Xây dựng sức mạnh cốt lõi trong ván bên bằng cách nâng hông

Side plank là một động tác đầy thử thách nhằm vào phần cốt lõi của bạn – bao gồm cả cơ xiên và cơ mông – nhưng bạn sẽ không gặt hái được bất kỳ lợi ích nào của việc điêu khắc ab trừ khi bạn đang sử dụng hình thức phù hợp. Vậy, nên bắt đầu từ đâu để làm cho chúng hiệu quả hơn? Đó chính là xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng việc giữ hông của bạn được nâng lên.

Điều chỉnh đơn giản này tối đa hóa kết quả của bạn (bạn sẽ thực sự cảm thấy bỏng rát ở vùng xiên và cơ mông) và giúp ngăn ngừa đau và chấn thương.

Lalitha McSorley, CPT, huấn luyện viên cá nhân và nhà vật lý trị liệu tại Vật lý trị liệu Brentwood cho biết:

Các cơ xiên – những cơ ở hai bên thân của bạn – uốn cong thân của bạn sang bên và xoay thân sang phía đối diện. Vì vậy, cho dù bạn đang lăn lộn để tắt báo thức buổi sáng, cúi xuống buộc dây giày hay mở cửa tủ lạnh, bạn vẫn luôn cuốn hút vào tiềm thức của mình.

Thêm vào đó, “tập nghiêng mạnh có liên quan đến khả năng giữ thăng bằng tốt và giảm nguy cơ chấn thương lưng, và một điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là plank bên có tác dụng nâng cao cơ ổn định cột sống sâu gọi là quadratus lumborum, là cơ ổn định bảo vệ – McSorley nói.

Nhưng có một chút tình huống của Goldilocks với side plank: Bạn muốn nâng hông lên cao nhưng không được nâng hông quá cao. Đây là cách để tìm một vị trí vừa phải.

>> Xem thêm: Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua

McSorley nói: “Nếu bạn chưa xây dựng được sức mạnh để nâng hông và giữ cơ thể trên một đường thẳng, bạn sẽ nhận thấy hông bắt đầu chùng xuống. Bạn có thể sửa lỗi phổ biến này bằng cách làm theo một số mẹo:

3.1. Giảm thời gian giữ của bạn

Không giữ ván bên quá lâu để nâng hông cao nhất

Để bắt đầu, đừng giữ ván nghiêng quá lâu. Hãy nhắm đến một khung thời gian ngắn hơn – thậm chí 10 giây – thực sự tập trung vào các điểm xiên của bạn, sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến 30 và cuối cùng là 60 giây.

McSorley nói: “Theo thời gian, cơ xiên của bạn sẽ trở nên mạnh hơn và không bị chảy xệ. Việc giữ cho hông của bạn được nâng cao sẽ giúp cho phần cốt lõi của bạn được kích hoạt”.

Bạn có thể cảm thấy như bạn đang thẳng như một mũi tên, nhưng rất có thể bạn hơi chệch trung tâm. Vì vậy, hãy tìm một người bạn hoặc một tấm gương để đảm bảo mọi thứ đều thẳng hàng. Nếu cả hai đều không có sẵn, hãy thử đặt tay lên hông khi thực hiện động tác plank một bên. McSorley cho biết: “Trọng lượng và áp lực tăng thêm sẽ khiến hông của bạn đi xuống một cách tự nhiên.

Tập side plank với một người bạn để kiểm tra hình thức của mình

Một cách tốt khác để tránh nâng hông quá cao và đạt mục tiêu xây dựng sức mạnh cốt lõi trong khi plank là đặt thước hoặc thanh gỗ nhẹ song song với cột sống của bạn. Nếu bạn có tư thế plank bên chính xác, thanh sẽ hướng vào ngón chân và đầu của bạn. “Sẽ rất rõ ràng nếu hông không quá cao vì thanh thước sẽ không chạy song song [với cơ thể của bạn],” cô ấy nói.

>> Xem thêm: Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động