Những sai lầm tồi tệ khi thực hiện bài tập Bicycle crunches và cách khắc phục

Khi được thực hiện đúng cách, các động tác gập bụng trên xe đạp là một tác phẩm đáng sợ tuyệt đối, vì chúng sẽ kích hoạt các động tác xiên của bạn và xây dựng cơ bắp sáu múi. Trên thực tế Hội đồng Mỹ về Tập thể dục xếp hạng bài tập Bicycle crunches là một trong ba bài tập cơ bụng hàng đầu của họ.

Nhưng chuyển động này đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết hơn bạn tưởng. Và nếu hình thức của bạn không đúng, bạn sẽ không tận dụng được hết bài tập ab tuyệt vời này. Đây, Anthony Crouchelli, huấn luyện viên nổi tiếng và là người sáng tạo ra The 1Method, phân tích những sai lầm phổ biến nhất của xe đạp, đồng thời đưa ra các mẹo về cách tạo dáng xe hoàn hảo.

Nếu cổ của bạn bị đau khi đi xe đạp, chứng tỏ bạn đang gặp vấn đề gì đó. Crouchelli nói: “Kéo cổ là vấn đề số một mà chúng ta thường thấy trong chuỗi chuyển động này.

Căng cổ không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Ông nói: “Mọi người có xu hướng nắm bắt hoặc giữ chặt sự căng thẳng đến nỗi họ không bao giờ thực sự kích hoạt trọng tâm cơ thể chéo của bài tập này.

Crouchelli nói: “Hóp ngực có thể dẫn đến khó chịu ở cổ cũng như cong cột sống, điều này không lý tưởng trong hầu hết các chuyển động dựa vào cốt lõi. Và mặc dù rất dễ bị xẹp ngực (và khuỷu tay), đặc biệt là khi bạn mệt mỏi, điều này làm hạn chế phạm vi – và tác động xiên của chuyển động.

Mặc dù bài tập bicycle crunches nhắm vào cơ bụng của bạn, nhưng không có lý do gì để bạn để chân của bạn lỏng lẻo và tập tễnh. Crouchelli nói: “Nhấn qua gót chân của bạn cho phép bạn kích hoạt sự ổn định chéo. Điều đó giữ cho mọi thứ luôn hoạt động và đảm bảo tất cả các cơ của bạn đang phát huy hết khả năng của chúng.

Nếu bạn đạp như đang cố gắng PR trong một cuộc đua xe đạp, bạn đang tự đánh lừa mình. Crouchelli nói rằng mọi người có xu hướng chạy nhanh qua những đoạn gập ghềnh của xe đạp thay vì phát triển một nền tảng thích hợp.

Và khi bạn chạy nước rút, bạn dựa vào động lượng (không phải cơ bắp) và giảm thời gian căng thẳng. Nói cách khác, bạn không gặt hái được những lợi ích tối đa. Đạp chân quá nhanh cũng có thể dẫn đến nâng hoặc lắc hông. Nhưng để hoạt động cốt lõi hiệu quả, hông của bạn cần phải ổn định và đúng vị trí.

Lưng dưới của bạn có nhấc ra khỏi thảm khi bạn thực hiện bài tập Bicycle crunches không? Điều này có thể gây áp lực và căng thẳng lên lưng và hông của bạn. Và nếu bạn làm điều đó đủ thường xuyên, nó có thể dẫn đến đau lưng.

Khi bạn vung khuỷu tay để chạm tới đầu gối, bạn không thực sự sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác gập bụng. Thay vào đó, “bạn đang buộc chuyển động kích hoạt chéo trái ngược với  hiệu quả thông qua hình thức này,” Crouchelli nói.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy khó chịu hoặc căng thẳng ở vùng thắt lưng (lưng dưới), ông nói.