không chỉ giúp kéo giãn lưng dưới và hông, nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó vừa nhẹ nhàng nhưng vừa năng động  thì Yin Yoga hoàn toàn phù hợp với bạn.

1. Yin Yoga là gì?

Kéo giãn lưng dưới và hông

Được thành lập vào những năm 1970 bởi võ sĩ kiêm yogi Paulie Zink, Yin Yoga có nghĩa là chủ động kéo giãn các cơ mệt mỏi và các khớp căng thẳng một cách nhẹ nhàng. Trái ngược với các loại yoga mà bạn có thể đã thử hoặc nghe nói đến, chẳng hạn như Hatha hoặc Ashtanga, bài tập này có rất ít tư thế.

Âm tương phản với dương bằng một trình tự ít cứng nhắc hơn, bao gồm các tư thế ngồi hoặc nằm, mỗi tư thế được giữ từ ba đến năm phút, mặc dù bạn có thể giữ chúng trong thời gian ngắn hơn nếu bạn mới bắt đầu.

Giữ tư thế lâu hơn sẽ giúp các cơ và mô liên kết tăng cường và dài ra, tạo độ đàn hồi cho cơ thể. Các cơ quan của chúng ta cũng được hưởng lợi từ Âm, khi các tư thế xoa bóp bên trong chúng để giúp chúng chuyển động để đạt được chức năng tối ưu. Với tâm trí và cơ thể được kết nối với nhau, phương pháp luyện tập này mang lại sự cân bằng hoàn hảo giữa các lợi ích về thể chất và tinh thần.

=> Xem thêm: 5 bài tập hỗ trợ cho người bị lưng tôm, tật về cột sống

2. Tại sao bạn cần thực hiện Yin Yoga để kéo giãn lưng dưới và hông?

Kéo giãn lưng dưới và hông

Sự tĩnh lặng của thực hành này thúc đẩy phục hồi cả cơ và tinh thần giữa những bài tập chúng ta làm và cuộc sống căng thẳng mà chúng ta đang sống. Tâm trí của chúng ta có thời gian để xử lý suy nghĩ của mình bằng cách cho phép chúng suy giảm và trôi chảy trước khi hành động ngay lập tức.

Hơn nữa, với hàng giờ gập người trên các thiết bị của chúng tôi, phần lưng dưới và hông của chúng tôi đặc biệt căng thẳng. Không có gì đáng ngạc nhiên, sự cứng và đau tích tụ ở cột sống của chúng ta với tư thế không thích ứng với máy tính, TV, điện thoại, v.v.

Tuy nhiên, điều ít người biết đến là sự căng thẳng và áp lực trong cuộc sống của chúng ta cũng tích tụ ở hông của chúng ta. Yin yoga là một công cụ tuyệt vời để nhẹ nhàng nhắm mục tiêu các điểm áp lực này bằng cách nới lỏng các khớp và cơ trong những lĩnh vực này.

Đừng để bị lừa để tin rằng thực hành này là dễ dàng hơn bất kỳ so với tập thể dục có cường độ thể chất cao hơn. Yin yoga (AKA “yoga của sự đầu hàng”), buộc bạn phải ngồi với sự khó chịu về tinh thần và thể chất trong khi bạn hòa nhập vào tư thế.

Nếu bạn kết hợp thực hành này vào thói quen hàng tuần của mình, cuối cùng bạn có thể cảm nhận được những lợi ích mà tất cả các “yogis” nói về.

Dưới đây là một chuỗi âm hướng dẫn bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà cho lưng dưới và hông của bạn. Nó sẽ thử thách sự kiên nhẫn của bạn, nhưng hãy cho ra bản phát hành hoàn hảo với những căng thẳng mà bạn có thể có trong cơ thể. Tất cả những gì bạn cần là một chỗ yên tĩnh và một tấm thảm – bạn có thể tìm thấy ở đây: https://mbzen.com/product/yoga-mat-non-slip-foldable/.

3. Yin Yoga Sequence để kéo giãn hông và lưng dưới

3.1. Tư thế trẻ em giúp kéo giãn lưng dưới và hông

Bắt đầu với việc tập luyện hơi thở, vì nó sẽ dẫn tâm trí đến một nơi bình tĩnh hơn. Từ vị trí đầu bàn, hạ hông trở lại mắt cá chân và chuyển đầu gối rộng hơn hông. Đi hai tay về phía trước để kéo dài cột sống, nhưng giữ cho vai được thư giãn. Bắt đầu hít thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, và cảm nhận phổi và lồng ngực giãn nở như thế nào.

Để giúp bạn thư giãn, bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc hỗ trợ yoga bên dưới dạ dày của bạn. Hơi thở của bạn sẽ bắt đầu làm chậm tâm trí, mở rộng lồng ngực, thả lỏng hông và để bạn trút bỏ trọng lượng ở phần lưng dưới. Hãy thử thách bản thân khi bạn ở đây và cố gắng thở theo hướng hít vào sâu trong tối đa 8 giây trước khi thở ra trong 8 giây nữa. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất năm phút trước khi bắt đầu trình tự.

Luôn nhớ hít thở có ý thức trong khi bạn giữ tư thế của Trẻ.

2. Kéo giãn lưng dưới và hông với Dragons Pose

Từ tư thế Trẻ em, hãy quay lại đầu bảng để giúp chuyển đổi. Đảm bảo bạn thực hiện động tác này và tư thế tiếp theo (Rồng xoắn) ở bên phải trước khi lặp lại ở chân bên kia. Đưa chân phải vào giữa hai tay và hơi dịch đầu gối ra sau để tạo thêm khoảng trống; hãy thoải mái sử dụng một tấm đệm / dụng cụ hỗ trợ dưới đầu gối của bạn. Cố gắng giữ gót chân và đầu gối phải thẳng hàng khi bạn hạ hông xuống và hướng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng lên dữ dội ở vùng đùi trên bên trái, được gọi là cơ psoas.

Bắt đầu đi bộ bàn tay bên trong bàn chân phải, và có lẽ bạn đặt cẳng tay xuống sàn để đi sâu hơn. Bạn có thể để ngón chân phải và đầu gối lệch sang phải một chút nếu nó giúp mở rộng phần hông hơn.

Tư thế này rất tốt để kéo căng hông, và cần có thời gian để thả lỏng vì lực căng được tích trữ ở đó. Hông rất cần thiết để mở ra, vì nó cũng là nơi lưu trữ căng thẳng cảm xúc của chúng ta. Sự căng thẳng và suy nghĩ mà bạn bỏ mặc không giám sát là cảm giác bạn cảm thấy ở đây khi bạn để tình trạng căng thẳng diễn ra.

Luân xa xương cùng, một trong những hệ thống năng lượng của chúng ta, nằm trong khu vực này và có thể gây ra cảm giác lo lắng hoặc chán nản nếu nó bị chặn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tác dụng của các luân xa bị chặn trong blog của chúng tôi.

Ở trong biến thể này ít nhất hai phút trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Tư thế này giúp bạn kéo căng cơ hông và cơ tứ đầu của chân sau.

3. Kéo giãn lưng dưới và hông với Twisted Dragon

Từ tư thế Con rồng, bắt đầu vặn phần trên cơ thể của bạn sang bên phải. Để tay trái trên thảm để hỗ trợ bạn và đưa tay phải lên đầu gối phải để đẩy nó ra xa hơn. Bắt đầu ấn vào đầu gối để vặn cột sống và nhìn qua vai phải. Tư thế này làm tăng thêm độ căng của hông và nhắm vào cột sống dưới bằng cách xoay người. Sự xoay ở cột sống sẽ giảm áp lực lên lưng dưới và cho phép bắt đầu xoa bóp bên trong các cơ quan. Khi bạn đã giữ được biến thể này của Rồng hai phút, hãy quay lại tư thế Trẻ em trong một phút trước khi thực hiện bên trái.

Sau khi bạn cảm thấy không thể giữ tư thế rồng xoắn được nữa, hãy hít thở chậm 3 lần và siết cơ thể ra khỏi cơ thể nhiều hơn một chút.

4. Tư thế nhân sư giúp kéo giãn lưng dưới và hông

Tiếp theo, hạ hết cỡ xuống bụng và đặt khuỷu tay bên dưới vai. Ép ngực lên và nhìn về phía trước, đảm bảo rằng bạn nâng người lên vừa đủ để cảm thấy phần lưng dưới bị đè nén. Nếu bạn cảm thấy lưng bị chèn ép, hãy hạ thấp ngực xuống để lưng không bị cong quá xa. Nếu bạn cảm thấy độ căng là chưa đủ, hãy duỗi thẳng khuỷu tay để thực hiện thêm. Giữ tư thế này trong ba đến năm phút, hoặc ít hơn nếu cột sống của bạn bắt đầu kêu ca. Nhiều người phải vật lộn với chứng cứng cột sống, vì vậy bắt buộc phải từ từ từng chút một khi thực hiện các động tác gập lưng.

Tư thế nhân sư có thể giúp giảm đau và cứng lưng.

5. Tư thế con bướm giúp kéo giãn lưng dưới và hông

Đến một vị trí ngồi, nơi bạn đi hai gót chân vào nhau và hướng về phía bạn. Chỉ đi cao gót đến mức đầu gối cho phép, tìm cảm giác của xương cụt trên thảm khi bạn mở ngực và kéo dài cột sống. Hãy nhớ luôn thả lỏng vai!

Để duỗi hông sâu hơn, hãy sử dụng cơ đùi để ấn đầu gối xuống sàn; để tập trung vào phần lưng dưới nhiều hơn, hãy di chuyển gót chân về phía trước một chút và cuộn cột sống xuống khi bạn nhìn xuống sàn, thực hiện nhẹ nhàng để kéo giãn lưng dưới và hông hiệu quả hơn.

Cuối cùng, tư thế con bướm giúp giải nén phần lưng dưới, đồng thời mở rộng hông hơn nữa, bất kể bạn quyết định biến thể nào. Để ý xem bạn có bao nhiêu khoảng trống ở khớp hông và cột sống so với lúc bắt đầu chuỗi – để ý cảm giác tốt như thế nào!

Giữ nguyên từ ba đến năm phút, đảm bảo vai của bạn ở trên sàn.

Chú ý đến các nguồn năng lượng đang chảy. Đây là thời điểm lý tưởng để phát triển khả năng cảm nhận nguồn năng lượng của bạn.

8. Tư thế Namaste giúp kéo dãn lưng dưới và hông

Cuối cùng, lấy lòng bàn tay của bạn lại gần nhau và cúi đầu trước sự luyện tập của bạn khi bạn tự nói với mình “namaste”. Hãy biến nó thành mục tiêu để kết hợp loại trình tự này vào thói quen hàng tuần của bạn. Hãy hoán đổi nó bằng một trong những bài tập cường độ cao hơn của bạn trong tuần và cảm thấy cơ thể của bạn cảm ơn bạn đã cho phép nó phục hồi và tâm trí của bạn đã cho phép nó kết nối lại.

Hãy nhớ luôn an toàn và lắng nghe cơ thể của bạn bất kể bạn chọn bài tập nào – để có thêm cảm hứng tập luyện.

Nếu Yin là yoga bạn chọn để thực hiện trong cuộc đời mình, thì nó cũng có giá trị như những hình thức khác! Cuối cùng, yoga là sự kết hợp giữa cơ thể và tâm trí của bạn, và Yin có thể giúp bạn điều đó. Thả lưng dưới và hông của bạn theo trình tự này và cảm thấy một số trọng lượng của thế giới nâng lên khỏi vai của bạn.

Namaste có nghĩa đen là “lời chào đến bạn.”

=> Xem thêm: Những tư thế cơ bản có thể gây chấn thương khi tập Yoga nghiêm trọng