5 bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ khó nhất

5
(1)

Và đây là một tin vui khác: Cơ delta (nhóm cơ chính ở vai) của bạn không cần thiết bị phức tạp. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và năm bài tập đầy thách thức này để tăng cường sức mạnh và hình dáng cho đôi vai của bạn. Theo dõi ngay nhé. 

1. Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ: Dumbbell Shoulder Press

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Quy trình tập luyện:

– Bắt đầu đứng hoặc ngồi với tư thế thẳng lưng, chân chạm đất, mỗi tay cầm một quả tạ.

– Nâng tạ lên ngang vai với khuỷu tay cong 90 độ.

– Khi thở ra, gồng cơ thể của bạn và nhấn cả hai quả tạ lên trên.

– Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.

Chú ý:

Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy hạ tạ từ từ sau khi bạn ấn lên, Carolina Araujo Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại New York, nói với LIVESTRONG.com. Hoặc, thực hiện các động tác ấn vai xen kẽ, mỗi lần ấn một cánh tay lên (giống như cưa thế).

2. Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ Dumbbell Scaption

Quy trình thực hiện:

– Đứng và giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay để ngang, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.

– Gồng cơ thể và nâng tạ về phía trước cơ thể một góc 45 độ, tạo thành hình chữ V với cánh tay đặt trước ngực.

– Nâng tạ cho đến khi chúng cao hơn vai một chút. Đảm bảo giữ cho bả vai của bạn hướng xuống và dọc theo lưng của bạn.

– Hạ tạ trở lại có kiểm soát.

=> Xem thêm: Tạ tay bao nhiêu kg là vừa cho nữ giới? Tiêu chí lựa chọn tạ tay phù hợp

3. Nâng tạ đơn bằng một cánh tay

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Một bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ không thể thiếu chính là nâng tạ đơn bằng 1 tay.

Quy trình thực hiện:

– Đứng và giữ một quả tạ trong tay phải ở bên cạnh bạn. Giữ lưng phẳng và đầu gối hơi cong.

– Giữ cho trọng tâm của bạn được gồng lên, nâng trọng lượng ra bên cạnh của bạn cho đến khi nó cao ngang vai.

– Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu

Chú ý:

Araujo nói: “Hãy chắc chắn rằng bạn không lắc lư trọng lượng khi nâng lên. Bắt đầu với một quả tạ nhẹ hơn và giữ cho cơ bụng của bạn hóp vào hoặc đặt tay lên hông để tăng độ ổn định”.

=> Xem thêm: Bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay chắc khoẻ hơn

4. Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ Dumbbell Front Raise

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu ngồi hoặc đứng, giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

– Gồng cơ thể và nâng tạ lên phía trước cơ thể cho đến khi cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

– Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.

Chú ý:

Nếu việc nâng đồng thời cả hai quả tạ quá khó khăn, hãy luân phiên nâng từng cánh tay một.

Hoặc bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách ngồi tựa lưng vào ghế tập, Araujo nói. Điều này ngăn bạn sử dụng bất kỳ động lượng nào để nâng tạ.

5. Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ Eccentric Lateral Raise

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu đứng với một quả tạ ở mỗi tay, hai tay ở hai bên. Giữ lưng phẳng và đầu gối hơi cong.

– Giữ trọng tâm của bạn được cố định, nâng tạ sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai.

– Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu trong vòng 3 đến 4 giây

Chinh phục thách thức từ 5 bài tập cho vai khỏe khoắn với tạ mang đến hiệu quả về thể hình hoàn mĩ cho bạn. Hãy tập đúng cách để cơ vai tràn đầy sức mạnh, săn chắc hơn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá