Bài tập Dead bug: 3 cách để sửa hình thức của bạn

0
(0)
Bài tập Dead bugs: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Bài tập dead bug tăng cường cốt lõi

Không, chúng tôi không nói về việc cần một kẻ tiêu diệt. Chúng ta đang nói về việc tập luyện dead bug, bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi đối diện với cánh tay và chân có lợi cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.

Lỗi chết rất tốt để xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng chúng đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp và ổn định.

“Những người bị chấn thương cổ và vai hoặc không thể linh hoạt cột sống của họ do cong vẹo cột sống sẽ đặc biệt thấy bài tập này có lợi”. Celestine Atalie, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận cho phương pháp thể dục P.volve cho biết.

Và khi được thực hiện đúng cách, bài tập dead bug này có rất nhiều lợi ích: “Những con bọ chết có thể giúp chúng ta vào tư thế trung lập, cải thiện tư thế của chúng ta và hy vọng giúp giảm đau thắt lưng trong khi kiểm soát được xương sườn / xương chậu của chúng ta”. “Cuối cùng, chúng giúp củng cố cốt lõi.” Kristina Jennings, CPT, một huấn luyện viên sức mạnh chức năng được chứng nhận cho Future nói.

Cách thực hiện có vẻ đơn giản: Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn. Sau đó, bạn hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn. Rút các chi đó ra sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

Khá dễ dàng, phải không? Không quá nhanh. Nếu bạn không tích cực tham gia vào cốt lõi của mình hoặc mất cân bằng và căng cơ, có nghĩa là bạn sẽ không đạt được nhiều lợi ích khi di chuyển.

Phần lưng dưới của bạn phải được cố định vào mặt đất toàn bộ thời gian (hãy tưởng tượng có một tờ đô la dưới lưng bạn mà bạn không muốn ai lấy) và điều này liên quan đến sự tham gia cốt lõi lớn, không phải lúc nào cũng dễ dàng khai thác. 

Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với Atalie và Jennings để giúp bạn tìm ra điều gì đang xảy ra khiến bài tập dead bug này trở nên khó khăn như vậy, cũng như các bài tập giãn cơ, bài tập này giúp bạn hoàn thành động tác lỗi chết một cách hoàn hảo mọi lúc.

2. Đầu tiên, tìm hiểu về cách thực hiện bài tập Dead Bugs

Bài tập Dead bugs: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Khu vực: Cốt lõi

  1. Nằm ngửa (trên mặt đất hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào) với cả hai tay vươn thẳng về phía trần nhà.
  2. Nâng chân lên khỏi mặt đất để chân cong một góc 90 độ.
  3. Khi điều khiển, hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
  4. Hạ chân tay xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới trên mặt đất. Chống lại xung động làm cong lưng của bạn bằng cách siết chặt cơ bụng của bạn, nhấn bụng của bạn xuống để neo lưng dưới của bạn xuống sàn.
  5. Thở ra khi bạn đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu với cùng một chuyển động có kiểm soát.
  6. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại, sau đó trở lại trung tâm một lần nữa.

3. Khắc phục 3 khó khăn cơ bản khi thực hiện bài tập dead bug

3.1. Nếu bạn: Không thể hạ cả hai chi cùng một lúc, bạn có thể: Cần cải thiện khả năng phối hợp của bạn

Kiểu như vỗ nhẹ vào đầu trong khi xoa bụng, hạ cánh tay và chân đối diện xuống có thể giúp bạn làm quen. Rốt cuộc, bạn không thực sự thực hiện mô hình chuyển động đó trong cuộc sống thực.

Atalie nói: “Khi một hoạt động hoàn toàn mới được yêu cầu và người đó chưa làm bất cứ điều gì tương tự như động tác đó trước đây, thì họ chưa hình thành mô hình vận động cho nó. Về cơ bản, bộ não và cơ bắp của bạn vẫn chưa thể tiếp thu cách thực hiện động tác, vì vậy giao tiếp hơi khó khăn.

Cô nói: “Điều này làm cho hoạt động mới đó trở nên khó khăn vì cơ thể vẫn chưa tìm ra cách phối hợp để tập hợp các cơ cụ thể cần thiết với nhau.

Bài tập Dead bugs: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Sửa nó

Thực hành thực hành thực hành là điều quan trọng khi thực hiện bài tập dead bug. Giống như học cách sử dụng đũa hoặc đi xe đạp, bạn sẽ chỉ trở nên tốt hơn và cải thiện khả năng phối hợp của mình nếu bạn thường xuyên tập luyện, Atalie nói.

Cô nói: “Một mẹo nhỏ là hình dung việc thực hiện động tác một cách hoàn hảo và sau đó cho phép cơ thể làm theo những gì được thực hiện bằng tinh thần.

Và trong khi bạn đang thực hiện động tác, hãy tự nghĩ “cánh tay đối diện, chân đối diện,” Jennings nói. “Để thoái lui, trước tiên chỉ cần tập trung vào phần thân dưới của bạn bằng cách đưa cánh tay của bạn ra khỏi sự cân bằng và đặt chúng lên tường  [giống như 1 quả bóng ổn định],” cô ấy nói.

3.2. Nếu bạn: Không thể giữ lưng trên sàn, bạn có thể: Cần xây dựng một số sức mạnh cốt lõi nền tảng

Bài tập Dead bugs: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Nếu bạn không thể giữ lưng trên sàn trong bài tập dead bug, bạn cần xây dựng cốt lõi nền tảng

Atalie nói: Đây là bài tập giống như một bài tập bắt-22: Bài tập dead bug giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng bạn cần một mức độ sức mạnh cốt lõi nhất định để có thể thực hiện chúng một cách chính xác, Atalie nói.

“Bụng là cơ gấp thắt lưng / nghiêng khung chậu sau và khi bạn hạ cánh tay / chân xuống, mỗi chi này sẽ kéo cột sống theo hướng ngược lại, do đó, cơ bụng phải làm việc nhiều hơn để duy trì độ uốn của thắt lưng”, cô nói.

Nói cách khác, bạn đang kêu gọi bụng của bạn làm điều hoàn toàn ngược lại với những gì chúng thường làm. Và giống như sự phối hợp, điều đó cần thực hành để hoàn thiện.

Sửa nó

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy thử bài tập dead bug ngắn bằng cách giữ đầu gối của bạn luôn uốn cong. Điều này sẽ làm giảm lượng lực mà các cơ cốt lõi cần tạo ra để giúp bạn giữ lưng vững chắc trên sàn trong suốt quá trình di chuyển. Kết quả: Bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi để dần dần duỗi thẳng đầu gối ngày càng nhiều hơn.

Atalie cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài tập đứng để giúp khách hàng xây dựng đủ sức mạnh khi luyện tập bài tập mô phỏng cho những con bọ chết. Bạn cũng có thể sử dụng chúng như một phần của quá trình khởi động nhanh trước khi tập luyện cơ bụng.

3.3. Nếu bạn: Không thể hạ chân xuống suốt chặng đường trong bài tập dead bug, bạn có thể: Có cơ gập cong hông chặt chẽ

Một trong những hậu quả của việc bạn ngồi tại bàn làm việc cả ngày là các cơ gập hông bị căng vì chúng ở tư thế bị rút ngắn lại. Và điều đó không mang lại hiệu quả tập luyện nào cho bạn.

Jennings cho biết: “Tính linh hoạt của cơ gập hông rất quan trọng vì bạn phải có khả năng mở rộng và uốn cong hông để thực hiện lỗi chết một cách chính xác. Nếu chúng quá chật, bạn sẽ không thể hạ chân xuống hết cỡ hoặc lưng dưới của bạn sẽ thừa ra để bù đắp. Và theo thời gian, điều đó có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Bài tập Dead bugs: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Sửa nó

Jennings nói: “Căng cơ gập hông là một động tác tuyệt vời. “Động tác duỗi người Spiderman và động tác gập hông lăn bằng bọt cũng là những nơi tuyệt vời để bắt đầu.”

Căng cơ gập hông

  1. Quỳ trên mặt đất với một chân về phía trước và chân kia ở phía sau bạn.
  2. Nhấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần hông trước và có thể kéo dài xuống phía trước đùi.
  3. Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở chân còn lại.

Spiderman Stretch

  1. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải.
  2. Đặt cả hai tay trên sàn ở mặt trong của bàn chân khi bạn uốn cong đầu gối phải. Giữ chân trái của bạn thẳng phía sau bạn. Bạn sẽ cảm thấy phần này kéo dài dọc theo mặt trước của nếp gấp hông sau.
  3. Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá