Những sai lầm tồi tệ khi thực hiện bài tập Bicycle crunches và cách khắc phục

1
(1)

Khi được thực hiện đúng cách, các động tác gập bụng trên xe đạp là một tác phẩm đáng sợ tuyệt đối, vì chúng sẽ kích hoạt các động tác xiên của bạn và xây dựng cơ bắp sáu múi. Trên thực tế Hội đồng Mỹ về Tập thể dục xếp hạng bài tập Bicycle crunches là một trong ba bài tập cơ bụng hàng đầu của họ.

Nhưng chuyển động này đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết hơn bạn tưởng. Và nếu hình thức của bạn không đúng, bạn sẽ không tận dụng được hết bài tập ab tuyệt vời này. Đây, Anthony Crouchelli, huấn luyện viên nổi tiếng và là người sáng tạo ra The 1Method, phân tích những sai lầm phổ biến nhất của xe đạp, đồng thời đưa ra các mẹo về cách tạo dáng xe hoàn hảo.

1. Đầu tiên, thực hiện đúng cách bài tập bicycle crunches

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ

Bộ phận cơ thể: Abs

  1. Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ so với hông và hai tay chắp sau đầu.
  2. Thở ra và xoay tròn cột sống, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
  3. Vặn thân và kéo đầu gối trái của bạn vào sao cho khuỷu tay phải của bạn chạm vào nó.
  4. Vặn ngược lại sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

>> Xem thêm: Lý do bạn không thể thực hiện động tác gập bụng xe đạp

2. Tránh 6 sai lầm tồi tệ nhất khi thực hiện bài tập Bicycle crunches

2.1. Bạn kéo cổ

Nếu cổ của bạn bị đau khi đi xe đạp, chứng tỏ bạn đang gặp vấn đề gì đó. Crouchelli nói: “Kéo cổ là vấn đề số một mà chúng ta thường thấy trong chuỗi chuyển động này.

Căng cổ không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Ông nói: “Mọi người có xu hướng nắm bắt hoặc giữ chặt sự căng thẳng đến nỗi họ không bao giờ thực sự kích hoạt trọng tâm cơ thể chéo của bài tập này.

Những sai lầm khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches và cách khắc phục

Cách sửa

Crouchelli nói: “Thay vì ‘giữ chặt’ vào cổ, hãy nghĩ đơn giản đặt tay ra sau cổ với mục đích tư thế này chỉ là một vị trí đặt tay thay vì một tác nhân kích hoạt chuyển động.

2.2. Bạn đóng ngực lại trong bài tập bicycle crunches

Crouchelli nói: “Hóp ngực có thể dẫn đến khó chịu ở cổ cũng như cong cột sống, điều này không lý tưởng trong hầu hết các chuyển động dựa vào cốt lõi. Và mặc dù rất dễ bị xẹp ngực (và khuỷu tay), đặc biệt là khi bạn mệt mỏi, điều này làm hạn chế phạm vi – và tác động xiên của chuyển động.

Cách sửa

Crouchelli nói: “Nhẹ nhàng đan các ngón tay của bạn ra sau đầu trong khi thu vai về phía sau, tạo ra sự giãn nở ở ngực để kích hoạt hoàn toàn sự co bóp trong bài tập mà không bị căng thẳng.

>> Xem thêm: Bài tập lưng trong 20 phút với một chiếc khăn mặt

2.3. Bạn không ấn qua gót chân của bạn

Mặc dù bài tập bicycle crunches nhắm vào cơ bụng của bạn, nhưng không có lý do gì để bạn để chân của bạn lỏng lẻo và tập tễnh. Crouchelli nói: “Nhấn qua gót chân của bạn cho phép bạn kích hoạt sự ổn định chéo. Điều đó giữ cho mọi thứ luôn hoạt động và đảm bảo tất cả các cơ của bạn đang phát huy hết khả năng của chúng.

Cách sửa

Crouchelli nói thêm hai giây tạm dừng ở đầu cơn co thắt là một lời nhắc nhở tuyệt vời để nhấn gót chân và di chuyển chân có chủ đích.

2.4. Bạn tăng tốc độ thông qua chuyển động

Nếu bạn đạp như đang cố gắng PR trong một cuộc đua xe đạp, bạn đang tự đánh lừa mình. Crouchelli nói rằng mọi người có xu hướng chạy nhanh qua những đoạn gập ghềnh của xe đạp thay vì phát triển một nền tảng thích hợp.

Và khi bạn chạy nước rút, bạn dựa vào động lượng (không phải cơ bắp) và giảm thời gian căng thẳng. Nói cách khác, bạn không gặt hái được những lợi ích tối đa. Đạp chân quá nhanh cũng có thể dẫn đến nâng hoặc lắc hông. Nhưng để hoạt động cốt lõi hiệu quả, hông của bạn cần phải ổn định và đúng vị trí.

Cách sửa

Crouchelli nói: Tạm dừng ở đầu chuyển động hoặc kết hợp nhịp độ (ví dụ: giữ 2 số đếm trước khi đổi chân) có thể nhắc nhở bạn giảm tốc độ và kích hoạt các cơ cốt lõi của mình.

2.5. Bạn ưỡn lưng dưới

Những sai lầm khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches và cách khắc phục

Lưng dưới của bạn có nhấc ra khỏi thảm khi bạn thực hiện bài tập Bicycle crunches không? Điều này có thể gây áp lực và căng thẳng lên lưng và hông của bạn. Và nếu bạn làm điều đó đủ thường xuyên, nó có thể dẫn đến đau lưng.

Cách sửa

Crouchelli nói: “Hãy luôn nghĩ đến việc tập trung vào xương sống của bạn, điều này nói một cách đơn giản hơn là hóp bụng vào,” Crouchelli nói và nói thêm rằng điều quan trọng là phải ấn lưng dưới của bạn xuống đất.

Cuối cùng, đảm bảo rằng chân của bạn cao hơn một chút so với hông. Lưng của bạn sẽ có xu hướng cong lên nếu chân của bạn quá thấp so với mặt đất, đặc biệt là nếu bạn chưa xây dựng đủ sức mạnh cốt lõi.

2.6. Bạn vung khuỷu tay về phía đầu gối của bạn

Những sai lầm khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches và cách khắc phục

Khi bạn vung khuỷu tay để chạm tới đầu gối, bạn không thực sự sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác gập bụng. Thay vào đó, “bạn đang buộc chuyển động kích hoạt chéo trái ngược với  hiệu quả thông qua hình thức này,” Crouchelli nói.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy khó chịu hoặc căng thẳng ở vùng thắt lưng (lưng dưới), ông nói.

Cách sửa

Crouchelli nói: Sử dụng nhịp độ như mẫu để làm chậm và kiểm soát chuyển động.

>> Xem thêm: Bài tập Dead bug: 3 cách để sửa hình thức của bạn

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

1 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá