5 sai lầm về lực đẩy hông khiến việc tập luyện mông của bạn kém hiệu quả

1
(1)

Hãy tưởng tượng đặt các con số vào một bảng tính trong vài giờ mỗi tuần để rồi nhận ra, một năm sau, bạn đã sử dụng hệ thống sai toàn bộ thời gian.

Làm một bài tập với dạng không chính xác cũng giống như vậy. Và nếu sức mạnh hoặc kích thước cơ mông là mục tiêu của bạn, nhưng bạn đang mắc một vài lỗi cơ hông phổ biến, thì bạn có thể đang làm việc, ít nhất là một phần, vô ích. Triệu chứng phổ biến nhất của một bài tập mông căng thẳng là: Cơ mông của bạn không phát triển hoặc không săn chắc như bạn mong muốn.

FYI, trong trường hợp bạn không hoàn toàn rõ ràng về nó, Hip thrust (lực đẩy hông) là người anh em họ của the glute bridge (cầu cơ mông). Nó bao gồm việc đặt lưng trên của bạn dựa vào một bề mặt nâng cao như băng ghế, sau đó mở rộng hoặc duỗi thẳng hông của bạn để cô lập cơ mông của bạn. Hầu hết thời gian, bạn thực hiện với một thanh tạ hoặc quả tạ trên đùi.

Để có kết quả và đốt cháy cơ mông tốt nhất, hãy chú ý đến hình thức của bạn và tránh năm sai lầm về lực đẩy hông gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện này. (Phần thưởng: Chúng cũng đúng với cầu cơ.)

>> Xem thêm: Những sai lầm tồi tệ khi thực hiện bài tập Bicycle crunches và cách khắc phục

1. Đặt bàn chân của bạn vào chỗ sai

5 sai lầm về lực đẩy hông khiến việc tập luyện mông của bạn kém hiệu quả

Đặt bàn chân sai chỗ là sai lầm về lực đẩy hông cơ bản

Để thực sự trau dồi cơ mông, bạn cần chú ý đến vị trí đặt chân của mình, nếu không bạn sẽ mắc sai lầm về lực đẩy hông cơ bản này.

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại New York cho biết: “Bạn không muốn đặt chân quá gần cơ mông vì khi đó lực đẩy hông sẽ trở thành bài tập chiếm ưu thế”, theo Carolina Araujo, CPT. “Nhưng khi gót chân của bạn quá xa [so với hông], gân kheo của bạn sẽ tiếp quản. ”

Khắc phục

Để cô lập cơ mông, hầu hết mọi người nên thiết lập sao cho khi hông nâng lên hoàn toàn, ống chân của họ hoàn toàn thẳng đứng và vuông góc với sàn. Tuy nhiên, điều này khác nhau một chút ở mỗi người.

Arauo nói: “Thử các vị trí đặt chân khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy vị trí giúp bạn di chuyển trọng lượng bằng cơ mông nhiều nhất có thể.

Nếu bạn cảm thấy gân kheo hoặc cơ tứ đầu của mình hoạt động khó khăn, có lẽ bạn cần phải điều chỉnh lại hình thức lực đẩy hông của mình. Cơ mông của bạn phải luôn có cảm giác như chúng đang làm việc chăm chỉ nhất.

2. Vươn lưng – sai lầm về lực đẩy hông cơ bản

5 sai lầm về lực đẩy hông khiến việc tập luyện mông của bạn kém hiệu quả

Theo nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại Washington Melissa Garcia, DPT, CSCS, một trong những sai lầm về lực đẩy hông phổ biến liên quan đến việc ưỡn lưng quá mức của bạn.

Trong suốt toàn bộ bài tập, thân của bạn phải cứng như một tấm ván, “cô ấy nói. Lõi có gông không chỉ giúp tăng cường cơ mông của bạn, nó còn giúp giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới của bạn.

Một lý do lớn khiến mọi người phải cong lưng: Họ ngả đầu về phía sau (hoặc thậm chí bên dưới) băng ghế sau mỗi lần thực hiện. Ngửa đầu ra sau rất dễ khiến bạn vô tình bị cong cổ. Và khi bạn cong phần trên của cột sống, phần còn lại có xu hướng  theo sau.

Khắc phục

Trong toàn bộ bài tập, hãy giữ mắt tập trung vào bức tường trước mặt và cằm của bạn hóp vào ngực. Kìm hãm ý muốn nhìn lên trần nhà.

Sau đó, khi bạn hạ trọng lượng xuống, hãy giữ cho lõi của bạn được giữ chặt. Cả Garcia và Araujo đều khuyên bạn nên tập trung vào việc xoay lưng của bạn vào băng ghế thay vì quấn quanh nó. Hãy tưởng tượng bạn là một trong những con chim đang say sưa bú sữa từ những năm 80.

>> Xem thêm: Lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp?

3. Đẩy hông quá cao

Một trong những phần quan trọng nhất của lực đẩy hông là giúp cơ mông của bạn ép chặt ở đỉnh. Araujo cho biết, nhiều người đã quá nhiệt tình và đẩy hông lên quá cao.

Khi bạn đẩy hông lên quá cao, bạn sẽ làm cột sống của bạn bị cong (hay còn gọi là cơ kéo dài), điều này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, cô ấy nói.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy khó chịu, sai lầm về lực đẩy hông này sẽ làm giảm mức độ hoạt động của cơ mông. Nó đánh bại mục đích của bài tập.

Khắc phục

Cố gắng để hông thẳng hàng nhưng không cao hơn vai và đầu gối. Một lần nữa, hãy tập trung vào việc giữ cho thân của bạn cứng và thực sự sử dụng cơ mông của bạn để chạy chương trình, Araujo nói.

4. Di chuyển quá nhanh

5 sai lầm về lực đẩy hông khiến việc tập luyện mông của bạn kém hiệu quả

Di chuyển với tốc độ cực nhanh không giúp bạn gặt hái được tất cả những lợi ích cho cơ mông mà bài tập này mang lại, thậm chí đây còn là sai lầm về lực đẩy hông.

Thay vào đó, nó vừa làm giảm thời gian cơ mông của bạn bị căng (thứ bạn cần để phát triển cơ bắp) vừa tăng khả năng bạn đang sử dụng động lượng chứ không phải cơ bắp để di chuyển trọng lượng, Araujo nói.

Khắc phục

Nếu như bạn không muốn mắc sai lầm về lực đẩy hông này, giải pháp khá đơn giản: Hãy làm chậm đại diện của bạn. Nhưng nếu bạn cố gắng giữ một tốc độ ổn định, cô ấy khuyên bạn nên đếm to.

Hãy nghĩ: “1, 1, 2.” Nâng trọng lượng lên trong thời gian đếm một giây. Tạm dừng thêm một lần nữa. Sau đó, giảm trọng lượng xuống đếm hai.

5. Để đầu gối của bạn vào hang

5 sai lầm về lực đẩy hông khiến việc tập luyện mông của bạn kém hiệu quả

Khi mọi người thực hiện động tác đẩy hông, họ hiếm khi nghĩ đến đầu gối của mình.

Giữ đầu gối của bạn ở đúng vị trí là rất quan trọng để thực sự kích hoạt và xây dựng mặt sau của bạn. Garcia nói: “Bạn muốn đầu gối của mình cách đều nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Chúng phải cách xa nhau chính xác như mỗi chân bạn cách xa nhau.

Khắc phục

Quấn một dải băng cản sáng quanh đùi ngay trên đầu gối. Điều này cung cấp cho bạn một lời nhắc nhở vật lý về vị trí đầu gối của bạn – và giúp bạn thực sự cảm thấy cơ mông của mình hoạt động.

Và ngay cả khi bạn không gặp vấn đề với đầu gối của mình khi đẩy hông, hãy cố gắng lên! Chiến đấu chống lại lực cản của dây làm cho cơ hông bên của bạn bùng cháy để có kết quả toàn diện hơn.

>> Xem thêm: Bài tập Dead bug: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

1 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá