Bài tập Dead bug: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Không, chúng tôi không nói về việc cần một kẻ tiêu diệt. Chúng ta đang nói về việc tập luyện dead bug, bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi đối diện với cánh tay và chân có lợi cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.

Lỗi chết rất tốt để xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng chúng đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp và ổn định.

“Những người bị chấn thương cổ và vai hoặc không thể linh hoạt cột sống của họ do cong vẹo cột sống sẽ đặc biệt thấy bài tập này có lợi”. Celestine Atalie, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận cho phương pháp thể dục P.volve cho biết.

Và khi được thực hiện đúng cách, bài tập dead bug này có rất nhiều lợi ích: “Những con bọ chết có thể giúp chúng ta vào tư thế trung lập, cải thiện tư thế của chúng ta và hy vọng giúp giảm đau thắt lưng trong khi kiểm soát được xương sườn / xương chậu của chúng ta”. “Cuối cùng, chúng giúp củng cố cốt lõi.” Kristina Jennings, CPT, một huấn luyện viên sức mạnh chức năng được chứng nhận cho Future nói.

Cách thực hiện có vẻ đơn giản: Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn. Sau đó, bạn hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn. Rút các chi đó ra sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

Khá dễ dàng, phải không? Không quá nhanh. Nếu bạn không tích cực tham gia vào cốt lõi của mình hoặc mất cân bằng và căng cơ, có nghĩa là bạn sẽ không đạt được nhiều lợi ích khi di chuyển.

Phần lưng dưới của bạn phải được cố định vào mặt đất toàn bộ thời gian (hãy tưởng tượng có một tờ đô la dưới lưng bạn mà bạn không muốn ai lấy) và điều này liên quan đến sự tham gia cốt lõi lớn, không phải lúc nào cũng dễ dàng khai thác. 

Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với Atalie và Jennings để giúp bạn tìm ra điều gì đang xảy ra khiến bài tập dead bug này trở nên khó khăn như vậy, cũng như các bài tập giãn cơ, bài tập này giúp bạn hoàn thành động tác lỗi chết một cách hoàn hảo mọi lúc.

Kiểu như vỗ nhẹ vào đầu trong khi xoa bụng, hạ cánh tay và chân đối diện xuống có thể giúp bạn làm quen. Rốt cuộc, bạn không thực sự thực hiện mô hình chuyển động đó trong cuộc sống thực.

Atalie nói: “Khi một hoạt động hoàn toàn mới được yêu cầu và người đó chưa làm bất cứ điều gì tương tự như động tác đó trước đây, thì họ chưa hình thành mô hình vận động cho nó. Về cơ bản, bộ não và cơ bắp của bạn vẫn chưa thể tiếp thu cách thực hiện động tác, vì vậy giao tiếp hơi khó khăn.

Cô nói: “Điều này làm cho hoạt động mới đó trở nên khó khăn vì cơ thể vẫn chưa tìm ra cách phối hợp để tập hợp các cơ cụ thể cần thiết với nhau.

Atalie nói: Đây là bài tập giống như một bài tập bắt-22: Bài tập dead bug giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng bạn cần một mức độ sức mạnh cốt lõi nhất định để có thể thực hiện chúng một cách chính xác, Atalie nói.

“Bụng là cơ gấp thắt lưng / nghiêng khung chậu sau và khi bạn hạ cánh tay / chân xuống, mỗi chi này sẽ kéo cột sống theo hướng ngược lại, do đó, cơ bụng phải làm việc nhiều hơn để duy trì độ uốn của thắt lưng”, cô nói.

Nói cách khác, bạn đang kêu gọi bụng của bạn làm điều hoàn toàn ngược lại với những gì chúng thường làm. Và giống như sự phối hợp, điều đó cần thực hành để hoàn thiện.

Một trong những hậu quả của việc bạn ngồi tại bàn làm việc cả ngày là các cơ gập hông bị căng vì chúng ở tư thế bị rút ngắn lại. Và điều đó không mang lại hiệu quả tập luyện nào cho bạn.

Jennings cho biết: “Tính linh hoạt của cơ gập hông rất quan trọng vì bạn phải có khả năng mở rộng và uốn cong hông để thực hiện lỗi chết một cách chính xác. Nếu chúng quá chật, bạn sẽ không thể hạ chân xuống hết cỡ hoặc lưng dưới của bạn sẽ thừa ra để bù đắp. Và theo thời gian, điều đó có thể dẫn đến đau lưng dưới.